После физической нагрузки бессонница

Не могу уснуть после тренировки – причины бессоницы после бега и советы, как бороться

После физической нагрузки бессонница

Здоровый сон — это бесценный источник не только прекрасного самочувствия и хорошего настроения, он также способствует сохранению красоты и молодости. У человека, который недосыпает или пропускает время здорового сна, развивается множество заболеваний

Также люди, которые мало и плохо спят, всегда нервные, усталые и раздражительные. В особенности сон важен для спортсменов или тех, кто систематически занимается спортом.

Ведь после тяжелых физических нагрузок организм человека истощается и ему необходимо некоторое время на возобновления. Большую часть своих сил человек восстанавливает с помощь сна и еды. Но также очень часто встречаются люди, которые после тренировки, пробежки либо каких-либо других физических нагрузок не могут уснуть.

Причины бессонницы после беговой тренировки

Бессонница после бега — это вполне нормальное и частое явление.

Поздние пробежки

На самом деле причин развития бессонницы после беговой тренировки может быть много. Самой распространенной из них являются слишком поздние пробежки.

Ведь во время интенсивной пробежки происходит мощный выброс в кровь гормонов бодрствования: адреналина и эндорфинов. И пока их уровень не нормируется к обычным показателям заснуть будет очень тяжело.

Чрезмерные нагрузки

Второй причиной бессонницы после беговой тренировки могут стать чрезмерные нагрузки. Часто люди думают, что если после тяжелых тренировок им не удается уснуть, то причина в том, что они мало или плохо поработали что совсем не правильно.

Это как палка с двух концов. Самое главное это уловить золотую середину между недогрузом и перегрузом. Ведь перезагружаться для того чтобы уснуть так же вредно.

Недостаток сна, недосып

Для того чтобы человек смог полностью восстановиться после тяжелого дня и вечерней тренировки ему необходимо не менее 11 часов сна ежесуточно. Лучше всего чтобы первые часы сна приходились на время до полуночи.

Ведь именно с 22-00 по 00-00 длиться период самого качественного и здорового сна. Очень важно его не пропустить. В это время человеческий мозг вырабатывают большое количество гормона роста, который способствует более быстрому восстановлению мышц и стимулирует сжигание жира.

Переедание перед сном

Также очень важно не переедать перед сном. Ведь тяжесть в желудке также может стать одной из весомых причин вашей бессонницы, как бы это странное не звучало.

Эмоциональное напряжение

Очень часто в особенности профессиональные спортсмены не могут уснуть перед какими не будь значимы соревнованиями. Такая бессонница может длятся за день, неделю и даже месяц до предстоящего мероприятия. Человек подсознательно может настолько переживать и думать об этом что самостоятельно может решить себя здорового сна.

Также очень важна атмосфера и условия в которых вы засыпаете. Если к вашим переживаниям также добавиться неудобная кровать, работающая техника, посторонние мешающие уснуть звуки, свет и даже температура в помещении то уснуть будет довольно таки сложно.

Если вас мучают какие-либо переживания, то следует лечь и повторить про себя несколько раз:» я подумаю об этом завтра». Это довольно-таки короткий, но эффективный автотренинг который хорошо помогает в подобных случаях.

За какое время до сна следует закончить тренировку?

Если вас частенько мучает бессонница после тренировок, то вам необходимо соблюдать следующие несложные, но очень полезные правила:

Заканчивать тренировку или пробежку лучше всего за 120 минут (2 часа до сна). Если это вечерняя тренировка, то не следует перенапрягаться и стараться ставить новые рекорды. Ведь как упоминалось выше перенапряжения также оказывает негативное воздействия на сон.

Обязательно после пробежки примите душ, ни в коем случае не ложитесь в постель, не приняв его (это как минимум негигиенично).

