Пранаямы от бессонницы

Пранаяма для всех: четыре дыхательных ритма йоги для крепкого сна, очищения организма и ускорения обмена веществ

Пранаямы от бессонницы

Дыхательные практики — пранаямы — воздействуют на парасимпатическую или симпатическую части вегетативной нервной системы.

При воздействии на симпатическую нервную систему, усиливаются обменные процессы и активируются силы организма, сонливость улетучивается.

А парасимпатическая система способствует восстановлению израсходованных запасов энергии, снижает артериальное давление, успокаивает ритм сердца и активизирует работу ЖКТ.

«В основе практики пранаямы лежит отказ дышать неритмично и быстро. Дыхание замедляется и подчиняется четкому и последовательному темпу. Тем самым оно вторит не пульсации низшего уровня — физического мира, а ритму космоса, следовательно, становится средством преодоления бренности и обретения вечного успокоения».— Шри Рой. Йога — начни свой путь. Асаны, дыхание, медитации.

Пранаяму составляют три элемента: правильный вдох, долгий выдох и пауза — задержка дыхания. При правильном вдохе пранаямы воздух идет через нос и наполняет верхние и нижние отделы легких. Живот приподнимается, расширяется вся диафрагма. В некоторых практиках также задействованы мышцы пресса.

Различные сочетания этих компонентов формируют схемы дыхания, у каждой из которых свои задачи и воздействие на организм.

#1 Полное дыхание 2 : 1 : 2

Воздействие: накапливает энергию, помогает увеличить полезный объем легких. Успокаивает нервную систему, помогает сконцентрировать внимание и отпустить переживания. Улучшаются функции эндокринной системы, ускоряется обмен веществ, идет очищение и омоложение организма.

Практика

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5c5aeb230d9de900adbb4572/5cf418ec92695500af7574f0

Йога перед сном. А почему бы и нет

Пранаямы от бессонницы

Современному человеку не понаслышке знакома бессонница под сопровождение блеяния барашков или топота розовых слонов, которые никак не помогают убрать из головы посторонние мысли и расслабить тело.

Огромный поток информации и повседневных дел, словно бетонной плитой, придавливает нас к быту ежедневности, а в битву за расслабление и покой вступает тяжёлая артиллерия в виде антидепрессантов, снотворных средств или банального телевизора.

И редко кто задумывается, что есть более экологичные и действенные способы быть в гармонии с собой. Один из лучших способов — йога.

Это не значит, что для приятного сна нужно подложить левую пятку под правое ухо (хотя, возможно, для кого-то и этот вариант будет вполне рабочим). Это значит, что нужно просто изменить или перенаправить ту энергию, которую накопили тело и ум за прошедший день.

А если этого не делать, то она будет медленно, но верно менять наше сознание, пока тело спит. И каждое утро просыпается не тот, кто заснул, а немного другой человек. Как говорится, «враг не дремлет», но в данном контексте враг не энергия, а её качество.

Ведь можно пить чистую воду, а можно и из цветущей лужи.

В арсенале йоги есть множество методов для изменения качества наполняющей нас энергии, что особенно важно перед сном. Можно действовать через физику, а можно и «в обход».

Что касается физического воздействия, то опыт показывает, что на ночь глядя не стоит увлекаться и «жечь» двухчасовые комплексы или силовые варианты, а уж тем более двухчасовые силовые комплексы.

Ибо потом в кровати будет очень тесно с раздувшимся эго, которое будет шептать, как же ты всё-таки крут, несмотря на Падмасану с горбатой спиной и коленями у ушей и Врикшасану в обнимку со шкафом.

Да и задора при таком ритме хватает максимум на две недели, поэтому если вы новичок в йоге, то для вечерней практики оптимальное время — от 15 минут до получаса, без чрезмерной силовой нагрузки, чтобы тело расслабилось, а ум не успел запаниковать.

Хороший вариант — это выполнение комплекса приветствия Луне (Чандра Намаскар), который поможет мягко растянуть мышцы и перевести внимание внутрь себя. Если дополнить комплекс медитацией и/или успокаивающей дыхательной техникой, то это будет идеальным завершением дня. Лучше всего ориентироваться на своё состояние и уровень физической подготовки.

Не лишними будут и перевёрнутые асаны, но опять же повторюсь: если вы начинающий практик, то я бы не рекомендовала практиковать перед сном стойку на голове. К тому же, чтобы прочувствовать эффект любой перевёрнутой асаны, в ней нужно находиться не менее 15 минут, что и для опытного практика бывает сложно.

Оптимальный вариант, если позволяет ваше тело, — Халасана, или лёжа на спине закинуть ноги на стену — получится очень облегчённая Сарвангасана, а со временем сможете выходить в неё без опоры о стену и держать продолжительное время.

Если даже со стеной вариант трудновыполним, то можно начать с подкладывания болстера или свёрнутых одеял под колени и область таза или использовать стул. Фантазия и упорство помогут в освоении любых сложных на данный момент асан.

Халасана

Выбирая асаны для занятий йогой перед сном, стоит делать упор на те, которые не приносят лишний дискомфорт и можно выполнить правильно без помощи инструктора.

Завершается практика традиционно — всеми любимой Шавасаной или йога-нидрой.

Кстати, и Шавасану, и йога-нидру можно использовать как самостоятельные практики, но это если вы уже научились качественно расслаблять тело и не уходить в путешествие по неведомым мирам, следуя за мятежным умом.

