Кофеин и бессонница

Сон и кофеин: кофе как средство от сонливости или ее причина. Здоровый сон

Кофеин и бессонница

  • Дети и кофеин
  • «Жаворонкам» кофеин не показан?

Кофеин способен сделать вас сильнее, быстрее, умнее и внимательнее, но у него есть и недостатки. У некоторых людей он может вызвать тяжелые и неприятные психологические эффекты, такие как острая тревога и даже приступы паники. А о том, что кофеин влияет на сон, известно давно. Но полны ли наши знания?

Нарушение сна — хорошо известный побочный эффект употребления кофеина, но его проявления сильно варьируют. Некоторые люди могут пить кофе до позднего вечера, затем ложатся и спят как младенцы.

Другим следует остановиться сразу после полудня, иначе ночью они будут скрежетать зубами, страдая от сердцебиения и безостановочного потока мыслей. А вот и еще одна загадка кофеина: обычно он замечательно избавляет нас от сонливости, но… в некоторых случаях он ее усиливает.

«Исследователи, изучающие сон… я бы даже употребила слово „виноваты“ — в том, что сообщают неточные сведения о кофеине, — говорит профессор психологии Эми Вольфсон, автор The Woman’s Book of Sleep („Книги о сне для женщин“). — Он часто рекомендуется военным, пилотам, машинистам поездов и т.д.

как средство, позволяющее избавиться от сонливости. Некоторые мои коллеги посвятили свою научную деятельность поискам средств борьбы с сонливостью.

С другой стороны, у нас есть исследователи бессонницы, которые на протяжении десятилетий твердят: „Кофеин — это ужасно. Вы должны перестать употреблять его за три-пять часов до отхода ко сну“.

Людям, страдающим от бессонницы, они читают лекции по когнитивно-поведенческому лечению, позволяющему держаться подальше от кофеина.

Так что наше отношение к данному веществу неоднозначно: это своего рода любовь пополам с ненавистью, по крайней мере в том, что касается сна».

Дети и кофеин

Вольфсон особенно интересует зависимость школьников от кофеина и связь между употреблением этого вещества и поколением сонных подростков, которых ученые начали тщательно изучать. В 2006 году исследователи из Мэриленда обнаружили связь между употреблением кофеина подростками, их проблемами со сном и ощущением усталости по утрам.

Когда Вольфсон с коллегой стали изучать употребление кофеина старшеклассниками, они столкнулись с аналогичной ситуацией.

Ученики из группы высокого потребления кофеина — те, кто пил кофе, энергетические напитки и газированную воду, — сообщили о более сильной дневной сонливости и желании повысить энергию с помощью кофеина, чтобы продержаться до конца дня.

В поисках более юных потребителей кофеина команда исследователей из Небраски опросила 228 родителей и обнаружила, что их пяти-семилетние дети ежедневно получают около 52, а восьми-двенадцатилетние — около 109 миллиграммов кофеина ежедневно.

Те дети, которые употребляли его больше всего, спали меньшее количество часов.

Вольфсон думает, что появление сонных подростков связано с новым поколением энергетических напитков и что чрезмерное употребление кофеина молодыми людьми — часть более широкой проблемы.

Способность кофеина нарушать сон проявляется настолько стабильно, что исследователи используют его, чтобы вызвать бессонницу у здоровых людей. Причем для этого вам не нужна колоссальная доза.

Швейцарский ученый Ханс-Петер Ландольт измерял мозговые волны у здоровых людей, принявших утром 200 миллиграммов кофеина (менее трех СДК, то есть «стандартных доз кофеина» — 1 СДК равна чашке эспрессо) с помощью электроэнцефалограммы.

Ко времени отхода ко сну кофеин все еще продолжал действовать. Эффект был незначительным и мало нарушал сон, но он наблюдался.

Влияние этого вещества на сон также связано с типом реакции на стресс. Ученые выяснили, что кофеин сильнее нарушает дневные ритмы тех людей, которые реагируют бессонницей на стресс.

«Жаворонкам» кофеин не показан?

Команда ученых из Калифорнии обнаружила еще один фактор, влияющий на то, как кофеин действует на сон: хронотип. Этот термин означает, что пики активности разных людей приходятся на разное время суток и нас можно условно разделить на «жаворонков» и «сов».

В исследовании на 50 студентах, которые без ограничений употребляли кофеин, носили на запястье трекеры физической активности и вели журналы сна, ученые обнаружили, что кофеин чаще нарушает сон у людей утреннего типа.

Выводы из этого исследования были ограничены характеристикой группы — все студенты обычно недосыпают, и среди них относительно небольшой процент «жаворонков».

Тем не менее эти ученые стали первыми, кто обратил внимание на возможную связь между хронотипом и влиянием кофеина на сон, и тем самым показали, что у нас имеется обширное поле для дальнейших исследований.

Хотя мы знаем о влиянии кофеина на сон, наши данные продолжают оставаться неполными. Вот обзор по кофеину и дневной сонливости, напечатанный в 2008 году.