Советы, как быстрее заснуть после тренировки

Для того чтобы после тяжелых тренировок и утомительных пробежек вы могли спать как ребенок рекомендуется:

  1. Ежедневные физическое нагрузки. Если вы систематически тренируетесь или более того профессионально занимаетесь спортом отсутствие активности в день может привести к бессонной ночи. Если сегодня у вас нет тренировки организуйте для себя легкую пробежку вокруг тома. Ведь организм привык к постоянным физическим нагрузкам, и вы должны куда не будь выбросить накопившуюся за день энергию.
  2. Выключите, а лучше уберите с комнаты в которой спите всю электронику. Ведь включенная играющая техника в помещении держит в напряжении и мешает заснуть.
  3. Создайте комфорт вокруг себя. Очень важно чтобы комната в которой вы засыпаете, постель и постельные принадлежности вам подходили. Ведь так тяжело уснуть на неудобной кровати, подушке или укрываться неудобным одеялом.
  4. Следите за температурой в помещении. Обязательно проветривайте комнату за час за два ко сну. Свежий воздух способствует здоровому сну и приятным сновидениям.
  5. Ранний ужин. Помните нив кое случае нельзя наедаться перед сном. Нельзя есть ничего тяжелого и жареного перед сном. Поздний прием пищи не только ведет к появлению лишнего веса, но и лишает вас сна. Легкий перекус грецкими орехами или стаканом молока, или кефира поможет утомить ваш голод и не вызовет тяжести в желудке.
  6. Не спите днем. Дневным сном вы перебываете себе желания ложиться вовремя. Так как выспавшись в обед вы не сможете уснуть в 22-00 или в 23-00 как это полагается.
  7. Забудьте о кофе. Как бы это горько не звучало, но если правильно со читать дозу кофеина перед тренировкой можно добиться неплохих результатов.
  8. Одежда. Тщательно выбирайте одежду, в которой ложитесь спать. Это должна быть легкая, приятная к телу не облегающая пижама. Ведь человек не сможет уснуть, когда его что не будь сдавливает или же что-то мешает.
  9. Полное расслабления и тренинг. Настройтесь на сон, забудьте о волнующих вас проблемах и убедите себя подумать об этом завтра.

В целом, сон — это очень важная составляющая, к которой следует отнестись с особой серьезностью. Помните, что все ваши результаты и спортивные достижения непосредственно зависят от качества вашего сна.

Источник: http://keeprun.ru/health/bessonnica-posle-trenirovki-prichiny-i-metody-borby.html

Бессонница после тренировки: что делать, чтобы уснуть?

После физической нагрузки бессонница

Сон – лучший отдых, лекарство от множества болезней. Во время сна восстанавливаются внутренние ресурсы организма, улучшается память, нарастает мышечная масса. Люди, которые высыпаются, лучше выглядят и меньше болеют.

Бессонница – это нарушение цикличности сна, сбой его режима. Проявляется расстройство по-разному: трудностями с засыпанием, чрезмерно ранним подъемом, пробуждениями посреди ночи.

Бессонница может возникать периодически либо преследовать человека постоянно. При постоянных нарушениях сна организм лишается нормального отдыха. Он не успевает полноценно восстанавливаться.

Недосып накапливается, это постепенно подрывает силы, подтачивает иммунитет.

Причины бессонницы бывают разные. Некоторые из них связаны со спортом. Специалисты даже выделяют спортивную бессонницу в особую группу.

Зачастую приходится слышать жалобы от людей, которые ведут активный, здоровый образ жизни: после интенсивной тренировки или физической нагрузки в вечернее время им долго не удается заснуть.

Отчего же это происходит и как наладить здоровый сон после тренировки? Об этом мы поговорим в данной статье.

Всегда ли полезны занятия спортом перед сном?

Многие люди предпочитают тренироваться в вечернее время. Причина этого – загруженность днем, связанная с работой или учебой. Если физическая нагрузка на организм дается незадолго до отхода ко сну, происходит всплеск активности мышц и мозга, их перевозбуждение.

Когда стаж тренировок достаточно большой и нагрузка нарастает постепенно, организм адаптируется. Тренировка закончена – сигнал об этом поступает в мозг, наступает расслабление и торможение. Вместо эндорфина и особенно серотонина вырабатывается мелатонин, который способствует засыпанию. Но у новичков передача сигнала о расслаблении задерживается.

