Что такое осенняя бессонница

Что такое осенняя бессонница

Что такое осенняя бессонница

Осень — пора значительных изменений в природе. И это не только красота увядающих парков и скверов. Наступление холодов, ненастье, короткие дни, недостаток солнца — все это тоже приметы осени, которые зачастую неблагоприятно сказываются на нашем здоровье.

Помимо простуд, осенней хандры и обострений хронических болезней заявляет о себе бессонница.

Почему нарушения сна появляются именно в этот период, причем иногда у людей, которые в другое время не имеют подобных проблем? Как бороться с бессонницей? Найдем ответы с MedAboutMe.

Существуют физиологические и психологические причины осенней бессонницы. К первым относят реакцию организма на неблагоприятные погодные условия, характерные для этого времени года:

  • скачки давления из-за неустойчивой метеорологической обстановки;
  • дискомфорт, связанный с понижением температуры;
  • спад настроения и иногда развитие депрессии в результате сокращения светового дня.

Последнее обстоятельство физиологи считают главной причиной осенней бессонницы. Солнечный свет имеет огромное влияние на все процессы, протекающие в нашем организме, в том числе и на регуляцию биологических ритмов, отвечающих за сон и бодрствование.

Под действием инфракрасного излучения происходит синтез нейромедиатора серотонина (его называют «гормоном счастья»), который отвечает за хорошее настроение и эффективно противостоит депрессиям.

От его количества в организме зависит выработка другого вещества — гормона сна мелатонина, который синтезируется в ночное время и, помимо других функций, отвечает за полноценный здоровый сон.

В связи с недостатком дневного света в осеннюю пору и снижением образования в организме серотонина снижается и выработка мелатонина, этим и объясняется не только осенняя хандра, но и ухудшение качества сна: проблемы с засыпанием, ночные или ранние пробуждения, бессонница. Учеными экспериментально было доказано, что достаточное количество получаемого человеком света нормализует сон и улучшает состояние пациентов, страдающих хронической сезонной депрессией.

К психологическим факторам, негативно влияющим на качество сна, относят тоску по ушедшему лету, хорошей погоде, закончившемуся отпуску или каникулам.

Необходимость вновь адаптироваться к строгому распорядку дня рабочего (учебного) года, возвращение к позабытым летом заботам вкупе с природными изменениями у многих вызывает апатию, раздражение, ухудшает сон.

Однако существуют способы, помогающие бороться как с сезонной депрессией, так и с бессонницей.

Это старая истина: чтобы иметь здоровый сон, нужно вести здоровый образ жизни. Сигареты, алкоголь, неправильное питание, сидячий образ жизни, стрессы не способствуют качественному ночному отдыху. Рассмотрим подробнее, как наши привычки и образ жизни влияют на сон.

Множество исследований продемонстрировали, что физические нагрузки являются действенным средством в борьбе с нарушениями сна и хронической бессонницей.150 минут в неделю умеренной или интенсивной двигательной активности улучшают качество сна на 65%.

Давно замечено: больше двигаешься — быстрее засыпаешь. И причина этого не просто в усталости, существуют и другие факторы.

Ходьба, плавание, танцы снимают напряжение, снижают уровень тревожности; более интенсивные виды активности высвобождают эндорфины — вещества, выброс которых вызывает ощущение удовольствия и радости.

Все это способствует укреплению нервной системы, улучшает эмоциональное состояние, что благотворно сказывается на качестве сна. Однако следует воздержаться от интенсивных физических нагрузок в вечернее время: вызванное ими возбуждение может помешать заснуть.

Движение на свежем воздухе в дневное время принесет еще больше пользы, поскольку к вышеперечисленному добавится и интенсивная выработка серотонина под воздействием света, а насыщение организма кислородом наилучшим образом скажется на функционировании нервной системы.

При невозможности пользоваться в достаточном количестве дневным светом ученые советуют устанавливать дома или на работе мощные лампы искусственного освещения.

Вместе с тем ученые предупреждают о вреде голубого излучения от экранов всевозможных гаджетов, который препятствует выработке мелатонина, и не рекомендуют пользоваться телефонами, компьютерами и прочими подобными устройствами перед сном.

  • Создание вечернего ритуала.

Для комфортного сна необходима соответствующая обстановка в вечернее время, которую нужно создать самостоятельно. Она должна расслаблять и успокаивать. Лучше отказаться от обсуждений дневных дел, забот и мыслей о них, отложить физическую или интеллектуальную деятельность до следующего дня, приглушить свет.

Очень важно придумать последовательность действий, повторяющихся каждый вечер. Вечерний туалет, успокаивающая музыка или чтение хорошей книги, чашка травяного чая, медитация — каждому свое. Привычный ритуал будет способствовать подготовке организма к ночному отдыху. Привычным должно быть и время отхода ко сну.

Масла лаванды, майорана, ромашки обладают седативным действием и облегчают засыпание. Несколько капель такого масла можно нанести на изгиб локтя, запястье или за ухо. Крепкому сну будет способствовать и мешочек с высушенными шишками хмеля, помещенный у изголовья.