Если вы решите пойти «в обход» физического воздействия, как и говорилось выше, то и тут есть простор в выборе практик: медитация с визуализацией, дыхательные техники, тратака (созерцание пламени свечи), пение мантр или молитв (если вы придерживаетесь религиозной традиции). Всё зависит от количества времени, которое вы можете уделить практике, от вашего настроя и мотивации.

Я неспроста отметила медитацию именно с визуализацией, потому что в отличие от её классического исполнения, т. е. сидя со скрещёнными ногами и прямой спиной, существуют медитации-визуализации, где допускается или даже рекомендуется горизонтальное положение.

Если человек не уделяет должного внимания физической подготовке, то практика медитации, которая описывается в классических текстах по йоге, будет даваться, мягко говоря, непросто, так как у каждого второго человека ослаблены мышцы спины, пресса и закрепощены суставы.

Этот набор закрепощений позволит сидеть с прямой спиной максимум 10–15 минут, а потом это будет уже не медитация, а мучительное ожидание окончания практики из-за боли в ногах, спине или других частях тела.

Тратака

Тратака является своеобразной медитацией: вы сосредотачиваете взгляд и внимание на кончике пламени свечи. Естественно, эта практика не для горизонтального положения тела. Тратака — также прекрасная очистительная техника, воздействующая на глаза. Она улучшает зрение и, по отзывам опытных практиков, развивает интуицию.

Для выполнения этой практики необходимо принять удобную позу с прямой спиной и сосредоточить взгляд на кончике пламени свечи, расположенной на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки. В начале практики следует на несколько минут закрыть глаза, успокоить дыхание и расслабить напряжённые участки тела. Затем нужно открыть глаза и смотреть на пламя не моргая и не двигаясь.

Если начинается слезотечение, значит, у вас слишком напряжены глазные мышцы, нужно на 15–20 секунд прикрыть глаза, а затем вновь продолжить созерцание. Старайтесь не идти на поводу ума и не уходить в обдумывание насущных дел. Длительность практики зависит только от наличия у вас времени или длины свечи.

Завершая тратаку, закройте глаза на несколько минут и внутренним взором наблюдайте отпечаток пламени, пока он не растворится.

Если вы решите осваивать именно эту технику, то рекомендую ознакомиться с первоисточниками, где она описана («Хатха-йога прадипика»), или изучить практические видеопособия от опытных преподавателей.

Если вы остановили свой выбор на дыхательных практиках, то тут рекомендации такие же, как и при медитации: необходима прямая спина и раскрепощённые суставы для комфортного выполнения.

Для новичков допускается положение сидя на стуле с прямой спиной, на первых порах это довольно приемлемый вариант выполнения. Пранаямы — важный инструмент в йоге, помогающий достичь различных целей.

Для стимуляции парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, используются такие успокаивающие пранаямы, как полное йоговское дыхание, бхрамари, шитали, уджайи.

Пранаяма

Правильнее всего осваивать пранаямы под руководством опытного преподавателя, которому можно задать вопросы по каждой технике, но если у вас нет такой возможности, то изучайте первоисточники и практические видеопособия от опытных преподавателей.

Для самостоятельного выполнения наиболее простой является техника полного йоговского дыхания, «заставляющая» работать все дыхательные мышцы и расслабляющая тело. Этот вид дыхания можно назвать базой для освоения сложных пранаям.

Сперва нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, но на начальном этапе допустим вариант лёжа — чтобы прочувствовать, как один тип дыхания плавно переходит в другой, так как полное йоговское дыхание состоит из трёх видов:

  • верхнее, или ключичное дыхание;
  • грудное, или среднее дыхание;
  • диафрагмальное, или брюшное (нижнее) дыхание.

При расслабленном теле делается полный глубокий выдох, а вдох начинается с брюшного дыхания: заполняются воздухом нижние отделы лёгких и живот слегка подаётся вперёд. Вдох плавно перетекает вверх, заполняя кислородом средний отдел лёгких, заставляя работать межрёберные мышцы.

Грудная клетка немного расширяется и приподнимается. И в завершении вдох включает в работу мышцы шеи и подключичные мышцы, достигая области ключиц.

Один тип дыхания плавно перетекает в другой — на первых порах вы будете «запинаться» и будет желание вдохнуть ещё больше, но старайтесь избегать излишнего переполнения воздухом. Вдох переходит в плавный выдох, начинаясь с брюшного дыхания.

Живот совсем слегка подтягивается, воздух выталкивается в грудную клетку, а затем в область ключиц. Грудная клетка и область ключиц естественным образом слегка опускаются, и начинается новый цикл вдоха.

Мантра

Мантропение — прекрасная и действенная практика для изменения энергии перед сном. В наше время существует огромное количество мантр на все случаи жизни: для здоровья, материального достатка, семейного благополучия, исполнения желаний и даже для похудения.

Считается, что для достижения определённых целей нужно начитывать мантру 108 тысяч раз. Но мы же не корыстные йоги, поэтому начнём хотя бы со 108 раз или с того времени, которым располагаем для практики.

Не стоит думать, что мантры — это какие-то оккультные практики, в первую очередь это работа с сознанием, изменение вибраций своего ума и тела. Словом можно как исцелить, так и навредить. А если осознанно подходить к тому, что мы говорим, то это будет только во благо.

Немало и научных исследований, подтверждающих влияние звука на окружающую реальность и живые организмы.