Мышцы и мозг «не знают», что тренировка завершена. Гормон стресса серотонин продолжает вырабатываться.

Но каждый организм индивидуален. В то время как одни с трудом опускаются в объятия Морфея, другие засыпают, едва закрыв глаза. Тренировки на их сон совершенно не влияют. Почему же так получается?

Что становится причиной бессонницы?

Плохой сон после тренировки вызывают изменения, которые происходят в организме человека во время физической активности. После окончания тренировки эти изменения могут сохраняться долгое время.

Все дело в нагрузке, типе нервной системы, уровне стресса. Нередко спортивные занятия сами по себе являются стрессом. Например, вы участвуете в соревнованиях, «перекачиваетесь» на занятиях бодибилдингом в погоне за мускулистым телом, перегружаете себя аэробикой в надежде влезть в любимое платье.

Вы обязательно достигнете своих целей, если будете тренироваться по правилам. Давайте же разберемся, какие изменения происходят в организме у любителей физической активности и почему они могут помешать сну.

Повышение уровня кортизола

Во время фитнеса, бега, бокса, йоги или любой другой тренировки в организме вырабатывается большее, чем обычно, количество кортизола. Кортизол – это гормон, который помогает нашему телу адаптироваться к стрессовым факторам.

При чрезмерной нагрузке уровень кортизола повышается настолько, что не успевает вернуться к прежнему показателю даже спустя несколько часов после окончания тренировки.

Вот и получается, что наше сознание пытается уложить нас спать и погрузить в сон, а тело все еще ведет борьбу за выживание в стрессе, которого давно нет.

Влияние адреналина и норадреналина

Адреналин и ноадреналин – гормоны бодрости и активности. Во время физической нагрузки их выработка повышается. По окончании тренировки уровень адреналина снижается быстро, а влияние норадреналина продолжается еще долгое время (иногда до 48 часов).

Изменение  температуры тела

Силовые нагрузки способствуют повышению температуры тела. Если тренировка или соревнования длились 4 часа и более, «остыть» быстро не получится.

Нервная система находится в состоянии возбуждения, пульс повышен, мышцы разогреты, тело потеет для большей теплоотдачи. Но на протяжении суток температура тела непостоянна. Во время ночного сна она снижается, а утром после пробуждения повышается.

Занятия спортом незадолго до сна нарушают суточные ритмы терморегуляции тела.

Обезвоживание

Во время тренировки тело теряет с потом много воды. Чем больше нагрузка и чем продолжительнее спортивные занятия, тем больше потеря жидкости. Вот почему рекомендуется пить больше воды тем, кто активно тренируется.

В противном случае наступит обезвоживание, при котором падает уровень гормона сна мелатонина, а аминокислота, из которой он вырабатывается, поступает в мозг в недостаточном количестве.

Чем меньше мелатонина, тем труднее уснуть и тем беспокойнее будет сон.

Как влияет на сон питание

Плохо влияет на сон плотный поздний ужин. Если после физической нагрузки вы чувствуете голод, не нужно его терпеть, однако лучше ограничиться легкими блюдами.

Высококалорийные продукты дадут организму дополнительную нагрузку. Органы пищеварения будут активны в ближайшие несколько часов, переваривая пищу.

Это повлияет на активность всех систем организма, помешав полноценному отдыху.

Как избежать бессонницы

Лучше всего наладить свой режим дня таким образом, чтобы тренироваться не позже чем за 6 часов до отхода ко сну. Большую роль также играет привычка засыпать в одно и то же время. Многие люди отлично засыпают даже после активных занятий спортом. Все дело в их привычке жить по одному и тому же распорядку дня.

Дыхательные упражнения после тренировки

Для перехода в состояние релаксации рекомендуется выполнять перед сном упражнения дыхательной гимнастики. Делается это так. Сядьте на ковер, выпрямите спину (можно выполнять упражнение и в положении стоя, но спина должна быть прямая).