Его авторы Тимоти Роес и Томас Рот сообщают, что, в отличие от других стимуляторов, кофеин не воздействует на фазу быстрого сна, а уменьшает третью и четвертую фазы — то есть наш самый спокойный и восстановительный сон, на долю которого приходится около 20 процентов времени. «Влияние регулярного употребления кофеина на сон и бодрствование значительно недооценивается как врачами, так и населением в целом, — заключают ученые. — И это опять возвращает нас к вопросу: стоит ли использовать кофеин для борьбы с дневной усталостью или лучше обойтись без него и посмотреть: возможно, отказа от него будет достаточно, чтобы повысить наши энергетические уровни»

Люблю частенько выпить кофе на ночь, и при этом сплю как убитая. Но стоит мне прокрутить в своей голове, что спать мне нельзя, выпив кофе и вправду сон как рукой снимает. Может это просто самовнушение???
и коффеин не влият ни на что?

2015-07-1313.07.2015 00:16:42, Hannya

Все индивидуально. У меня был одногрупник, который от кофе 3 в 1 не мог уснуть всю ночь, а я и после свежемолотого сплю сном праведника. Газировка и энергетики это реальная гадость, но кофе это прекрасный благородный напиток, обожаю!

2015-01-2222.01.2015 20:42:37, Жанетт

Все потому что кофеин разбалансирует фазы быстрого и медленного сна, в частности фазу быстрого сна укорачивает, а это уже влияет на псих. состояние днем.

2015-10-3030.10.2015 17:28:36, ЛЕК4

Мне, при пониженном давлении, расслабляет мускулатуру живота (снимал боли при месячных ) и сну ну никак не вредит. А вот кофе по-африкански- это сила.

2014-12-0606.12.2014 15:00:15, каруселька3009

Все действительно индивидуально, меня кофе бодрит например, но далеко не каждый, от ширпотреба в стиках сплю как младенец)

2015-06-2323.06.2015 10:20:22, innavar84

а мне стоит выпит хоть глоток кофе после 6 вечера -всё до 2х ночи спать не буду.

2014-12-0303.12.2014 17:56:04, Бузолина Наталья

всегда на ночь пила кофе, и бессоницей не страдала

2014-11-1515.11.2014 16:42:19, tanyacharkina

Всего 7 отзывов Прочитать все отзывы.

Источник: https://www.7ya.ru/article/Son-i-kofein-kofe-kak-sredstvo-ot-sonlivosti-ili-ee-prichina/

Кофе нарушает ваш сон, даже если вы этого не замечаете! И вот почему

Кофеин и бессонница

Если вы думаете, что чашка капучино, выпитая после рабочего дня — это нормально и безвредно, то ошибаетесь. На самом деле кофеин наносит серьезный удар по качеству вашего сна. Публикуем главу из книги Шона Стивенсона «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию», посвященную влиянию любимого всеми напитка на организм.

Кофеин — мощный стимулятор нервной системы. Если она находится в возбужденном состоянии, можете забыть о качественном сне. Люди любят кофе. Что есть, то есть. Но чтобы нашему сну ничего не угрожало, нужно контролировать потребление этого любимого всеми напитка и прочих кофеинсодержащих продуктов.

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Journal of Clinical Sleep Medicine, кофеин крайне отрицательно влияет на сон.

Ведущий автор Кристофер Дрейк, кандидат наук, доцент кафедры психиатрии и поведенческих нейронаук Университета Уэйна в Детройте, утверждает: «Одна большая чашка кофе, выпитая по пути с работы, оказывает такой же негативный эффект, как если бы вы выпили ее прямо перед сном».

Исследователи установили, что у испытуемых, которые принимали кофеин в разное время суток (непосредственно перед сном, за 3 или 6 часов до него), наблюдались значительные нарушения сна.

Это не только подтверждает, что пить кофе на ночь не лучшая идея, но и доказывает, что даже одна чашка кофе или кофеинсодержащего чая, выпитая даже за 6 часов до ночного отдыха, может вызвать проблемы с засыпанием.

Из-за кофеина погрузиться в фазу глубокого сна становится сложнее, и вы можете толком не отдохнуть за ночь из-за выпитой накануне чашки

Исследование примечательно тем, что информация собиралась двумя способами: объективным, на основе данных монитора сна в домашних условиях, и субъективным — по записям в дневниках.

Когда испытуемые принимали кофеин за 6 часов до отхода ко сну, у них наблюдался измеримый объективный дефицит сна в объеме 1 часа, что было видно на мониторе. Но самое удивительное, что в дневниках они не отметили какой-либо разницы.

То есть участники даже не осознавали, что недосыпали из-за кофеина! Им казалось, что они уснули очень быстро, а на самом деле, по данным мониторинга, погрузиться в обычные фазы REM и глубокого сна им не удалось.

https://www.youtube.com/watch?v=br8ToK_nQmA

Именно так формируется порочный круг. Дефицит сна вследствие потребления кофеина неизбежно заставляет нас чувствовать усталость. Это состояние требует еще больше кофеина, дополнительные порции которого, в свою очередь, еще сильнее усугубляют проблемы со сном. Необходимо найти способ разорвать этот порочный круг, чтобы обеспечить организму сон максимального качества.