Предлагаю не затрагивать мантры для похудения или обогащения, а остановиться на мантре «ОМ». Считается, что это универсальная мантра, состоящая из звуков А, У, М (можно встретить варианты сочетания А, О, У, М). Ом — звук Вселенной, в классических текстах встречаются описания, что Вселенная зарождается и распадается со звуком «Ом».

С помощью него из хаоса создаётся порядок. Поэтому логично, что и хаос ума подвластен этому звуку. На начальном этапе практики рекомендуется читать вслух: так уму будет проще концентрироваться на звуке, а тело будет чувствовать вибрации и сонастраиваться с мантрой.

Когда научитесь сосредотачиваться на произношении мантры, ум перестанет перескакивать с одной мысли на другую, тогда можно перейти к варианту исполнения шёпотом, а когда и здесь достигнете успеха, то можно произносить про себя. Считается, что безмолвный, третий вариант исполнения — самый действенный и работает на тонком плане над телом и умом.

Для лучшей концентрации, чтобы не отвлекаться на счёт, можно использовать чётки, состоящие из 108 бусин.

Практикуя мантропение, также необходимо сидеть в комфортном положении с прямой спиной и скрещёнными ногами. Мантра произносится на выдохе, звуки А и О максимально длинные, а У и М короткие, вибрирующие.

Существует несколько уровней сложности практики Ом. Не следует льстить себе и начинать с самого сложного, вы будете себя чувствовать, словно первоклассник, которого заставили решать алгебру за 11 класс.

Первый вариант выполнения: при произношении звуков А, О, У, М нужно концентрироваться на тех вибрациях, которые создаются звуками в теле.

Второй вариант, когда вместе с чувствованием вибраций вы пытаетесь визуализировать, как из центра груди (на уровне Анахаты) на звуки А и О расходится круг вашего сознания, на звук У круг сознания сжимается в исходную точку, на звук М поднимается к макушке. Со следующим вдохом опускаете в центр груди и на следующем выдохе повторяете цикл.

Третий вариант, когда вы визуализируете расширение сознания из центра груди в объёме, т. е.

представляете в виде шара, который расширяется до границ, которые вы можете себе представить, — комната, планета, вселенная или что-то большее.

На звуки АО также происходит расширение, на У — сжатие в исходную точку, М — поднятие вверх. Вдох — опускаете сознание в центр груди, и на выдохе — новый цикл.

На первых этапах можно прикладывать к груди ладонь, так намного легче почувствовать в теле вибрации, создаваемые пропеванием звуков. Также можете выбирать тональность, на которой звучите. Существуют варианты исполнения мантры по чакрам. Выбирайте тот метод, который вам отзывается. Можно изучить прекрасные видеопособия по практике мантры ОМ, созданные опытными практиками.

Совершенно неважно, какой из рассмотренных инструментов йоги вы выберете. Важно, чтобы ваше намерение практиковать выдержало все уловки ума и практика была регулярной. Нестрашно, если это будут 15 или 20 минут перед сном, но ежедневно, чем ударно один-два часа, но раз в полгода.

Плюс современного ритма жизни в том, что на просторах интернета можно найти любую информацию или практику, но нужно проверять — соответствуют ли они здравому смыслу? Изучите, что говорят древние тексты или наши предки по данному вопросу, мнения компетентных в этом вопросе людей и самое главное — что говорит ваш личный опыт.

С нами ежесекундно что-то происходит, и только от нас зависит в каком направлении — развитие это или деградация.

Ом.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/yoga-pered-snom/

Йога от бессонницы – какие упражнения можно выполнять

Пранаямы от бессонницы

Качество отдыха напрямую отражается на здоровье, работоспособности и самочувствии человека. Неумение расслабиться и снять напряжение — самые частые причины плохого сна. Йога от бессонницы отвлечет от плохих мыслей и запустит в организме процессы, необходимые для засыпания.

Пранаяма перед сном

Распространенные нарушения сна — это невозможность долго уснуть, частые ночные просыпания, а потом трудный подъем и сонливость целый день. С первых же занятий йогой ситуация начнет меняться в лучшую сторону. Начать выполнять комплекс лучше с Пранаямы.

Ведь дыхание — это отражение состояния всего организма. Во время волнения человек дышит глубоко и часто, испытывая страх — прерывисто и поверхностно. Искусственно нормализуя ритм вдохов и выдохов, можно добиться физического успокоения. Правильное дыхание оказывает сразу несколько положительных эффектов:

  • снимает умственное напряжение;
  • успокаивает нервную систему;
  • способствует расслаблению мышц.

Выполняются упражнения непосредственно перед сном. Комнату нужно хорошо проветрить, надеть легкую и свободную одежду из натуральной ткани. А лучше сразу лечь в постель и закрыть глаза. Мысленно необходимо отвлечься от всех дел и сосредоточиться на Пранаяме. Вдох и выдох осуществляются медленно и через нос.

Дыхательная йога против бессонницы:

  • 5-8 циклов полного дыхания. Медленно вдыхая воздух, нужно наполнить легкие снизу до верху, чтобы живот и грудная клетка расширились. Выдох в обратном порядке (он должен быть длиннее вдоха).
  • 5-8 циклов диафрагмального дыхания. Вдохи и выдохи такие же медленные, но приподнимается только живот, грудная клетка не двигается.
  • 5-8 циклов дыхания с задержкой на 3-4 секунды после выдоха. Если задержка затянется дольше, то это окажет обратный, тонизирующий эффект.

Положив одну руку на живот, а вторую на грудь, можно контролировать правильность дыхания.