Постарайтесь выбросить из головы все мысли, расслабиться физически и ментально. Через 3-5 минут начните вдыхать воздух на 4 счета и выдыхать на 6. (Или вдыхать на 6 – выдыхать на 8). Важно, чтобы выдох был длиннее вдоха. Сначала выпускайте воздух из брюшной области, затем из груди.

Через некоторое время поменяйте очередность – вначале выдыхайте грудью. Постепенно удлиняйте вдох.

Температура в спальне

В помещении не должно быть слишком холодно или жарко. Оптимальной температурой для сна считается 18-22 градуса. Перед отходом ко сну необходимо проветрить спальню.

Прохладный душ

Водные процедуры помогут отрегулировать температуру тела. Лучше всего после тренировки принять душ, причем более прохладный, чем обычно. Можно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде. Тренируясь летом на природе вблизи открытых водоемов, полезно завершить свои занятия плаванием или хотя бы несколько раз окунуться в воду.

Стресс

Резкое увеличение нагрузки на тренировках – это стресс для организма. Чтобы организм смог адаптироваться, следует наращивать интенсивность постепенно. Но вызывать бессонницу может не сама тренировка, а навязчивые мысли или сильные эмоции.

Чаще всего мешают сну негативные мысли, однако даже нейтральные или позитивные события могут вызывать стресс. Ритм жизни в современном городе способствует накоплению стресса. Избежать этого помогают медитация, позитивное мышление, разумное планирование, умение оставлять дела за порогом офиса.

Если вы пришли в тренажерный зал, завтрашней рабочей планерке здесь делать нечего.

Адаптация организма

Паниковать по поводу бессонницы из-за тренировок не стоит. Чаще всего через 1-3 занятия организм привыкает к новым нагрузкам.

Так бывает, когда вы только начали заниматься спортом или возобновили тренировки после перерыва. Если адаптации не происходит, то, возможно, нужно временно снизить уровень интенсивности нагрузок.

Лучше освоиться на более простом уровне, а затем плавно двинуться к новым достижениям.

Когда лучше отменить вечерние тренировки

Если к концу дня вы чувствуете, что слишком устали из-за перегрузок на работе или учебе, подумайте о том, не отменить ли вечернюю тренировку. Переутомление, тяжесть в теле не способствует плодотворным спортивным занятиям.

Ваше тело и ум нуждаются в отдыхе. Полезнее будет восстановиться, отдохнуть, выспаться, и уж затем с новыми силами взяться за фитнес или велопрогулки снова.

Если пренебречь сильной усталостью, излишняя нагрузка может принести вред организму, а перевозбуждение нервной системы помешает нормально спать ночью.

Вечерние занятия спортом лучше перенести на утро или дневное время людям, которые и без того испытывают трудности с ночным сном (например, из-за перенесенного стресса или возбудимого типа нервной системы). Кроме того, отменить либо перенести на другой день тренировку следует, если вы чувствуете недомогание, симптомы простуды или гриппа

Источник: https://onevrologii.ru/narushenie-sna/bessonnitsa-posle-trenirovki

Почему возникает бессонница после тренировки и как с ней бороться

После физической нагрузки бессонница

После тяжёлой тренировки вы сильно устали, но сон не идёт. Вы мучаетесь несколько часов подряд, но странное возбуждение в голове не даёт вам уснуть. Узнайте, почему так происходит и как бороться с бессонницей после занятий спортом.

Что вызывает бессонницу

Тяжёлая тренировка или соревнование — стресс для организма. Упражнения поднимают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.

Повышается уровень кортизола

Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжёлая, а уровень кортизола не успевает упасть, это может стать причиной бессонницы.

В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.

Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идёте на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.

Повышается уровень адреналина и норадреналина

Напряжённая мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.

После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остаётся повышенным ещё долгое время. Исследование 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.

Повышается температура тела

Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.

Исследование подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.

Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4–5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.