Пища, которую мы употребляем, не только обеспечивает жизнеспособность нашего организма, но и определенным образом влияет на различные его функции. В частности, некоторые вещества, содержащиеся в продуктах питания, могут затруднять или облегчать процесс засыпания, улучшать или ухудшать качество сна.

Не следует употреблять перед сном:

  • Кофе, крепкий чай и кофеиносодержащие напитки из-за их возбуждающего действия.
  • Алкоголь. Его расслабляющее действие, которое помогает быстрому засыпанию, длится недолго, после чего наступает беспокойный поверхностный сон, не способствующий отдыху и восстановлению сил.

Облегчают засыпание и улучшают качество сна продукты, содержащие триптофан, участвующий в синтезе серотонина и его превращении в мелатонин. Рекордсменами по количеству этой аминокислоты являются:

  • твердый сыр;
  • орехи и семечки;
  • индейка, кролик, курица, телятина, говядина, говяжья печень;
  • красная и черная икра, сельдь, лосось, кальмары;
  • соевые бобы;
  • финики, курага.

Помогут заснуть и продукты, содержащие магний и калий, витамины группы В, железо; эти вещества способствуют лучшему усвоению триптофана, а также благотворно действуют на нервную систему, снимая напряжение и успокаивая. К таким продуктам относятся:

  • банан, сушеные финики;
  • вишня, вишневый сок (содержит мелатонин);
  • картофель;
  • овес, гречка;
  • тыква, морковь;
  • молочные продукты.

Хорошо снимают напряжение, успокаивают и обладают легким снотворным эффектом травяные чаи с валерианой, ромашкой, липой, мятой. Проверенным старым средством является теплое молоко с медом.

источник

Осенняя пора приносит нам не только первый снег, но и перестройку всего организма на более темный, зимний период жизни в соответствии с ритмами природы. У определенной части людей в это время года могут наблюдаться проблемы со сном или бессонница.

По наблюдениям психологов, осенняя бессонница проявляется гораздо чаще у эмоциональных типов людей, а также тех, кто не смог полноценно отдохнуть летом. Если человек не может заснуть через полчаса после того, как лег спать, то в этом случае можно говорить о нарушениях сна.

Уменьшение продолжительности светового дня и перемена погоды приводят к тому, что изменяются привычки сна: проснуться и заснуть становится намного сложнее. причина осенней бессонницы – авитаминоз.

Этим заболеванием страдает большинство городских жителей, которые не имеют возможности летом выезжать на природу и полноценно питаться сезонными фруктами и овощами.

Сон призван поддерживать и восстанавливать физические и умственные силы человека. Если днем мы испытываем беспокойство, страх, и не можем подавить эти чувства, то во сне работают аналитические способности, которые позволяют на подсознательном уровне найти причину проблемы и методы ее решения.

Одновременно с этим, наш мозг, а конкретнее – один из его участков (гиппокамп), создает новые нервные клетки. Если человек долгое время бодрствует, в организме наблюдается повышенное содержание гормона стресса кортикостерона, который негативно влияет на работу гиппокампа.

Даже в случае нормализации сна выработка новых клеток остается на прежнем невысоком уровне на протяжении 1-2 недель. Именно так бессонница может нанести значительный вред нашему организму.

Может показаться, что самым оптимальным решением борьбы с бессонницей является снотворное.

Но дело заключается в том, что после того, как вы перестаете принимать препарат, проблема перерасте в хроническую фазу. Поэтому лучше самостоятельно приучить себя ложиться спать в одно и то же время.

Также следует избегать сна днем — если вы почувствуете утомленность ближе к вечеру, то это наверняка поможет заснуть.

Далее, оцените свою спальню, насколько она подходит для сна. Выберайте светлые и спокойные тона в интерьере спальни. Спасльные принадлежности должны быть удобными, уберите из помещения все лишнее.

Вечером перед сном не включайте большой верхний свет, пользуйтесь точечными источниками — лампа или бра удовлетворит все ваши вечерние потребности. Если перед сном почувствуете голод, то можно съесть легкую овощную закуску. От большого количества пищи стоит воздержаться.

Неторопливая вечерняя прогулка поспособствует засыпанию. На время сна лучше отрыть форточку — в душной комнате даже продолжительный отдых не поможет восстановить силы.

Не стоит ложиться спать в раздраженном состоянии. Для того, чтобы обрести гармонию, послушайте спокойную музыку, либо примите теплую ванну. Хорошо выпить молока с медом. Еще лучшим методом засыпания является медитация: лежа на постели представьте, что вы лежите на теплом песке, а рядом плещется ласковое море.

Следует учесть, что бессонница – это проявление невроза, а также заболеваний сердца или сбой в гормональной системе. И лучше всего предварительно обратиться к специалисту.

  • ort → Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat.
  • ort → Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat.
  • ort → Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat.
  • ort → Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat.
  • ort → Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat.