Упражнения для засыпания

Несколько простых асан перед сном также окажут положительное действие:

  • расслабят мышцы, успокоят сердцебиение;
  • избавят от посторонних мыслей;
  • обеспечат быстрое засыпание, легкое пробуждение и глубокий сон.

Выполнять комплекс можно на коврике, либо прямо в кровати. Спокойная йога от бессонницы, упражнения.

  • Отдых в медитативной позе (Сукхасана, Падмасана).

Если необходимо расслабить уставшую спину, то можно прислониться к стене. После нескольких минут спокойного дыхания и приятных мыслей, можно сделать несколько поворотов или наклонов верхней части туловища в стороны, а затем на 1-2 минуты лечь корпусом на скрещенные ноги, опустить голову и вытянуть вперед руки.

  • Пассивные асаны на растяжку позволят успокоиться, расслабить мышцы и суставы.

Например, сесть с вытянутыми перед собой ногами и выполнять наклоны (с прямым позвоночником или прогибом вперед). Упражнение мягко растягивает и расслабляет мышцы спины и ног.

  • Лежа на кровати, можно тоже выполнять упрощенные варианты асан или их элементы.

Хорошо потянет и расслабит бедра, если поочередно притягивать к груди согнутые в коленях ноги (задерживать каждую на 3-5 циклов дыхания). Можно несколько раз медленно покачаться в стороны.

  • Поза счастливого ребенка.

Выполняется асана лежа на спине, поднятые ноги слегка согнуты в коленях, выпрямленные руки обхватывают ступни и как бы притягивают их к телу. Выполнять упражнение можно наполовину — поочередно на каждую ногу.

  • Пение мантр с растягиванием гласных на выдохе.

Если нет такой практики, то можно использовать универсальную мантру ОМ.

На 5-10 минут в завершении всех упражнений.

Будет полезно также выполнить ряд других рекомендаций, чтобы полностью исключить бессонницу:

  • вечерняя прогулка на свежем воздухе;
  • не употреблять вечером еду и питье, оказывающее возбуждающее действие на организм, либо затрудняющие пищеварение;
  • сбалансированное питание в течение дня — нехватка многих элементов влияет на сон;
  • ограничить перед сном просмотр телевизора, особенно фильмов и передач с активным сюжетом;
  • за несколько часов до сна нельзя выполнять физические нагрузки;
  • соблюдение режима — привычка ложиться спать в одно время вырабатывается очень быстро.

В большинстве случаев эти меры помогают справиться с плохим засыпанием и неглубоким, поверхностным сном без приема снотворных препаратов.

Источник: https://yogasam.ru/o-joge/kak-joga-mozhet-pomoch-ot-bessonnitsy.html

10 способов победить бессонницу с помощью техник йоги

Пранаямы от бессонницы

15 Сентября 2016 17684

Йогические практики помогут вам улучшить качество сна и начать засыпать вовремя.

Бессонница – это серьёзная проблема, которая может значительно ухудшать качество жизни. Предпосылками к бессоннице может являться множество факторов, начиная со смены часовых поясов, заканчивая тяжёлыми заболеваниями, такими, как гипотиреоз или болезнь Паркинсона.

Йога – это одна из тех методик, которая действительно может помочь справиться с этой проблемой. Она является хорошей поддержкой, а в некоторых случаях и альтернативой успокоительным лекарствам.

Сегодня я дам несколько рекомендаций, как с помощью йогических практик улучшить качество вашего сна и начать засыпать вовремя:

1. Вечерняя практика должна быть спокойной и плавной. Уделяйте больше внимание асанам на растяжку. Они помогут расслабить все мышцы, улучшить мозговое кровообращение и, таким образом, благодаря притоку кислорода к мозгу, легче заснуть и улучшить качество сна.

Избегайте таких возбуждающих нервную систему пранаям, как капалабхати и бхастрика. Капалабхати и бхастрика воздействуют на симпатическую нервную систему и, соответственно, в результате выполнения этих практик, может ускоряться пульс, возникать общее состояния возбуждения и эмоционального подъёма.

Также не стоит перед сном делать силовые асаны в длительных фиксациях. Особенно такие, как чатуранга дандасана, бакасана, вирабходрасана и навасана. Так как потом, вместо того, чтобы спокойно заснуть, вы можете чувствовать свои напряженные мышцы.

Также после такой интенсивной силовой нагрузки вы будете ощущать возбуждение и заснуть вам будет ещё сложнее.

2. Одной из наиболее эффективных практик для засыпания является Брамари Пранаяма или жужжание пчелы. Её можно делать непосредственно перед сном.

  • Сядьте в удобное положение на коврике (сукхасану или вирасану), а если вам пока сложно сидеть в этих позах, вы можете также сделать брамари пранаяму на стуле.
  • Вытяните спину и положите большие пальцы рук на козелки ушей, указательный и средний палец – на глазные яблоки, а безымянный и мизинец расположите соответственно над верхней и под нижней губой.
  • Сделайте вдох через нос и зажмите большими пальцами уши, но оставьте небольшой зазор, чтобы произносимый вами звук на выдохе был не глухой, а объёмный.
  • Также мягко вожмите указательный и большой палец в глазные яблоки. Когда вы будете делать это, то будет повышаться местное глазное давление и ваш организм, чтобы отрегулировать давление, будет подавать сигнал на общее снижение артериального давления. Таким образом, вы сможете ещё больше расслабиться и успокоиться.
  • Итак, на выдохе вы произносите звук, похожий на жужжание пчелы, постепенно увеличивая объём этого звука и растягивая его.
  • Так вы можете проделать три раза. То есть, не открывая глаза и уши, три вдоха и выдоха с жужжанием.
  • По окончании брамари пранаямы вы можете сразу лечь спать.