Итак, вся правда о кофеине. Во-первых, продукты, в которых он содержится, как правило, доставляют удовольствие: кофе, шоколад, чай и т. д. Во-вторых, кофеин действительно способен улучшать настроение. Вот почему мы так на него подсаживаемся. Однако кофеин не дает энергию в привычном понимании.

Ежедневно, пока вы бодрствуете, в мозге вырабатывается нейромедиатор аденозин — побочный продукт нейронной активности. Необходимо понимать, что это вещество — больше чем просто «отход производства».

Нервная система постоянно отслеживает количество аденозина в организме, и, как только в головном и спинном мозге оно достигает определенного уровня, тело начинает посылать сигналы о необходимости поспать (или как минимум расслабиться). Тут-то и появляется кофеин…

Кофеин по структуре очень схож с аденозином и может заменять этот нейромедиатор в нейронных рецепторах. В норме, когда рецепторы заполняются аденозином, тело переходит в режим отдыха.

Когда же его подменяет кофеин, он просто находится там без дела, точно пришелец, злоупотребляющий гостеприимством хозяев.

Поскольку кофеин не способен выполнить полезную функцию аденозина (вызвать у вас чувство усталости), мозг и тело продолжают бодрствовать, а вы при этом не осознаете, что вообще-то хотите спать. В каком-то смысле это круто, но, я надеюсь, вы догадываетесь, почему это ведет к серьезным проблемам.

Так как вы бодрствуете, организм продолжает вырабатывать все больше аденозина, который по-прежнему не удается использовать. В результате телу приходится в буквальном смысле менять режим работы. В организме увеличивается выработка гормонов стресса, а мозг и внутренние органы переутомляются, поскольку своевременно не получают сигналов о необходимости отдохнуть и восстановиться.

Вам может понадобиться несколько дней, чтобы оправиться от последствий такой атаки. Период полувыведения кофеина составляет пять–восемь часов (зависит от уникальных особенностей биохимии вашего тела). Полувыведение означает, что спустя определенное количество времени (скажем, восемь часов) половина объема этого вещества все еще в организме.

Возьмем для примера восьмичасовой период: если вы получили 200 мг кофеина (примерно одна-две чашки кофе), то спустя восемь часов половина этого объема (то есть 100 мг) все еще находится в вашем организме, еще через восемь объем уменьшится до 50 мг, еще через восемь — до 25 мг и т. д.

Именно поэтому употребление кофеина даже за шесть часов до отхода ко сну препятствует засыпанию.

Кофеин влияет не только на нервную, но и на эндокринную систему. Он стимулирует надпочечники вырабатывать адреналин и кортизол — гормоны, противодействующие сну. О кортизоле мы уже говорили, а об адреналине вы, вероятно, и так знаете достаточно. На протяжении эволюции благодаря адреналину мы отбивали атаки либо спасались бегством.

 Сегодня мы активируем эту систему совершенно иным способом — с помощью психического и эмоционального напряжения и бессистемного употребления веществ типа кофеина, обладающих побочными эффектами.

Какое-то время под воздействием адреналина мы испытываем возбуждение, но после пиковой выработки гормона стресса наступает спад и появляются усталость, вялость и раздражительность. 

Если вы зависите от кофеина и резко прекратите его прием, то, скорее всего, организм испытает сильный шок, вызванный вазодилатацией — мгновенным расширением сосудов

Да, у кофеина есть достоинства, но есть и недостатки. Он сильно влияет на нашу физиологию, и мы, сами того не подозревая, можем быстро впасть от него в зависимость.

Даже самый прекрасный человек в этом состоянии захочет шмякнуть вас о пол, если только вы не протянете ему чашку кофе.Теперь мы знаем о принципах действия кофеина и том пагубном влиянии, которое он может оказывать на сон.

А вот несколько советов, которые помогут сделать так, чтобы кофеин работал на вас, а не против.

Совет № 1

Чтобы предоставить организму достаточно времени для выведения большей части этого вещества, установите антикофеиновый «комендантский час». Для большинства он начинается с 14:00. При повышенной чувствительности к кофеину перенесите «комендантский час» на более раннее время либо вообще откажитесь от его употребления.

Совет № 2

Как вы узнали из главы 2, кортизол играет важную роль в регулировании суточных ритмов. В утренние часы кортизол должен вырабатываться в большем объеме, нежели по вечерам. Если вы обнаружили, что уровень кортизола утром ниже нормы или что по вечерам он выше, чем по утрам, небольшая доза кофеина вернет все на свои места.

Поскольку кофеин стимулирует выработку кортизола, его можно использовать сразу после пробуждения для повышения уровня этого гормона.