Люди совершают ошибки в отношениях очень часто, от этого не застрахована ни одна любовная пара. Здесь нужно разделять сложные. Читать дальше →

Источник: https://rasayanavl.ru/bessonnitsa/chto-takoe-osennyaya-bessonnitsa/

Осенняя бессонница, как с ней бороться

Осенняя пора приносит нам не только первый снег, но и перестройку всего организма на более темный, зимний период жизни в соответствии с ритмами природы. У определенной части людей в это время года могут наблюдаться проблемы со сном или бессонница.

По наблюдениям психологов, осенняя бессонница проявляется гораздо чаще у эмоциональных типов людей, а также тех, кто не смог полноценно отдохнуть летом. Если человек не может заснуть через полчаса после того, как лег спать, то в этом случае можно говорить о нарушениях сна.

Уменьшение продолжительности светового дня и перемена погоды приводят к тому, что изменяются привычки сна: проснуться и заснуть становится намного сложнее. причина осенней бессонницы – авитаминоз.

Этим заболеванием страдает большинство городских жителей, которые не имеют возможности летом выезжать на природу и полноценно питаться сезонными фруктами и овощами.

Источник: https://hpt-kld.ru/chto-takoe-osennyaya-bessonnitsa/

Как улучшить сон в осенне-зимний период

Что такое осенняя бессонница

Время бежит с ужасающей скоростью. Только что вернулся из августовского отпуска – и уже зима. За работой с пациентами, новыми проектами и чередой командировок незаметно пролетела осень. А между тем, я так и не рассказал вам, как улучшить сон в осенне-зимний период. Сейчас я это исправлю.

Как только дни становятся короче и холоднее, многие сразу же чувствуют упадок сил. Они ощущают постоянную дневную сонливость, начинают жаловаться, что им не хватает обычной продолжительности сна, чтобы высыпаться.

В то же время некоторых одолевает бессонница. Такие проблемы встречаются даже у людей, не имеющих никаких заболеваний.

В чем же могут быть причины сезонных расстройств сна у здоровых, и как на эти причины можно повлиять?

  1. Употребление стимуляторов

В холодное время года спрос на чай и кофе увеличивается в несколько раз.

Вдобавок к этому некоторые начинают потреблять тонизирующие напитки не только утром, но и в течение всего дня, забывая о том, что кофеин оказывает возбуждающее действие на нервную систему. Эффект кофеина длится 6-8 часов.

Соответственно, если пить кофе и крепкий чай после 14-15 часов дня, возможно нарушение ночного сна, вследствие чего возникает дневная сонливость.

К счастью, эту причину «сонных» расстройств легко устранить. Просто ограничивайте себя в стимуляторах, и сон станет лучше. Кстати, кофеин содержится не только в чае и кофе, но и  в шоколаде, какао, кока-коле.

  1. Изменение состава питания

Каковы типичные зимние блюда? Борщ, котлеты, пельмени, выпечка… Все это – довольно тяжелая пища. Она создает повышенную нагрузку на органы пищеварения, вызывает тяжесть в животе, изжогу и другие симптомы, мешающие сну.

Кроме того, подобная еда содержит мало витаминов, минеральных веществ и других ценных компонентов, которые необходимы для активного обмена веществ и образования в организме соединений, отвечающих за сон и бодрствование.

Решение этой проблемы также предельно простое: нужно избегать переедания в вечернее время, есть больше злаков, свежих фруктов и овощей (благо, на прилавках магазинов их можно обнаружить круглый год). Не стоит забывать и о белковой пище (творог, сыры, молоко, мясо).

  1. Снижение физической активности

Осенью и зимой не особенно хочется наслаждаться прогулками и активным отдыхом, так что многие из нас ограничиваются перемещениями «дом-работа». Между тем, если человек мало двигается, это предрасполагает к появлению у него нарушений сна.

Если не хотите заниматься физкультурой на свежем воздухе, организуйте посещение спортзала. Это пойдет на пользу здоровью и сну.

Осень – как правило, самый продуктивный сезон для работающего человека.

К сожалению, ударный труд быстро утомляет, а расслабиться не удается вплоть до новогодних праздников: под конец года все стремятся закончить важные дела, закрыть долги… Неизбежным следствием этого становится физическая усталость и эмоциональное истощение. Они, в свою очередь, часто вызывают проблемы со сном: бессонницу, увеличение потребности в отдыхе, сонливость на протяжении дня.

Вспоминаю высказывание Эммануила Германа: «Лучшее средство от бессонницы – спать». Если причина нарушений сна кроется в переутомлении, то такой «рецепт» и в самом деле подействует. Давайте себе отдыхать, по возможности больше времени отводите для сна, и вам станет намного лучше.

Помните рекламный ролик с Иваном Ургантом? «Иммунитет на нуле?» – жизнерадостно спрашивает он у спящих сограждан, предлагая им какой-то чудо-кефир.  Сезонное ослабление иммунной системы действительно не предрасполагает к хорошему сну.

У людей повышается уязвимость к болезням, обостряются уже имеющиеся хронические заболевания, возникает повышенная утомляемость, снижается жизненный тонус.

Среди других признаков ослабленного иммунитета порой фигурируют бессонница и дневная сонливость.