3. Вам помогут пранаямы, влияющие на работу каналов нади и, таким образом, на состояние нервной системы. Такой практикой, активизирующей парасимпатическую нервную систему, является чандра бхедана или «Лунное дыхание».

  • Вы можете сделать её также как и брамари пранаяму в любом удобном положении, но сохраняя спину прямой.
  • На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа.
  • Закрываете правую ноздрю и в течение 5 минут дышите только через левую. При этом держите глаза закрытыми, лицо расслабленным, дышите животом и грудной клеткой.
  • Чандра бхедану можно выполнять непосредственно перед сном или в комплексе с брамари пранаямой.

4. Также успокоит и настроит на спокойный лад нади-шодхана пранаяма. Нади-шодхана пранаяма уравновешивает работу каналов нади и снимает состояние тревоги и беспокойства – частой причины бессонницы.

  • Выполняйте её в положение сидя с прямой спиной, также как брамари и чандра бхедану пранаяму.
  • На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа.
  • Теперь в течение 5 минут вы осуществляете попеременное дыхание через правую и левую ноздрю, поочерёдно закрывая их: то есть вдох (левая ноздря) – выдох (правая) – вдох (правая) – выдох (левая). И так 5 минут.
  • Нади шодхану пранаяму можно выполнять непосредственно перед сном или в комплексе с «жужжанием пчелы» и/или «лунным дыханием»

5. Расслабиться и хорошо заснуть помогает практика циклической медитации во время вашего вечернего занятия. Вы можете чередовать 5 минутные блоки асан с кратковременными 5-минутными шавасанами.

6. Не пренебрегайте шавасаной в конце практики. Она должна быть не менее 10-15 минут.

7. Засыпать лучше в абсолютно тёмном и хорошо проветренном помещении.

8. Также хорошо заснуть помогает пение мантр перед сном. Мантры лучше пропеть перед выполнением пранаям и выбрать самые спокойные мантры, в которых есть возможность долго тянуть гласные на выдохе. Вы можете также пропеть классическую мантру «Ом», растягивая звук «О» и чувствуя его объём.

9. Самым лучшим средством от бессонницы является медитация. Она помогает очистить разум от ненужных, терзающих вас мыслей, учит не зацикливаться на своих проблемах и идеях. Медитация хороша тем, что она помогает абстрагироваться как от плохих, так и от хороших мыслей.

Ведь часто бессонница может быть вызвана не только негативными эмоциями. Стресс также могут вызывать и приятные ожидания: например, подготовка к какому-нибудь важному событию или предстоящее путешествие.

И такие мысли порой также вызывают бессонницу, заставляя человека постоянно думать и фантазировать.

10. И последняя рекомендация – по питанию. Как говорит аюрведа, больше всего возбуждает раджастичная пища. Пища гуны радсажа увеличивает содержание тепла в организме, а также усиливает все процессы.

Поэтому при бессоннице исключайте из своего рациона такие продукты, как лук, чеснок, также любую слишком кислую, солёную и острую пищу. Бессонница – это болезнь, которой наиболее подвержены люди вата-конституции (конституции ветра), то есть люди худощавого телосложения.

Аюрведа рекомендует употреблять в пищу следующие продукты: бананы, подслащённое молоко, печёный картофель, травяные чаи из валерианы и мускатного ореха, рис с молоком, миндаль, овсянку, грецкие орехи, мандарины и апельсины, а также продукты, содержащие триптофан (например, виноград).

Несмотря на то, что здесь мандарины и апельсины относятся к раджастичным продуктам, у людей вата-конституции бессонница часто происходит от невозможности согреться и расслабиться – и в данном случае рекомендованы сладкие апельсины и мандарины.

Дарья Осипова, инструктор по йоге сети залов федерации йоги www.kundalini.ru, инструктор по йоге yoga-class.ru. Больше информации о преподаватели на сайте www.yogaforyou.today

istockphoto.com

Популярное по теме:

Рецензия на фильм «Верность» Нигины Сайфуллаевой.

Приемы из арсенала йогов, которые способствуют свежести и тонусу.

Три «с», крадущие вашу красоту.

Прошлому нет места в вашей жизни. Живите здесь и сейчас.

Как взаимодействие с мамой в детстве определяет наше будущее.

Как ситуации прошлого влияют на наше настоящее, и какие задачи может решить гештальт-терап…

Гид по йога-студиям вашего города

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

Найдите свою Асану

Источник: https://yogajournal.ru/blogs/darya-osipova/10-sposobov-pobedit-bessonnitsu-s-pomoshchyu-tekhnik-yogi/

Засыпайте легко: йога советы от бессонницы

Пранаямы от бессонницы

Стрессовые ситуации, нервное напряжение, навязчивые идеи, проблемы на работе и другие факторы порой не дают нам спокойно ночью заснуть.  Не выспавшись, мы идем на работу в подавленном настроении, в течение дня накапливаем отрицательную энергию, в итоге, снова не можем уснуть.

Таким образом, получается замкнутый круг, из которого сложно вырваться. При этом наша работоспособность, настроение, стрессоустойчивость, здоровье организма в целом напрямую зависит от качества сна. Полноценный здоровый сон является залогом активности, бодрости и хорошего самочувствия.

Поэтому бороться с бессонницей следует при появлении первых ее симптомов.