Наступает обезвоживание

Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьёте достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.

При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.

Выполняйте дыхательные упражнения после тренировки

Дыхательные техники доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:

  • Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.
  • Поставьте таймер на пять минут, расслабьтесь, закройте глаза.
  • Вдыхайте на четыре счёта, надувая сначала живот, а потом грудь.
  • Выдыхайте на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а потом из живота.

Если вам некомфортно дышать на четыре и шесть счетов, подберите удобный для себя ритм, например три и пять или шесть и восемь счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.

Примите прохладный душ

После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела.

Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.

Установите подходящую температуру в спальне

Исследование показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна.

Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.

Избавьтесь от стресса

Если вы приходите на тяжёлую тренировку после напряжённого дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм.

Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.

Просто подождите, пока организм адаптируется

Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.

Бессонница приходит только после непривычно тяжёлых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5bfd5a97bddd2800abc15056/5bff02df05d8bd0b4644123a

Бессонница после тренировки: в чем причина и как решить

После физической нагрузки бессонница

После очередных 100 км вы сильно устали, но сон не идет. Мучаетесь в попытке уснуть, но не получается. Почему так, откуда берется эта бессонница после тренировки?

  • А вы не забыли подписаться на наш канал Telegram?

Что вызывает бессонницу после тренировки

Тяжелый тренинг или соревнование — стресс для организма. Упражнения повышают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.

1. Повышается уровень кортизола

Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжелая, а уровень кортизола не успевает упасть, это и может стать причиной бессонницы.

В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.

Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идете на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.

2. Повышается адреналин и норадреналин

Напряженная мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.

Читай также: Кровь, стресс и гормоны: 9 причин слабости на тренировке

После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остается повышенным еще долгое время. Исследование 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.

Чем тяжелее нагрузка, тем дольше будет длиться возбуждающий эффект

Источник: pinterest.com

3. Повышается температура тела

Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.

Исследование The relationship between insomnia and body temperatures подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.

Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4-5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.

4. Наступает обезвоживание

Читай также: Пиво, кола или вода: что лучше помогает поддерживать водный баланс

Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьете достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.

При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.

Всегда пейте воду. Особенно во время изнурительных тренировок

Источник: depositphotos.com

Как избежать бессонницы

Выполняйте дыхательные упражнения после тренировки. Онидоказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:

  1. Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.
  2. Поставьте таймер на 5 минут, расслабьтесь, закройте глаза.
  3. Вдыхайте на четыре счета, надувая сначала живот, а потом грудь.
  4. Выдыхайте на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а потом из живота.

Если вам некомфортно дышать на 4 и 6 счетов, подберите удобный для себя ритм, например, 3 и 5 или 6 и 8 счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха. Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.

1. Примите прохладный душ

Читай также: Почему велосипедисты должны принимать холодный душ после тренировки

После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела. Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.

После тренировки примите прохладный душ (не ледяной)

Источник: pinterest.com

2. Установите подходящую температуру в спальне

Исследование Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна. Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.

3. Избавьтесь от стресса

Читай также: Самый простой способ снять стресс на весь рабочий день

Если вы приходите на тяжелую тренировку после напряженного дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм. Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.

Избавьтесь от стресса: с помощью велосипеда и / или приятной компании

Источник: depositphotos.com

4. Просто подождите, пока организм адаптируется

Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.

Читай также: В какое время суток тренироваться, чтобы быстро похудеть

Бессонница приходит только после непривычно тяжелых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.

Есть шанс, что через занятие-два организм адаптируется к нагрузкам

Источник: pinterest.com

  • У нас есть -канал — подписывайтесь!

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в , Telegram и !

Источник: https://bikeandme.com.ua/trenirovki/sovety/1049755-bessonnitsa-posle-trenirovki-v-chem-prichina-i-kak-reshit

Полноценный сон и тренировки: как и сколько заниматься спортом, чтобы хорошо спать

После физической нагрузки бессонница

Физическая активность действует на всех по-разному. Кого-то утомляет и усыпляет, а у некоторых, наоборот, вызывает прилив энергии. Вторые специально тренируются с утра, чтобы весь день оставаться бодрыми, а если занимаются во второй половине дня, то потом не могут уснуть. В чём дело – в особенностях человека или в виде нагрузки, которую он выполняет? Ищем ответы у специалистов.