Чтобы исключить действие этой причины на качество сна, пресловутого кефира, конечно же,  будет недостаточно. Поможет здоровый образ жизни, правильное питание, соблюдение режима труда и отдыха, спорт – словом, следование советам, которые уже были перечислены выше.

Кстати, осень и зима – это время, когда многие с целью поддержания здоровья начинают принимать стимуляторы и иммуномодуляторы растительного происхождения. Экстракт женьшеня, элеутерококка, китайского лимонника – примеров множество.

Если вы тоже намереваетесь их использовать, помните: ни в коем случае не планируйте их прием на вторую половину дня, это с большой вероятностью обеспечит вам бессонницу.

Нужно отдать должное производителям, у большинства подобных средств это предупреждение вынесено в инструкцию.

«И дни текут средь вечной темноты»… Строка из Пушкина. Вообще, стихотворение не о зиме, но именно эта цитата почему-то приходит на ум, когда думаешь о холодном времени года. Световой день предельно укорачивается.

Мы просыпаемся, идем на работу, возвращаемся оттуда, проводим вечерний досуг и ложимся спать, когда солнце еще не встало или уже село. Конечно, искусственное освещение частично сглаживает неудобства, связанные с недостатком естественного.

Но с какой-то стороны оно еще больше все усугубляет, потому что получается, что на протяжении дня мы постоянно «прыгаем» из темноты на свет и обратно.

От уровня освещенности зависит выработка в мозгу гормона сна мелатонина, который выделяется в темноте и прекращает синтезироваться на свету. Когда уровень освещенности меняется много раз на дню, это, образно говоря, сбивает мозг с толку.

Биоритмы нарушаются, и организм «не понимает», когда ему нужно спать, а когда бодрствовать. А иногда из-за недостатка солнечного света у людей вообще развивается депрессия. Это состояние носит название сезонного аффективного расстройства.

В данном посте мы говорим только о нарушениях сна у здоровых, так что сезонной депрессии я как-нибудь посвящу отдельную статью.

Какие рекомендации можно дать по этому пункту? Чтобы было легче просыпаться по утрам, а днем меньше мучила сонливость, можете приобрести себе светобудильник или специальную лампу для светотерапии.

Ложитесь спать и вставайте в соответствии с постоянным расписанием. Постарайтесь чаще выходить на улицу на протяжении светового дня, особенно когда солнечно.

Когда находитесь в помещении, открывайте занавески на окнах, чтобы через них проникал естественный свет.

Если для вас осень и зима омрачены постоянными проблемами со сном, не отчаивайтесь. Применяйте приведенные в статье рекомендации, и уже через 2-3 недели вы станете крепче спать по ночам, будете чувствовать себя более бодрым на протяжении дня, сможете улучшить общее самочувствие и обретете возможность снова радоваться жизни.

Дорогие друзья!

Приглашаем Вас на семинар «ДИАГНОСТИКА И ЛЕЧЕНИЕ РАССТРОЙСТВА СНА», который будет проводиться 6 марта 2020 г. в городе Нарва-Йыесуу, Эстония.

Лектор: Бузунов Роман Вячеславович
Президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук, Заслуженный врач РФ, профессор кафедры восстановительной медицины и медицинской реабилитации ФГБУ ДПО «Центральная государственная медицинская академия» УД Президента РФ, заведующий Центром медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках.

Ознакомиться с программой семинара и зарегистрироваться можно по этой ссылке.

Источник: https://buzunov.ru/kak-uluchshit-son-v-osenne-zimniy-period/

Что такое осенняя бессонница – Нервные болезни

Что такое осенняя бессонница

С приходом осени большинство людей начинают страдать от бесконечных депрессий. А все потому что идет переход на зимнее время и укороченный световой день. Также холод и перепады атмосферного давление, характерные для осени, нередко вызывают у человека боевую готовность и он никак не может заставить себя уснуть, hronika.info

Специалисты говорят, что человек начинает думать о своих проблемах прямо перед сном, особенно осенью. Все дело в том, что у него появляется время на подобные мысли, так как в квартире еще не совсем тепло и чтобы согреться под одеялом нужно время. К тому же, для большинства людей время перед сном — единственное, когда он может быть наедине со своими мыслями.

Так, были названы эффективные способы борьбы с бессонницей:

1. Душ перед сном. Если вы уже привыкли делать полезный контрастный душ, то вечером горячая вода должна быть крайней. Вода хорошо расслабляет и успокаивает нервы, что благоприятно для здоровья и самочувствия.

2. Теплое молоко. Многие люди согласятся, что полстакана теплого молока перед сном — один из самых простых способов быстро уснуть.

3. Почту и социальные сети следует посещать не позднее, чем за 2 часа до сна.

4. Выключите телевизор и приглушите свет, когда начнете готовиться к тому, чтобы пойти спать.

5. Читайте классику. Чтение всегда расслабляет и уже через 10-15 минут вас начнет клонить в сон.