Если вы регулярно занимаетесь йогой, то вам обеспечен здоровый сон, поскольку йога помогает снять нервное напряжение, избавиться от стрессов, устранить навязчивые идеи.

Занимаясь йогой, вы направляете взгляд вовнутрь себя, учитесь контролировать мысли и эмоции, при этом, не нанося вреда нервной системе, т.е.

не «заталкивая» отрицательные эмоции вглубь себя, а как бы «выдыхая» отрицательную энергию  во время выполнения асан.

В комплексе йога упражнений встречаются асаны йоги, которые прямым образом влияют на хороший сон, тем самым избавляя от бессонницы.  Разберем некоторые асаны, которые рекомендуется ежедневно выполнять перед сном, чтобы лучше уснуть.

Уттанасана замедляет биение сердца, успокаивает мозг, избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие.

Техника выполнения

  1. Встаньте в Тадасану, подберите колени.
  2. Сделайте выдох, наклонитесь вперед и положите пальцы на пол. Колени не сгибайте. Голову держите высоко, а позвоночник вытягивайте. Ноги должны быть перпендикулярно полу.
  3. Если руки не достают до пола, поставьте их на опору, либо захватите локти.
  4. Сделайте два полных дыхания.
  5. Сделайте выдох и максимально приблизьте туловище к ногам. Положите голову на колени, если это возможно.
  6. Дышите ровно и глубоко.
  7. Сделайте вдох и поднимите голову. Ладони от пола пока не отрывайте.
  8. Сделайте два полных дыхания, глубоко вдохните, поднимите руки и вернитесь в Тадасану.

Время выполнения: 2-5 минут.

Пашчимоттанасана благотворно действует на сердце, успокаивает мозг, снимая беспокойство и депрессию.

Техника выполнения

  1. Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу.
  2. Возьмитесь руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.
  3. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.
  4. Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно.
  5. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Время выполнения: 2-5 минут.

Шавасана избавляет от стрессов, и полезна как для всего тела, так и для сознания. Научившись расслабляться и пребывать в покое, вы надежно защититесь от любых неприятных ситуаций и воздействий.

Техника выполнения

  1. Лягте на спину, кисти рук положите на расстоянии 20-30 см от тела ладонями вверх. Пятки держите вместе, а носки разведите в стороны.
  2. Закройте глаза. Можно дополнительно положить на глаза кусок темной ткани.
  3. Сначала дышите глубоко. Позже дыхание должно стать медленным и легким.
  4. Сосредоточьтесь на  дыхании.
  5. Следите за тем, чтобы нижняя челюсть была расслаблена, а язык не шевелился.
  6. Полностью расслабьтесь и  дышите спокойно.
  7. Если вас одолевают мысли, делайте паузу после каждого медленного выдоха.
  8. Поначалу вы можете засыпать в этой позе. Постепенно вы научитесь полностью расслабляться, оставаясь в сознании.

Время выполнения: 10-20 минут.

Советы для хорошего сна

  • рекомендуется ознакомиться с программой ежедневной вечерней йога практики,
  • желательно перед сном принять горячую ванну с успокоительными настоями,
  • принимать пищу как минимум за 3 часа до сна,
  • желательно в вечерний рацион включить овощи и немного белковой нежирной пищи (вареная куриная грудка, фасоль, орехи), исключить сладкое и мучное,
  • по вечерам делать прогулки на свежем воздухе,
  • перед сном можно выпить стакан чая, настоянный из успокаивающих трав.

Читайте: 5 йога асан, которые помогают уснуть

Источник: https://yogasecrets.ru/yogaterapiya/zasipayte-legko-yoga-soveti-ot-bessonnitsi

Йога от бессонницы: основные асаны и цигун против нарушения сна

Пранаямы от бессонницы

Трудности с засыпанием есть у каждого человека. Причем атакуют они не только людей преклонного возраста, но также и молодых. Разумеется, отсутствие сна негативно сказывается на состоянии любого человека, ведь благодаря ему удается восстановить силу, энергию организма, а также морально отдохнуть.

Чтобы восстановить полноценный и нормальный ночной сон, можно воспользоваться народными средствами, которые наиболее безопасны для здоровья, нежели снотворные лекарства. Также для полноценного отдыха можно воспользоваться нетрадиционными методами, каждый из которых поможет человеку расслабиться и крепко заснуть. Таким способом считается йога от бессонницы.

Правильное выполнение этой методики помогает организму подготовиться ко сну, настроив все его внутренние системы на отдых.

Почему человеку рекомендуется заниматься йогой

Каждому человеку трудно заснуть из-за постоянных мыслей, которые лезут в голову во время отхода ко сну. Как правило, люди, как только ложатся в кровать, сразу начинают думать о своих тревогах и расстройствах. Иногда люди могут неоднократно просыпаться в ночное время из-за того, что они прямо во сне находятся в стрессе.

Такое бывает, когда в жизни происходит большое количество потрясений, которые не позволяют мозгу отдохнуть даже в ночное время. Но чем больше человек не будет спать из-за своего депрессивного состояния, тем это хуже отразится на его состоянии.

Также причинами развития бессонницы могут быть разные факторы, к примеру, переедание, сильные эмоциональные потрясения, долгий отдых в дневное время и так далее.

Чтобы восстановить здоровый ночной сон, можно попробовать выполнять асаны от бессонницы, которые помогут нормализовать общее состояние человека, а также расслабить его системы и восстановить психологическое состояние.