Если вы в целом здоровы и физиологически не зависите от кофе, это поможет настроить вашу систему циркадных ритмов таким образом, чтобы в дневное время вырабатывалось чуть больше кортизола, а в вечернее — чуть меньше. В случае проблем с надпочечниками обязательно проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что кофеин для вас безопасен.

 Продукты, содержащие это вещество, входят в пятерку самых продаваемых товаров в мире, так как люди их очень любят. Однако то, что они отпускаются без рецепта, еще не значит, что их можно бесконтрольно поглощать.

Совет № 3

При разумном употреблении кофеин может применяться для усиления обмена веществ, повышения бдительности и концентрации внимания и даже для улучшения функции печени.

Поэтому желая отказаться от ненужного, не следует лишать себя полезных свойств кофеина.

Как вы уже знаете, со временем организм начинает ослаблять реакцию на него, поэтому для максимальной пользы необходимо чередовать прием кофе и воздержание от него. Это можно сделать несколькими способами. Я расскажу о трех.

1. Два дня с кофеином, три без него. Если вы здоровы, организм может полностью очиститься от кофеина в течение трех дней. Когда вы снова начнете употреблять напитки с кофеином, то заметите столь же сильный эффект, как и раньше.

2. Два месяца с кофеином, один без него. Этот способ подойдет, если вы ежедневно употребляете кофеин в небольших или средних объемах (менее 200 мг в день); столько обычно содержится в 1–2 чашках черного кофе, чая или спортивной добавке. Превышение лимита может вызывать абстинентный синдром в течение нескольких дней после прекращения употребления.

3. Изредка, но в любых количествах. Вариант, когда вы сможете наслаждаться кофе как в первый раз. Старайтесь совсем не употреблять напитки, содержащие кофеин, но в экстренных ситуациях позволяйте себе «оторваться».

Под экстренными ситуациями я имею в виду публичное выступление, сдачу проекта либо нечто столь же важное (и при этом непродолжительное по времени, чтобы поблажка не растянулась больше, чем на несколько дней).

Используйте кофе в качестве ускорителя, а не костыля — и сможете насладиться всеми его преимуществами, сохраняя возможность спать чемпионским сном.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «МИФ».

Источник: http://www.sobaka.ru/health/health/81397

Кофе на ночь: за сколько часов до сна можно пить, как избежать бессонницы, чем заменить

Кофеин и бессонница

Пожалуй, самый распространённый стереотип о кофе – его не стоит пить на ночь перед сном. Вот только преданные поклонники этого напитка такие рекомендации зачастую игнорируют, ведь темпераментный напиток на всех действует по-разному.

Есть даже те, на кого употребление кофе оказывает эффект снотворного. Вопрос действия кофе на нормальный сон достоин внимательного рассмотрения, поскольку обусловлен особенностями организма человека и напрямую соотносится с состоянием здоровья.

В статье я расскажу сколько можно выпить напитка перед сном и кому нельзя употреблять его ночью.

Можно ли пить кофе на ночь и сколько

Масштабных исследований мирового уровня о взаимосвязи качества сна с употреблением кофе не проводилось. Но эта тема очень занимает отдельные исследовательские группы, которые проводят эксперименты среди добровольцев.

Большинство приходят к выводу, что пить напитки с содержанием кофеина перед сном – не лучшая идея, но нашлись и те, кто рекомендует кофе в качестве стимулятора быстрого засыпания и залога крепкого сна.

Учёные из Wаyne State University, что в Детройте, пригласили принять участие в эксперименте 12 юношей и девушек, у которых нет проблем со сном. Каждый день они получали по три таблетки, содержащих количество кофеина, эквивалентное 3-4 чашкам крепкого кофе, и две плацебо, о чём знали только учёные.

Испытуемым нужно было принимать по одной таблетке за 6 часов до сна, за 3 и непосредственно перед засыпанием. Таблетки имели разный окрас, поэтому отследить, есть в них кофеин или нет, было несложно.

Изучив дневники участников, в которых они отмечали качество и продолжительность ночного сна, исследователи пришли к выводам, что у большинства людей, употребляющих кофе менее чем за 6 часов до отбоя, возникает бессонница.

У большинства людей, употребляющих кофе менее чем за 6 часов до отбоя, возникает бессонница

С коллегами солидарны и другие специалисты из Детройта: Центр изучения расстройств сна провёл смежные исследования.

В эксперименте было задействовано более десяти тысяч человек. Ежедневно они выпивали одинаковое количество чашек кофе. Одни – в первой половине дня, другие – ближе к вечеру.

К концу наблюдений присутствовало чёткое разделение на две группы: употреблявшие крепкий напиток после 17:00 испытывали проблемы со сном, а отдавшие предпочтение утреннему кофе таких последствий не заметили.

Появление бессонницы

Бессонница после чашки крепкого напитка обусловлена блокировкой гормонов аденозина и мелатонина. Они ответственны в организме за расслабление и хороший сон. Кофеин препятствует выработке этих нейромедиаторов, при этом стимулирую выработку адреналина.