6. Оставьте все свои проблемы до завтра. Утром на свежую голову вы решите их гораздо быстрее и проще, чем будете полночи думать и не выспитесь.

7. Отложите серьезные разговоры с домочадцами. Не стоит выяснять отношения перед сном, иначе уснуть никому не удастся.

8. Меняйте постельное белье хотя бы раз в неделю. Чем свежее белье, тем приятнее на нем спать. Если в квартире холодно, то можно пройтись утюгом по простыни, одеялу и подушке. Таким образом вы уничтожите паразитов и обеспечите себе теплую постель.

9. Проветривайте помещение, в котором собираетесь спать. Даже если у вас в комнате не очень тепло, все равно нужно запустить туда свежий воздух. Попробуйте один раз и вы поймете, что прохлада способствует хорошему сну.

Использованные источники: xexe.club

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ :

  Как бессонница в час ночной киш

  Анафранил от бессонницы

  Неврастения и бессонница

  Бессонница роман крона

Осенняя бессонница – реакция организма на сезонные изменения

Грусть и тоска поздней осенью съедает, конечно, не всех, однако осеннюю бессонницу наводит на многих. Этому есть физиологически объяснимые причины.

Сокращение продолжительности светового дня

Смена сезонов лето/осень сопровождается значительным сокращением продолжительности светового дня. Так, по сравнению с летними жаркими днями, к началу зимы в северных широтах до 12 ч светлого времени ежедневно «перебирается» в темно-сумеречную часть суток.

В нашем регионе среднее количество солнечных дней в году не велико, много пасмурных облачных дней (Например, для Санкт-Петербурга – 72 и 177). В осенний период это соотношение изменяется не в лучшую сторону; уменьшается и интенсивность солнечного света.

Все это неблагоприятно влияет на ряд фотобиологических, в том числе фотопериодических, процессов в организме.

Осенняя бессонница, характер ее проявления и степень выраженности зависят от многих обстоятельств, и существенно – от содержания мелатонина и его предшественника (серотонина) в организме.

Напомним: гормон мелатонин несет в организме функцию регулятора ритма сон/бодрствование, для его синтеза нужна темнота. Серотонин – биогенный амин с функционалом нейромедиатора и нейрогормона. Незначительное его количество распределено в ЦНС в серотонинергической нейронной системе.

До 90 – 95 % накапливается в клетках Кульчицкого в стенках кишечника, в крови содержится в тромбоцитах.

Доказано, что содержание серотонина падает при недостатке естественного солнечного света. Лампы искусственного света компенсировать эту нехватку в полной мере не могут и в борьбе с бессонницей не всегда эффективны.

Женская часть населения осенью бессонницей страдает чаще, чем мужская; проявления недуга более тяжелые, поскольку женщинам необходимо поддерживать уровень серотонина в крови более высоким.

Является ли снижение уровня серотонина подоплекой депрессии, или, наоборот, дефицит серотонина вызывается депрессией, — до сих пор достоверно не установлено.

Холодная дождливая погода и обострение хронических заболеваний

В холодную дождливую осеннюю погоду обостряются аутоиммунные и хронические заболевания, что также может приводить к беспокойному сну, трудному засыпанию, бессоннице. Заболеваний, чувствительных к переохлаждению и сырости, — множество:

  • Артроз;
  • Артрит;
  • Бронхит;
  • Болезни ЖКТ;
  • Цистит;
  • Стоматологические жалобы;
  • Множество других;

Снижение уровня серотонина, участвующего в терморегуляции и контроле порога чувствительности боли, на фоне промозглой осенней слякоти, конечно, не проходит бесследно: развиваются обострения, бессонница может стать повторяющейся. Для прорыва замкнутого круга, устранения синергического эффекта тандема «бессонница – обострение заболеваний» может потребоваться квалифицированная помощь.

Не отягощенную заболеваниями осеннюю бессонницу обычно удается прогнать без медикаментов.

Использованные источники: bessonnica24.ru

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ :

  Неврастения и бессонница

  Бессонница роман крона

  Психозы и их приемы

  Головокружение бессонница невроз

Осенняя бессонница. Почему в межсезонье случаются проблемы со сном?

Почему в это время года у многих из нас возникают проблемы с нормальным сном? Как их решить, чтобы по ночам не считать овечек, а по утрам чувствовать себя бодрым и отлично отдохнувшим?

Наш эксперт – врач-невролог Елена Юрьева.

Опять переворачиваетесь с боку на бок, а сна ни в одном глазу? Или просыпаетесь ни свет ни заря? А что вы хотите – осень. Конечно, нарушения сна могут возникнуть в любое время, но именно в межсезонье это происходит гораздо чаще.

Провокаторы на старте

Причин много: короткий день и долгое искусственное освещение меняют выработку мелатонина – нарушаются привычные суточные ритмы.

После летнего расслабления скапливается немало проблем на работе и дома, которые надо решать, подсознание напоминает об этом именно перед ночным отдыхом.

Плюс простуды: даже когда насморк и кашель уходят, организму нужно ещё минимум дней десять, чтобы восстановиться. Ну и классика – осеннее обост­рение хронических заболеваний.