Чтобы проводить цигун от бессонницы, не нужно ходить к врачу или в специальную студию – для этого требуется выполнять специальный комплекс упражнений в домашних условиях. Выполнить его сможет любой начинающий – главное правильно понять технику проведения йоги.

Кому полезна йога для нормализации сна

Проведение йоговских упражнений перед сном – это прекрасное расслабляющее и тонизирующее средство, которое способен выполнять любой человек, независимо от его стиля жизни и состояния здоровья. Стоит заметить, что лечить бессонницу при помощи данной методики смогут даже те люди, которые ранее не выполняли такие упражнения раньше, так как она поддается абсолютно всем.

Главное уметь чувствовать свое тело, а также научиться расслабляться от выполнения успокаивающих упражнений.

Чтобы терапия прошла успешно, не стоит зацикливаться на своих проблемах – тогда йога поможет вернуть полноценный и здоровый сон.

Внимание! Особенности выполнения упражнений для каждого человека заключаются во времени применения такого способа лечения бессонницы, а также в усилиях, которые требуются при проведении терапии.

Поэтому, если йога в первый раз ее выполнения не поддастся человеку, можно попробовать проводить методику за короткое время, и стараться не сильно перетруждать организм. Тогда человек привыкнет к этому виду восточной терапии, и со временем сможет увеличить нагрузку.

При проведении асан важно внимательно прислушиваться к своему телу, а также чувствовать его – если во время выполнения упражнений появится боль в теле или мышцах, а также человек заметит общий дискомфорт, ему требуется закончить проведение методики или же начать ее делать в более спокойном ритме.

Как упоминалось ранее, yoga – это способ релаксации, который подходит в качестве лечения бессонницы всем людям. Однако ее не стоит проводить в следующих случаях, во избежание проблем со здоровьем:

  • люди с заболеваниями или патологиями позвоночника;
  • врожденные аномалии опорно-двигательного аппарата;
  • течение артериальной гипертензии;
  • развитие сосудистых или сердечных болезней у человека.

Важно заметить, что проводить йогу можно не только для того, чтобы нормализовать сон и устранить стресс, но и позволить себе увидеть собственное тело «изнутри», научиться правильно расслаблять тело и ум, а также чувствовать баланс организма. Именно такие требования необходимы организму для того, что он мог избавиться от инсомнии и вернуть себе полноценный ночной сон.

Виды йоги, которые несут здоровый и крепкий сон

Чтобы сон грядущий «атаковал» человека, можно использовать несколько упражнений, которые помогут телу расслабиться и подготовить организм к ночному отдыху.

Наиболее эффективными методами считаются следующие виды.

Сукхасана

Наиболее известная методика йоги, проводится которая в виде наклонов вперед. Выполнять ее можно людям любого возраста – начиная от подростков, и заканчивая пожилыми. Данное лечение подвластно даже новичку, который ранее не был знаком с этим искусством. Выполняется упражнение, сидя на коврике.

Садимся и скрещиваем ноги – в таком положении человеку должно быть комфортно и удобно. Затем начинаем постепенно наклоняться вперед. Руки во время движений требуется вытянуть вперед. Постепенно прогибаемся все сильнее, чтобы локти через 15—20 подходов доставали до пола. Важно заметить, что такой цигун требуется выполнять медленно, но довольно усердно.

Если по мере выполнения упражнения чувствуется дискомфорт или легкие болевые ощущения в бедрах, можно сесть на подушку – так будет немного легче доставать до пола. Во время проведения такой методики следует внимательно следить за дыханием, ведь оно играет весомую роль в йоге.

Уттанасана

Это упражнение проводится в стоячем положении. Судя по отзывам, Уттанасана помогает избавиться от боли в теле, а также отлично его расслабляет, что и требуется для нормального и полноценного сна.

  1. Встаем на коврик и ставим ноги на ширину плеч. Между ними должно быть не менее 15 см, иначе такая поза будет для человека неустойчивой.
  2. Медленно наклоняемся вперед, вытягиваем руки и захватываем ими щиколотки. При этом проводить движение резко или быстро запрещено.
  3. Стараемся достать локтями до колен – если растяжка это не позволяет сделать, можно немного согнуть колени, чтобы до них было удобнее дотянуться.
  4. Если появится напряжение или боль в бедрах, допускается поднять ладони немного выше.

Правильное выполнение упражнения поможет избавиться от головной боли, а также устранить стресс.

Баласана

По-другому такая поза называется «поза ребенка». Выполнять ее можно любому человеку, так как она подвластна всем. Правильное выполнение упражнения поможет успокоить ЦНС, нормализовать сознание, а также расслабить тело.

Важно заметить, что это обязательная асана для человека, который страдает от инсомнии.

Садимся на колени и наклоняемся вперед (проводить эту методику лучше на ковре). Лоб и руки прижимаем к полу. Чтобы было удобнее, конечности рекомендуется вытянуть. В таком положении делаем медленные, но глубокие вдохи и выдохи.

Халасана

Если вы хотите быстро и крепко уснуть, постоять в такой асане достаточно лишь 5 минут. Как вы догадались, проводить ее рекомендуется вечером перед походом ко сну.

Под плечи кладем что-нибудь мягкое – это может быть плед, подушка или полотенце. Затем ложимся на спину и встаем в позу» березки».

После этого медленно и аккуратно опускаем ноги за голову, стараясь всеми силами удерживать равновесие.

Руки в таком положении можно положить под спину, чтобы было удобнее стоять или же прижать к полу, тем самым создавая телу дополнительное равновесие. Такая поза в разы улучшает кровоснабжение, что необходимо для нормального и полноценного сна.