Канадский учёный Канады Чин Мо Чжоу предложил испытуемым выпивать кофе перед сном, если на него оставалось менее 4 часов. После такого кратковременного отдыха и чашки крепкого напитка участники эксперименты были бодрыми и почти не ощущали усталости. При этом проблем с засыпанием не наблюдалось.

С помощью водительских тестов, выяснилось, что концентрация внимания не пострадала. Однако применять такой способ подзарядки слишком часто не стоит.

Как пить кофе и крепко спать

Итак, кофе желательно употреблять в первой половине дня, поскольку период полураспада кофеина – около 6 часов.

Это не значит, что с утра можно не ограничивать себя: норма кофеина для взрослого человека без отклонений по здоровью составляет около 400 мг в день, это примерно 3-4 чашки эспрессо.

При передозировке кофе до полудня, вечером с высокой долей вероятности будет мучить бессонница.

Около 8% людей невосприимчивы к кофеину или имеют обратную реакцию организма. Иными словами, кофе действует на них усыпляюще. Однако употреблять его без ограничений не стоит, поскольку проблемы с сердечно-сосудистой системой или давлением, вызванные избытком адреналина, никто не отменял.

Около 8% людей невосприимчивы к кофеину или имеют обратную реакцию организма

Если всё же хочется выпить кофе незадолго до сна, следует снизить концентрацию в нём кофеина: добавить молоко, лимон, сливки или просто добавить больше воды. Не только придадут пикантную нотку напитку, но и ослабят бодрящее действие кардамон, корица, имбирь.

Предпочтение лучше отдать не крепкому эпрессо, а более мягким напиткам: американо, латте или капучино. Или заменить зерновой кофе на растворимый. Сублимированный продукт содержит гораздо меньше кофеина, почему он и рекомендован.

Что поможет заснуть

Чашка любимого напитка всё же выпита, и организм теперь никак не хочет засыпать. В таком случае необходимо нейтрализовать бодрящее действие кофе.

Есть несколько рецептов как положительно влиять на организм:

  • Выпить тёплого молока с мёдом и корицей, оно способствует расщеплению кофеина;
  • Принять тёплый душ, сделать себе массаж стоп и надеть тёплые носки;
  • Расслабиться за чтением книги или пролистыванием ленты новостей в телефоне. Монотонная смена букв и картинок похожа на медитацию и способствует быстрому засыпанию;
  • Подышать свежим воздухом. Необязательно отправляться на ночную прогулку, достаточно открыть окно или выйти на балкон, 15 минут будет достаточно.

Перед сном желательно совершить прогулку или подышать свежим воздухом

Напитки для крепкого сна

Существует множество напитков, употребление которых способствует быстрому засыпанию. Как правило, они содержат натуральные компоненты и не вредны для здоровья. К ним относятся отвары трав, например, ромашки, лаванды или валерианы. В них можно добавить по вкусу молоко и мёд. Приятный аромат расслабляюще действует на нервную систему и помогает полноценно отдохнуть за ночь.

Кисломолочные продукты, такие как ряженка, кефир, йогурт не только способствуют крепкому сну, но и оказывают пользу микрофлоре кишечника.

Снять мышечное напряжение и настроиться на сон поможет молочный коктейль с бананом и миндалём, он богат магнием и калием, а они нормализуют сердечную деятельность.

Заряд бодрости, полученный от чашки кофе, непродолжительный, а вот проблемы со сном после такого напитка могут затянуться до утра. Для полноценного отдыха лучше выпить расслабляющий напиток, не наносящий вред сну, прогуляться и проветрить комнату. После 7-8 часов полноценного сна организму не потребуется экстренная подзарядка.

Источник: https://turka.life/zdorove-i-krasota/na-noch.html

Кофе утром: провоцирует ли бессонницу

Кофеин и бессонница

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:
Подписаться

Специалисты рассказали, провоцирует ли бессонницу кофе, выпитый утром. Бессонница встречается у 45% жителей нашей планеты, пишет «ГлавУфа».

Если проблема актуальна в течение двух недель и более, стоит обратиться к врачу. Победить бессонницу помогут некоторые советы.

Как побороть бессонницу?

  • Не стоит пить кофе утром. Кофеин работает как катализатор тревожности. После пробуждения организм сам вырабатывает гормоны для концентрации энергии. Дополнительный стимулятор скорее заблокирует их.
  • После бессонной ночи многим хочется вздремнуть днём, чтобы компенсировать нехватку ночного полноценного отдыха. Но этого делать не стоит. Таким образом можно «сбить» свои биологические часы. Проблема повторится уже ближайшей ночью.
  • Людям, страдающим бессонницей, нужно хотя бы 5 минут побыть на утреннем солнце. Чем дольше человек пробудет на утреннем солнце, тем быстрее он заснёт вечером. Сон при этом будет крепче обычного.

Кофеин — это натуральное вещество, которое извлекается из растительного сырья. Природные источники кофеина включают кофейные зёрна, чайные листья и какао-бобы. Его также можно произвести синтетически.