Какую активность выбрать и как заниматься, чтобы хорошо спать – StopKilo рассказала Черкасова София Анатольевна, сомнолог, терапевт, кандидат медицинских наук, специалист по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, врач Центра медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках, Москва

Объем нагрузок влияет на сон

600 метаболически эквивалентных минут (MET минут) в неделю – универсальный норматив по объему физической нагрузки, рекомендуемый Всемирной организацией здравоохранения. Именно такой объем физических нагрузок обеспечит профилактику множества заболеваний и хороший сон. Это примерно 1,5 часа быстрой ходьбы или 75 минут бега в неделю и повседневная активность.

Сложно представить, что любой человек может взять и выделить такое время на спорт. Если времени не хватает, то можно придерживаться необходимого минимума. Рекомендуемый объем тренировок, который достоверно улучшает сон у здорового человека – это 4-5 раз в неделю по 45-60 минут.

Если вы давно и основательно в спорте, то наверняка обросли всяческой атрибутикой и возможно применяете спортпит. Обращайте внимание на состав продуктов и добавок. В них часто содержатся кофеин, гуарана, эфедра и другие стимулирующие компоненты. Они могут нарушать сон!

Скандинавская ходьба, спринтерский бег, фитнес-программы в зале и занятия боксом – совершенно разные виды активности, но каждая несет свою пользу.

Мне нравится такая аналогия: существует нагрузка, направленная на снижение веса, рост мышц, лечение заболеваний и реабилитацию после травм, а есть нагрузка для сна.

Можно не получить результата или усугубить ситуацию, если неправильно подобрать вид активности для решения определенной проблемы.

Виды активности для хорошего сна

Для сна прежде всего важны аэробные нагрузки:

  • Умеренные по интенсивности;
  • Продолжительностью от 30 минут без перерыва;
  • Равномерные, монотонные.

Желательно – с контролем пульса, который традиционным образом рассчитывается по формуле: (220 – возраст) × 0,8. Есть и другие формулы расчета пульса для аэробных тренировок, но разница между ними не очень велика.

К аэробным нагрузкам относятся:

Если у вас нет пульсометра или фитнес-трекера для точного контроля пульса во время занятий, руководствуйтесь своими ощущениями. Тренируйтесь в «разговорном темпе»: с такой интенсивностью, чтобы во время занятия можно было разговаривать без одышки. Легче всего «в разговорном темпе» заниматься бегом.

Сколько заниматься, чтобы хорошо спать?

Аэробные нагрузки 4-5 раз в неделю по 45-60 минут улучшат сон. А если вы присоедините к этому хотя бы 2-3 силовые тренировки в неделю (интенсивные игровые виды спорта, занятия в спортзале) по полчаса – то забудете о проблемах со сном, если они имеются.

В какое время дня лучше заниматься? Можно ли тренироваться вечером, перед сном?

Время для тренировок выбирайте исходя из индивидуальных предпочтений и возможностей. Занимайтесь в комфортное для вас время, за исключением последних часов бодрствования.

  • Легкие и умеренные нагрузки следует прекращать по крайней мере за 2 часа до сна;
  • Интенсивные и сильно «вовлекающие» нагрузки (игровые виды спорта, единоборства, скалолазание) следует завершать по крайней мере за 4 часа до сна. После них нервная система дольше «остывает».
Времени на тренировки катастрофически не хватает? Сдвигайте их на первые утренние часы. Полчаса «голодной» тренировки равны по эффекту 45 минутам – 1 часу вечерней или дневной тренировки. Это касается только аэробных нагрузок. Только не прыгайте на беговую дорожку прямо из постели: с момента пробуждения до нагрузки, даже легкой и умеренной, должно пройти не менее 30 минут.