Випарита карани

Такая поза, которая требует поднятия ног на стену, помогает прекрасно расслабиться в вечернее время после тяжелого трудового дня. Около стены расстилаем коврик и укладываемся на него так, чтобы ноги ровно легли на стену. Чтобы добиться большего эффекта от методики, на глаза можно одеть специальную сонную маску.

Дышать в таком положении стоит ровно, не сбивая дыхательный ритм. Чем дольше человек простоит, тем лучше, однако если вы почувствуете покалывание в ногах или онемение спины, упражнение требуется незамедлительно прекратить.

Савасана

Такое положение многие восточные ценители называют «позой трупа». И это не удивительно, ведь если ознакомиться с методикой ее проведения, которую можно увидеть на видео, положение тела, действительно, напоминает труп. Этот вид асаны буквально включает в организме режим сна, что помогает быстро уснуть и расслабить тело. Ложимся на спину и вытягиваем руки около тела.

Теперь важно максимально расслабиться и начать ровно дышать. В таком состоянии важно прислушаться к своему телу – с каждым вздором думайте о том, что от вас уходят плохие мысли, страхи и неуверенность в себе.

Супта матсиендрасана

Это положение представляет собой позу скрутки. Ложимся на спину (выполнять упражнение можно даже на кровати) и вытягиваем в разные стороны руки. Таким образом, ваше тело должно быть похоже на крест. Медленно сгибаем ноги и плавно подносим их к груди.

Теперь необходимо не отрывая рук и головы от кровати повернуть обе ноги влево, а голову вправо. В таком положении можно попробовать рассмотреть собственную кисть. Через 1—2 минуты голову поворачиваем влево, а ноги вправо.

Такая методика позволяет растянуть мышцы конечностей и спины, избавить человека от напряжения в опорно-двигательном аппарате, а также нормализовать пищеварение. Пожилым и людям, страдающим от болей в пояснице, выполнять супта матсиендрасана не рекомендуется.

Ардха матсиендрасана

Это своеобразная скрутка позвоночника, которая помогает расслабить основной хребет, а вместе с этим провести успокаивание всего тела. Садимся на коврик и вытягиваем ноги вперед. Медленно сгибаем одну из них и подтягиваем ее к груди.

Руками упираемся в пол, тем самым удерживая равновесие, а согнутую ногу переносим за бедро лежащей конечности. В таком положении нужно успокоиться, нормализовать дыхание, а также прислушаться к сердцебиению. Голову следует повернуть в ту сторону, куда направлена закинутая нога.

Через пару минут положение тела меняется и манипуляция проводится с другой конечностью. Для большего успокаивания организма можно положить одну руку на живот, а вторую в область сердца.

Сурья бхедана

Малораспространенная, но действенная методика, которая помогает быстрее заснуть и расслабиться. Чтобы ее выполнить, требуется скрестить ноги и закрыть правую ноздрю пальцем. После этого делается как минимум 10 вдохов и выдохов открытой ноздрей. Обычно люди хотят спать уже на 5 входе. Как правило, такой метод помогает всем – главное уметь расслабиться и спокойно дышать.

Пашчимоттанасана

Такая асана помогает очистить мозг от негативной информации, а также снять стресс и депрессивное состояние с человека. Именно поэтому пашчимоттанасана помогает быстро заснуть. Садимся и вытягиваем ноги вперед, а спину делаем как можно ровнее. Медленно делаем глубокий вдох, наряду с этим поднимая руки вверх.

После этого можно дышать в обычном ритме и вместе с этим как можно сильнее вытягивать позвоночник. Через 15—30 секунд данного упражнения руки опускаем вниз, а тело плавно прижимаем к ногам. Важно заметить, что до ног нужно обязательно дотронуться животом, иначе сутулость спины вызовет сжимание грудной клетки – в таком случае эффекта от метод не будет.

В среднем лежать на ногах всем телом нужно 3—4 секунды, после чего можно смело приступать к повторному выполнению упражнения.

Правильное положение тела со временем позволит вам с легкостью обхватывать собственные стопы руками, что обеспечит телу легкость и гибкость. Стоит заметить: не нужно сильно стараться растягивать мышцы, иначе это не даст расслабиться перед походом ко сну.

Уттхита Триконасана

Такая методика способствует улучшению лимфообращения, проводит чистку кишечника, а также увеличивает гибкость конечностей и суставов. Встаем прямо и делаем длинный шаг – в итоге расстояние между ногами должно составлять 1—1,5 метра в зависимости от роста человека.

Ступни следует держать ровно, руки – в разные стороны, а спину ровно. Каждое движение тела должно быть «равномерным», что позволит держать организм в напряжении и тонусе.

Польза йоги для полноценного сна

Если человек будет постоянно заниматься йогой, это положительно скажется на его здоровье. В основном, такая методика помогает:

  • расслабить тело;
  • улучшить кровообращение;
  • успокоить ЦНС (помогает релаксационная поза шавасана);
  • понять собственный гун (душа человека);
  • улучшить состояние мышц и суставов;
  • лучше узнать собственное тело;
  • восстановить кундалини (подъем энергии тела);
  • снять раздражительность и депрессивное состояние.

Правильное выполнение методики поможет восстановить здоровый и полноценный сон, а также улучшить общее состояние здоровья.

Источник: https://ZdoroviySon.com/bessonnitsa/joga.html

Нервная Система
Добавить комментарий