Кофеин является одним из видов препаратов, которые способствует повышению бдительности. Эти препараты называются «стимуляторами». Кофеин действует как антагонист аденозиновых рецепторов. Аденозин — это вещество в вашем организме, которое способствует сонливости. Кофеин блокирует рецептор аденозина, чтобы вы не чувствовали себя сонным.

  • Кофеин начинает влиять на ваш организм очень быстро.
  • Он достигает максимального уровня в вашей крови в течение 30-60 минут.
  • Кофеин имеет период полураспада от 3 до 5 часов.
  • Период полураспада — это время, которое требуется для вашего организма, чтобы устранить половину вещества.
  • Оставшийся кофеин может оставаться в вашем организме в течение длительного времени.

На долю кофе приходится 54% потребления кофеина в мире. Чай составляет ещё 43%. Ежедневно около 85% американцев употребляют продукты с кофеином.

Среднее ежедневное потребление кофеина взрослыми в США составляет около 300 мг на человека. Это примерно в три раза больше, чем в среднем по миру.

Но на кофе приходится только половина потребления кофеина в странах, где распространено чаепитие, таких как Англия и Швеция.

Кофеин — это продукт, который имеет как положительные, так и отрицательные эффекты. Эти эффекты зависят от количества кофеина, который вы потребляете, и когда вы его потребляете.

Положительный эффект

  • Кофеин считается умеренно эффективным бодрящим средством.
  • Он может оказать положительное влияние на время вашей реакции, настроение и умственную работоспособность.
  • Нормальная доза кофеина составляет от 50 мг до 200 мг.

Кофеин действует лучше всего, когда вы принимаете его на через определённые промежутки времени.

Большие дозы могут иметь гораздо более мощные эффекты. Доза 500 мг или 600 мг кофеина может повлиять на вас так же, как и низкая доза наркотика. Когда вы потребляете кофеин ежедневно, он менее эффективен в качестве стимулятора. Ваше тело вырабатывает толерантность к нему.

  • В целом, кофе может помочь снизить ваш риск сердечно-сосудистых болезней и улучшить ваш липидный профиль, уменьшить риск развития диабета, помочь с настроением и депрессивными симптомами, а также может предотвратить некоторые виды рака.
  • Он также может помочь увеличить эффект от упражнений и тренировок.
  • Другие исследования также показали снижение развития болезни Паркинсона.

Негативное влияние

Кофеин может оказывать разрушительное действие на ваш сон. Самый очевидный эффект стимулятора заключается в том, что он может подействовать так, что человеку трудно будет уснуть ночью.

Одно исследование показало, что кофеин может задержать и нарушить биологические часы (циркадные ритмы). Эти эффекты уменьшат ваше общее время сна, и глубокого сна в том числе.

  • Эффект кофеина может проявляться и тогда, когда вы употребляете его во второй половине дня или вечером.
  • Одно исследование показало, что употребление кофеина за 6 часов до сна сокращает общее время сна на 1 час.
  • Эти эффекты могут быть сильнее у пожилых людей.
  • Организму пожилых людей требуется больше времени, чтобы переработать кофеин.
  • Регулярное употребление больших доз кофеина может вызвать осложнения во время беременности.

В больших же дозах кофеин может вызвать эти общие побочные эффекты:

  • Диарея
  • Пот
  • Тошнота
  • Повышенная частота сердечных сокращений
  • Повышенная частота дыхания
  • Тремор мышц

Симптомы абстиненции могут возникнуть, когда вы прекращаете принимать кофеин после его регулярного употребления в течение длительного времени.

Эти симптомы включают в себя:

  • Головную боль
  • Сонливость
  • Низкий энергетический уровень
  • Плохое настроение

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов собирает отчёты неблагоприятных событий, которые произошли с людьми, употребляющими те продукты, которые вышли на рынок как «энергетические напитки». FDA предупреждает потребителей, что продукты, продаваемые как «энергетические напитки» не являются альтернативой недостатку сна.

  • Некоторые розничные торговцы продают чистый порошок кофеина на развес.
  • Он продаётся в качестве пищевой добавки.
  • Родители должны знать, что многие подростки и молодые люди принимают его для стимулирования жизненной энергии.
  • Другие потребляют порошок кофеина в попытке повысить свою производительность на работе или похудеть.

Порошок кофеина является очень мощным. И безопасный размер порции чрезвычайно мал. Почти невозможно точно измерить её в домашних условиях. В результате риск случайной, смертельной передозировки высок.

  • Кофеин имеет как положительные, так и отрицательные свойства.
  • Он может быть очень эффективным для улучшения вашей концентрации, бдительности и энергии.
  • Но эти эффекты могут быть не столь выраженными, если вы потребляете большие дозы кофеина ежедневно.
  • Кофеин также может оказывать негативное влияние на ваш сон.
  • Он может уменьшать количество и качество вашего сна.

Рекомендации

Как и большинство веществ, вы должны использовать кофеин в умеренных количествах.