Помогает ли спорт от бессонницы?

Согласно данным National Sleep Foundation, до 10% взрослых, особенно в крупных городах, страдают бессонницей. Среди читателей Stopkilo, надо полагать, тоже немало инсомников (инсомниками на медицинском сленге называются люди с бессонницей).

Отзывы пациентов на приеме сомнолога:

Пациент: «Я отвратительно сплю. Единственный шанс худо-бедно выспаться – физически устать».

Другой пациент:

«У меня бессонница уже 5 лет. Я слышала, что нагрузки помогают уснуть. Стараюсь двигаться как можно больше. Дошло до того, что пробегаю 15 км в день, но мне не помогает!»

Про 15 км – не шутка, а реальный случай.

Не смотря на то, что спорт по-разному действует на людей со здоровым сном и пациентов с бессонницей, можно точно сказать, что занятия при бессоннице необходимы в любом случае.

Но часто можно услышать и противоположные мнения – многие любители спорта жалуются, что после интенсивной тренировки уснуть не могут, или имеют плохой сон после физических нагрузок.

Польза физической активности при бессоннице

  • Занятия спортом помогают организму эффективно метаболизировать гормоны тревоги. Это очень полезно людям, которые на фоне плохого сна часто бывают раздраженными, обостренно реагируют на стрессы;
  • Способствуют выработке в организме веществ, которые вызывают ощущение сонливости;
  • Запускают ряд биохимических процессов, которые завершаются при наступлении сна. Таким образом, нагрузки создают нервной системе своеобразную «заявку на сон»;
  • Достоверно улучшают представленность третьей стадии медленного сна – самой восстанавливающей и глубокой.  

Физическая активность помогает при любой бессоннице, если соблюдены несколько условий:

  • Регулярные занятия – желательно ежедневно и не менее, чем по 40 минут;
  • Предпочтение аэробным нагрузкам с контролем пульса;
  • Отказ от физической активности за 2 часа до сна для умеренных и за 4 часа для интенсивных нагрузок.

И, конечно, надо помнить, что недостаток активности не единственный фактор, поддерживающий расстройство сна. При бессоннице прежде всего стоит обратиться к врачу, с его помощью определить причины и механизмы поддержания бессонницы и выполнить необходимые рекомендации по лечению.

https://www.youtube.com/watch?v=c6iT0SRkeBk

Занимайтесь спортом правильно и спите хорошо!

ПО ТЕМЕ: Сон в какой фазе сна человека

Источник: https://stopkilo.net/sport/son-i-trenirovki-zanimatsya-sportom-khorosho-spat/

Повышается уровень кортизола

Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжёлая, а уровень кортизола не успевает упасть, это может стать причиной бессонницы.

В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.

Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идёте на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.

Повышается уровень адреналина и норадреналина

Напряжённая мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.

После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остаётся повышенным ещё долгое время. Исследование 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.

Повышается температура тела

Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.

Исследование подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.

Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4–5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.

Наступает обезвоживание

Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьёте достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.

При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.

Выполняйте дыхательные упражнения после тренировки

Дыхательные техники доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:

  • Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.
  • Поставьте таймер на пять минут, расслабьтесь, закройте глаза.
  • Вдыхайте на четыре счёта, надувая сначала живот, а потом грудь.
  • Выдыхайте на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а потом из живота.

Если вам некомфортно дышать на четыре и шесть счетов, подберите удобный для себя ритм, например три и пять или шесть и восемь счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.

Примите прохладный душ

После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела.

Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.

Установите подходящую температуру в спальне

Исследование показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна.

Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.

Избавьтесь от стресса

Если вы приходите на тяжёлую тренировку после напряжённого дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм.

Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.

Просто подождите, пока организм адаптируется

Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.

Бессонница приходит только после непривычно тяжёлых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.

Источник: https://vk.com/@anatomia_vk-pochemu-voznikaet-bessonnica-posle-trenirovki-i-kak-s-nei-bo

Нервная Система
Добавить комментарий