Короче, осенью провокаторы бессонницы толпятся на старте. Можно ли отменить их «забег» и каким образом?

Начинаем и выигрываем

Есть несколько простых способов, которые помогут наладить сон.

Держите ритм: если сегодня вы ложитесь в 11 вечера, а зав­тра – в два ночи, организм разучится быстро засыпать.

Не нае­дайтесь на ночь, ужинайте за три часа до сна, а за полчаса выпейте стакан кефира или йогурта с печеньем или зефиром – быстрые углеводы помогут уснуть быстрее. Тёплое молоко с мёдом тоже поможет уснуть быстрее, но, если вы просыпаетесь по ночам или слишком рано, лучше от него отказаться – этот напиток обладает мочегонным действием.

Старайтесь отключить дневные переживания минимум за час до сна. Выбросьте из головы рабочие проблемы (утро вечера мудренее), не заводите серьёзных разговоров с детьми и близкими (в том числе и по телефону), выключите компьютер. Кстати, не стоит по вечерам ходить в спортзал – физические нагрузки хороши лишь за 4–5 часов до сна.

Примите перед сном 10‑минутную тёплую ванну. Хотя бы ножную. Водные процедуры отлично снимают напряжение.

Помассируйте кончики пальцев и ладони пару минут – это даёт успокаивающий эффект.

Комфорт – не мелочь

Качество сна во многом зависит и от атрибутов – удобства спального места и ночной одежды. В идеале матрас должен быть ортопедическим, чтобы мышцы могли полноценно расслабиться, а позвоночник мог принять правильное положение.

Подушку нужно подобрать по длине плеча, а постельное бельё желательно выбирать без добавок синтетики. И уж тем более только из натуральных волокон должна быть одежда, в которой вы спите. Пижама или ночная рубашка? Если вы спите беспокойно, часто переворачиваетесь с боку на бок, лучше спать в пижаме.

Главное, чтобы в ней не было тугих резинок и тонких лямок на верхней части. Если пижама из трикотажа, лучше выбрать её из тонкого полотна: оно более гигиенично, лучше пропускает воздух и даёт ощущение мягкости при соприкосновении с кожей.

Представителям сильного пола важно менять дневное бельё на ночное: нельзя спать в обтягивающих, тесных трусах – это чревато большими проблемами для мужского здоровья.

Использованные источники: www.aif.ru

Источник: http://halalmemorial.ru/kak-izbavitsya-ot-bessonicy/chto-takoe-osennyaya-bessonnica

Осенняя бессонница: способы борьбы – Родник здоровья

Что такое осенняя бессонница

Осенняя бессонница: способы борьбы

Вы уже почувствовали, что с осенними холодами ваш сон стал прерывистым и приносить меньше ощущений отдыха?

Причин может быть несколько:

— Короткий световой день нарушает циркадные ритмы

— Ухудшается гигиена сна из-за пересушенного воздуха в спальне

— С холодами вы стали пить больше кофе и есть больше жирной тяжелой пищи

По статистике, каждый третий житель земного шара страдает теми или иными нарушениями сна. Причем, в холодное время года бессонница обычно усугубляется.

Если же проблема плохого сна беспокоит вас круглогодично, то возможно бессонница является следствием внутреннего напряжения, вызванного волнением, беспокойством, переутомлением, перевозбуждением. Бессонницу также могут повлечь увлечения гаджетами и т.д.

А еще возможно — у вас есть гены, дающие риски возникновения бессонницы. Ученые выяснили, что эти гены связаны также с психическими состояниями – депрессией и тревожностью. Вот почему волнение, тревожность и беспокойство всегда идут рука об руку с плохим сном.

Но и гены – это не приговор. Бороться с бессонницей можно и даже нужно!

__________________________________________

— Эксперты рекомендуют гулять перед сном, проветривать спальню на ночь и пользоваться увлажнителями воздуха.

— Обеспечить полную темноту в спальне для выработки мелатонина – гормона сна (этот гормон вырабатывается преимущественно в темноте).

— Отказаться от кофеина и алкоголя, угнетающих нервную систему.

— И не применять снотворные! Снотворные дают побочный эффект – дневную сонливость, которая может стать причиной снижения работоспособности. А если вы водите автомобиль или работаете на ответственной должности, то прием снотворных может быть даже опасен! Кроме того, химические транквилизаторы могут быть вредны для здоровья, и в первую очередь, для головного мозга и нервной системы.

— Помочь себе натуральными продуктами!
Чтобы основной гормон сна – мелатонин – синтезировался в достаточном объеме, нужна незаменимая аминокислота триптофан. Больше всего триптофана содержат молочные продукты, сыр, творог, орехи (особенно арахис), финики и бананы. Для полного усвоения аминокислоты потребуются помощники – углеводы, витамины группы В и минерал магний.

____________________________________________

Все эти полезные вещества содержатся в продукте «Сонороз» (состав: глицин, магний, триптофан, витамин В6, витамин В2, витамин В1)

Триптофан в составе продукта способствует выработке серотонина («гормона счастья»), снимает усталость, помогает уснуть

Комплекс витаминов группы В снижает возбудимость центральной нервной системы.