Вот некоторые общие рекомендации для вас:

  • Вы должны ограничить потребление кофеина не более, чем от 300 мг до 400 мг в день. Это составляет около трёх-четырёх чашек кофе.
  • Беременные или кормящие женщины должны потреблять ещё меньше кофеина или вообще избегать его.
  • Родители должны ограничить количество кофеина, который потребляют их дети.
  • Люди с высоким кровяным давлением или другими сердечными проблемами должны избегать высокого уровня кофеина.
  • Лучше всего избегать кофеин в конце дня и вечером.
  • FDA и Американская академия медицины сна советуют потребителям избегать чистого порошкообразного кофеина.

Уровни кофеина

Уровни кофеина широко варьируются от одного продукта к другому. В частности, содержание кофеина в кофе может быть совершенно непредсказуемым.

Учёные из Университета Флориды покупали одну чашку одного и того же вида кофе в одной кофейне в течение шести дней подряд. Они исследовали каждую чашку кофе, чтобы определить, сколько кофеина в ней содержится, и обнаружили широкий диапазон уровней кофеина в каждой из шести чашек.

Самый низкий уровень кофеина составил 259 мг, а самый высокий — 564 мг.

  • кофеина в кофе зависит от многих факторов.
  • Они включают в себя тип зёрен, которые используются и то, как готовится кофе.
  • Точно так же размер чайного пакетика, количество чайных листьев и время заваривания могут повлиять на уровень кофеина в чашке чая.

Кофеин добавляется во многие безалкогольные напитки. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США классифицирует кофеин как вещество, которое «обычно признаётся безопасным». Это означает, что кофеин не регулируется FDA в качестве пищевой добавки. Он должен отображаться в качестве добавленного ингредиента на этикетке, но она не показывает количество кофеина в напитке.

Источник: https://glavufa.ru/84601

Как кофе влияет на сон

Кофеин и бессонница

Знатоки не рекомендуют пить кофе вечером, потому что такая привычка может стать причиной бессонницы. Однако у некоторых кофеманов может наблюдаться обратный эффект. Давайте изучим вопрос в подробностях.

Любители бодрящего напитка часто не соблюдают никаких рекомендаций. Они пьют кофе несколько раз в сутки и даже перед тем, как отойти ко сну. Интересно, что эспрессо на всех действует по-разному. Некоторые после чашечки крепкого питья ворочаются всю ночь, не могут уснуть.

Другие спят, не ощущая никакого воздействия. Третьи — после употребления кофе перед сном засыпают так, как будто выпили снотворного. Оказывается, напиток бодрит не всех. На некоторых ценителей он действует с противоположным эффектом.

Далее рассмотрим, как влияет кофе на сон, если выпить его на ночь.

Как влияет бессонница на организм?

Сон играет большую роль в жизни человека. Именно во время сна происходит процесс восстановления всех функций организма, омоложение тела. Взрослым надо для отдыха не менее семи часов отдыха. А некоторым не хватает и девяти часов ежедневного сна для возобновления сил.

Если не спать положенное количество времени, то в первую очередь пострадает иммунная система. Кроме того, может появиться еще ряд проблем:

  • психические расстройства различной этиологии;
  • стрессовые состояния, депрессия;
  • гипертония, диабет, гормональные нарушения;
  • ожирение или наоборот — анорексия.

Причин проявления бессонницы множество, одна из самых распространенных — чрезмерное употребление кофе на ночь.

Умеренное потребление ароматного напитка (около трёх чашек в сутки) приносит только пользу организму. Бессонница не грозит тем, кто не злоупотребляет эспрессо.

Употребление кофеина на ночь — влияние его на организм

Ценители кофе утверждают, что напиток имеет разное влияние на людей. Ведь у каждого свои индивидуальные особенности организма. Шесть процентов кофеманов вообще не ощущают никакого воздействия.

Даже если выпивать по пять чашек эспрессо в день, не чувствуется бодрящего эффекта, наоборот — наступает умиротворение, расслабленность, как после успокоительного зелёного чая.

И по утрам нет ощущения разбитости из-за недосыпа.

Такие люди попросту не восприимчивы к кофеину, у них иммунитет на данное вещество. Им кофе не помогает активизировать физические возможности организма.

У некоторых кофе на ночь может вызвать бессонницу. Это обусловлено процессом блокировки гормона аденозина, мелатонина. Эти нейромедиаторы отвечают за расслабление организма, хороший крепкий сон.

Если кофеин вызывает у вас ощущение бодрости, то крепкий напиток нельзя пить после шести вечера.

К тому же, благодаря его мочегонному эффекту, придется просыпаться несколько раз за ночь по малой нужде, что тоже отрицательно отражается на качестве сна.

Многих может заинтересовать вопрос — можно ли на ночь пить кофе с молоком. Благодаря мягкому действию латте или капучино на организм вы не почувствуете ярко выраженного бодрящего эффекта. Кофеин, разбавленный молоком, будет медленно поступать в кровоток и неощутимо воздействовать на нервную систему, сосуды, сердечную мышцу. Это не помешает вам уснуть и не повлияет на качество сна.