Магний – прекрасный релаксант, который расслабляет и настраивает на сон. Кроме того, он может снимать спазмы, снижать чувствительность к капризам погоды и избавлять от приступов депрессии.

Глицин в составе «Сонороза» облегчает засыпание, уменьшает эмоциональное напряжение.

Продукт «СоноРОЗ» не вызывает привыкания, расслабляет нервную систему, готовит организм ко сну, и помогает бодрому пробуждению.

Важно правильно принимать «Сонороз» — достаточно рассосать по 2 таблетки за несколько минут до сна. Из рекомендаций эксперта «Родника здоровья» Нины Георгиевны Байкуловой:

«…Наиболее выраженный эффект от приема «СоноРОЗа» получили те, кто правильно его принимал, т. е. рассасывал таблетки под языком максимально долго, сразу не глотая. Улучшилось качество сна: реже стали просыпаться на протяжении ночи, стали лучше чувствовать себя по утрам.

В общем, если принимать «СоноРОЗ» правильно, то он дает отличные результаты! Продукт работает, и этим все сказано! Лично я на сон никогда не жаловалась, но сейчас моя жизнь проходит на колесах (в поездах). Когда ночью подсаживались в купе пассажиры, я всегда просыпалась, как бы тихо они себя не вели.

А вот с того момента, как я начала прием «СоноРОЗа», я перестала просыпаться от постороннего шума, сон стал более глубоким и спокойным. Просыпаюсь утром, смотрю и вижу новые лица, а когда они сели? Не слышу!…»

И еще один важный совет, чтобы получить двойную пользу от применения «Сонороза» — ложиться спать не позднее 22:30 часов!

Рассказывает эксперт «Родника здоровья» Л.А. Золина:

«Всем людям, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, а также тем, кого мучают беспричинные страхи и депрессии, врачи рекомендуют приучать себя ложиться не позднее 22:30, чтобы получить максимальную пользу от действия гормона мелатонина, который действует аналогично мощным антиоксидантам, омолаживая организм. Этот гормон оптимизирует болезнь мозга, необходим для профилактики болезни Альцгеймера, снижает чувство страха, риск возникновения инфаркта и предупреждает развитие тромбов.

Многие люди сидят за компьютерами до часу ночи начинают страдать от высокого давления. Стоит им изменить свой режим дня и начать ложиться раньше – давление приходит в норму.
То же самое происходит с кишечником. Если человек встает поздно, его рано или поздно начнут беспокоить запоры, но стоит изменить режим дня, все приходит в норму, так как пик работы кишечника приходится на утро».

Купить

Источник: https://roz.ru/osennjaja-bessonnica-sposoby-borby/

Осенняя бессонница: как высыпаться, когда зима близко?

Что такое осенняя бессонница

Причины осенней бессонницыЗОЖ и правильные привычки против бессонницыЕда и напитки, которые помогают заснуть

Осень — пора значительных изменений в природе. И это не только красота увядающих парков и скверов. Наступление холодов, ненастье, короткие дни, недостаток солнца — все это тоже приметы осени, которые зачастую неблагоприятно сказываются на нашем здоровье.

Помимо простуд, осенней хандры и обострений хронических болезней заявляет о себе бессонница.

Почему нарушения сна появляются именно в этот период, причем иногда у людей, которые в другое время не имеют подобных проблем? Как бороться с бессонницей? Найдем ответы с MedAboutMe.

Причины осенней бессонницы

Существуют физиологические и психологические причины осенней бессонницы. К первым относят реакцию организма на неблагоприятные погодные условия, характерные для этого времени года:

скачки давления из-за неустойчивой метеорологической обстановки; дискомфорт, связанный с понижением температуры; спад настроения и иногда развитие депрессии в результате сокращения светового дня.

Последнее обстоятельство физиологи считают главной причиной осенней бессонницы. Солнечный свет имеет огромное влияние на все процессы, протекающие в нашем организме, в том числе и на регуляцию биологических ритмов, отвечающих за сон и бодрствование.

Под действием инфракрасного излучения происходит синтез нейромедиатора серотонина (его называют «гормоном счастья»), который отвечает за хорошее настроение и эффективно противостоит депрессиям.

От его количества в организме зависит выработка другого вещества — гормона сна мелатонина, который синтезируется в ночное время и, помимо других функций, отвечает за полноценный здоровый сон.

В связи с недостатком дневного света в осеннюю пору и снижением образования в организме серотонина снижается и выработка мелатонина, этим и объясняется не только осенняя хандра, но и ухудшение качества сна: проблемы с засыпанием, ночные или ранние пробуждения, бессонница. Учеными экспериментально было доказано, что достаточное количество получаемого человеком света нормализует сон и улучшает состояние пациентов, страдающих хронической сезонной депрессией.

К психологическим факторам, негативно влияющим на качество сна, относят тоску по ушедшему лету, хорошей погоде, закончившемуся отпуску или каникулам.