Зато крепкий напиток в паре с грейпфрутовым соком или же самим плодом может вызвать усиление действия кофеина. Поэтому бессонная ночь после такой трапезы обеспечена. Вещество, которое имеется в этом цитрусовом имеет прямое воздействие на печень. Оно способно блокировать активный фермент печени, что перерабатывает кофеин. В результате происходит усиление работы мозга, физической активности.

Кофеин — мощный стимулятор мозговой деятельности, он способен увеличить работоспособность человека, помогает не уснуть, если это необходимо. Данное вещество напрямую влияет на сон. Выпив кофе перед сном, можно ощутить прилив бодрости. Многие знают о свойствах напитка и пользуются этим, например, студенты перед сессией, водители, ночные сторожа.

Было замечено, что при употреблении эспрессо в малых количествах (2-3 чашечки в сутки) наступает усиление работоспособности организма. А если выпить пять и более чашек в день, то происходит обратный эффект кофе — хочется спать.

Влияние теобромина на сон

Состав кофезерен не изучен до конца. Всем известно, что главное действующее вещество — это кофеин. О теобромине слышали лишь немногие. Этот компонент тоже присутствует в зернах. Вещество представляет собой белый порошок с горьковатым привкусом.

Такой порошок широко применяют в медицине. Он полезен для лечения простудных заболеваний бронхов и легких. Еще компонент добавляют в зубную пасту для улучшения состояния эмали. Ученые установили, что теобромин имеет схожие с кофеином свойства. В частности вещество усиливает работу сердечной мышцы, имеет мочегонный эффект.

В больших количествах порошок может вызывать отравления. Вот только, употребляя кофе, шоколад, какао, невозможно достигнуть предела, чтобы вызвать интоксикацию. Взрослому человеку надо достичь концентрацию 1000 мг на один килограмм живого веса. Что означает, если вес индивидуума — 60 килограммов, то ему надо съесть как минимум 25 килограммов шоколада.

Теобромин входит в состав еще таких продуктов, как орехи, кока-кола. Он оказывает снотворное воздействие на организм. Благодаря данному веществу многие кофеманы ощущают успокаивающий эффект. Давайте узнаем еще причины, почему от кофе хочется спать.

  • Как уже упоминалось выше — теобромин в кофе является первопричиной расслабляющего эффекта. Многие производители при обработке кофезерен предельно истончают защитную оболочку. Именно там содержится кофеин. Остается сердцевина, где и находится теобромин.
  • При проблемах со здоровьем, если есть нарушения в работе надпочечников, то после кофе хочется спать.
  • При передозировке эспрессо ценители кофе, которые уже привыкли к кофеину, ощущают снотворный эффект.
  • Болезни печени, поджелудочной железы, наличие вируса Эпштейна-Барр дают обратный эффект от кофе.

Именно по этим причинам врачи не рекомендуют водителям пить эспрессо перед дальней дорогой. Есть риск заснуть за рулем.

Если вы хотите достичь не снотворного эффекта от эспрессо, а прилив бодрости, то выбирайте для напитка зерна робусты, там больше кофеина.

По каким признакам можно определить, что кофе препятствует сну?

После длительного употребления кофе трудно отказаться от любимого напитка, если возникают проблемы со сном. И все же необходимо прислушиваться к своему организму, и начать заботиться о своем здоровье. Нижеперечисленные причины могут стать веским основанием отказа от крепкого питья на ночь.

  1. Вечером вы ощущаете усталость, но уснуть не получается долгое время.
  2. Снотворное в аптечке занимает почетное место, без него вы не можете погрузиться в царство Морфея.
  3. Сон неглубокий, за ночь вы просыпаетесь более трех раз, утром ощущаете усталость.

Все перечисленные признаки являются поводом  для изменения дозировки потребления кофеина в меньшую сторону. Крепкий эспрессо попробуйте пить только утром. Желательно отказаться от кофе в послеобеденный период. Напиток имеет множество полезных свойств, но когда дело касается здоровья, надо корректировать нормы потребления его, чтобы не усугубить ситуацию.

Вреден кофе для пожилых людей, которые имеют проблемы с сердцем и сосудами.

Почему кофе не стоит пить на ночь? Несмотря на то, что некоторые любители утверждают, что он совершенно безвреден, пользы в вечернее время от эспрессо точно никакой. Кофеин воздействует на организм от двух до семи часов, причем многое зависит от особенностей человека.

В течении первых двух часов влияние ярко выражено на все системы организма. В последующий период будет ощущаться воздействие, но уже не такое сильное. Некоторые не смогут заснуть всю ночь из-за проблем со здоровьем.

А у здорового человека после чашечки эспрессо сон придет только через 1-2 часа.

Источник: https://x-coffee.ru/kak-kofe-vliyaet-na-son/

Нервная Система
Добавить комментарий