Необходимость вновь адаптироваться к строгому распорядку дня рабочего (учебного) года, возвращение к позабытым летом заботам вкупе с природными изменениями у многих вызывает апатию, раздражение, ухудшает сон.

Однако существуют способы, помогающие бороться как с сезонной депрессией, так и с бессонницей.

ЗОЖ и правильные привычки против бессонницы

Это старая истина: чтобы иметь здоровый сон, нужно вести здоровый образ жизни. Сигареты, алкоголь, неправильное питание, сидячий образ жизни, стрессы не способствуют качественному ночному отдыху. Рассмотрим подробнее, как наши привычки и образ жизни влияют на сон.

Движение.

Множество исследований продемонстрировали, что физические нагрузки являются действенным средством в борьбе с нарушениями сна и хронической бессонницей.150 минут в неделю умеренной или интенсивной двигательной активности улучшают качество сна на 65%.

Давно замечено: больше двигаешься — быстрее засыпаешь. И причина этого не просто в усталости, существуют и другие факторы.

Ходьба, плавание, танцы снимают напряжение, снижают уровень тревожности; более интенсивные виды активности высвобождают эндорфины — вещества, выброс которых вызывает ощущение удовольствия и радости.

Все это способствует укреплению нервной системы, улучшает эмоциональное состояние, что благотворно сказывается на качестве сна. Однако следует воздержаться от интенсивных физических нагрузок в вечернее время: вызванное ими возбуждение может помешать заснуть.

Свет.

Движение на свежем воздухе в дневное время принесет еще больше пользы, поскольку к вышеперечисленному добавится и интенсивная выработка серотонина под воздействием света, а насыщение организма кислородом наилучшим образом скажется на функционировании нервной системы.

При невозможности пользоваться в достаточном количестве дневным светом ученые советуют устанавливать дома или на работе мощные лампы искусственного освещения.

Вместе с тем ученые предупреждают о вреде голубого излучения от экранов всевозможных гаджетов, который препятствует выработке мелатонина, и не рекомендуют пользоваться телефонами, компьютерами и прочими подобными устройствами перед сном.

Создание вечернего ритуала.

Для комфортного сна необходима соответствующая обстановка в вечернее время, которую нужно создать самостоятельно. Она должна расслаблять и успокаивать. Лучше отказаться от обсуждений дневных дел, забот и мыслей о них, отложить физическую или интеллектуальную деятельность до следующего дня, приглушить свет.

Очень важно придумать последовательность действий, повторяющихся каждый вечер. Вечерний туалет, успокаивающая музыка или чтение хорошей книги, чашка травяного чая, медитация — каждому свое. Привычный ритуал будет способствовать подготовке организма к ночному отдыху. Привычным должно быть и время отхода ко сну.

Эфирные масла.

Масла лаванды, майорана, ромашки обладают седативным действием и облегчают засыпание. Несколько капель такого масла можно нанести на изгиб локтя, запястье или за ухо. Крепкому сну будет способствовать и мешочек с высушенными шишками хмеля, помещенный у изголовья.

Еда и напитки, которые помогают заснуть

Пища, которую мы употребляем, не только обеспечивает жизнеспособность нашего организма, но и определенным образом влияет на различные его функции. В частности, некоторые вещества, содержащиеся в продуктах питания, могут затруднять или облегчать процесс засыпания, улучшать или ухудшать качество сна.

Не следует употреблять перед сном:

Кофе, крепкий чай и кофеиносодержащие напитки из-за их возбуждающего действия. Алкоголь. Его расслабляющее действие, которое помогает быстрому засыпанию, длится недолго, после чего наступает беспокойный поверхностный сон, не способствующий отдыху и восстановлению сил.

Облегчают засыпание и улучшают качество сна продукты, содержащие триптофан, участвующий в синтезе серотонина и его превращении в мелатонин. Рекордсменами по количеству этой аминокислоты являются:

твердый сыр; орехи и семечки; индейка, кролик, курица, телятина, говядина, говяжья печень; красная и черная икра, сельдь, лосось, кальмары; соевые бобы; финики, курага.

Помогут заснуть и продукты, содержащие магний и калий, витамины группы В, железо; эти вещества способствуют лучшему усвоению триптофана, а также благотворно действуют на нервную систему, снимая напряжение и успокаивая. К таким продуктам относятся:

банан, сушеные финики; вишня, вишневый сок (содержит мелатонин); картофель; овес, гречка; тыква, морковь; молочные продукты.

Хорошо снимают напряжение, успокаивают и обладают легким снотворным эффектом травяные чаи с валерианой, ромашкой, липой, мятой. Проверенным старым средством является теплое молоко с медом.

Хорошего вам сна в любую погоду!

Пройдите тестКачество вашего снаЭтот тест поможет вам выяснить, насколько хорошо вы высыпаетесь и нет ли у вас нарушений сна.

Источник: https://woman.rambler.ru/health/38276329-osennyaya-bessonnitsa-kak-vysypatsya-kogda-zima-blizko/

Нервная Система
Добавить комментарий