Что делать если вторые сутки бессонница

Что делать при бессоннице. Как избавиться от бессонницы народными средствами. Как быстро уснуть в домашних условиях, если мучает бессонница

Что делать если вторые сутки бессонница

Бессонница для современного человека, нарушение сна у мужчин, подростков, женщин, беременных в том числе, стала массовым явлением.

Бессонница представляет собой состояние, когда человек хочет спать, но у него не получается уснуть.

Что делать при бессоннице, как нормализовать сон и быстрее засыпать ночью, чтобы чувствовать себя бодрым, отдохнувшим утром, хочется научиться людям, у которых не получается быстро уснуть.

У бессонницы – с английского слово бессонница переводится как Insomnia – имеются различные формы нарушения режима засыпания, происходящие по разным причинам.

Что нужно делать если появилась бессонница и не можешь заснуть, как уснуть при бессоннице? Идеальный сон, когда ложишься спать, и быстро засыпаешь.

Но бывают случаи, Когда ложишься вечером в кровать, зачастую чувствуешь, что хочется спать, и стоит дотронуться лишь до любимой подушки, укутаться тёплым одеялом, как быстро погрузишься в сон сладкий, безмятежный, крепкого сна хватит на всю ночь, чтобы хорошо выспаться.

Разгадамус советует узнать: Как правильно выбрать направление для спокойного сна.

Пролежав час, другой, третий, а порой и до утра, не сомкнув глаз всю ночь (а когда не спишь, ночное время тянется медленно, кажется бесконечным), осознаёшь, что сон прошёл, многочисленные попытки уснуть не увенчались успехом, и не знаешь, что делать с бессонницей.

Что такое бессонница

Причина расстройства сна зачастую списывается на неудобную подушку, жёсткий матрац на кровати, шум в доме, на раздражающие уличные звуки, мешающие быстрому засыпанию.

Нарушение сна вызывает дискомфорт и упадок сил, не выспавшийся человек чувствует себя разбитым, ему трудно оценивать происходящие вокруг события, рабочий день от недосыпа выдаётся ещё более трудным, чем тревожная бессонная ночь.

Проблемы с засыпанием ночью волнуют многих. Когда не спится человеку, соблюдающему правила питания и режим отдыха, ночное бодрствование в течение нескольких часов, вошедшее в привычку, настораживает, особенно, если оно вызывает у человека раздражительность.

Сколько часов нужно спать? Учитывая физиологические особенности людей, следует отметить, что людям разных возрастных групп необходима различная продолжительность сна, не имеющая ничего общего с бессонницей.

Людям, с рождения не предрасположенным к продолжительному сну, нужно 5-6 часов, чтобы хорошо выспаться и при этом чувствовать себя утром бодрым. Другим не удаётся отдохнуть, сколько бы часов они не спали ночью и днём.

Нарушение сна в современном мире, сопряжённом стрессами, гиподинамией и переутомлением, встречается у взрослых и детей.  Бессонница у взрослого сказывается на снижении работоспособности, подавленном эмоциональном состоянии человека.

Читай:

Признаки бессонницы:

  • слишком раннее пробуждение утром;
  • пробуждение несколько раз за ночь;
  • отсутствие сна без видимых причин;
  • постоянная сонливость в дневное время, усталость.

Бессонница – это состояние без сна, при котором человек лишён полноценного отдыха. Можно проспать ночью 8-10 часов, – время, необходимое человеку для полноценного сна, – но днём пребывать в раздражённом состоянии, ощущая при этом усталость, упадок сил, сонливость.

Это характерные бессоннице симптомы, признаки, от которых можно избавиться самостоятельно в домашних условиях, имея желание и выполняя простые советы, применяя безвредные для здоровья народные средства, благодаря которым можно быстро уснуть.

Причины бессонницы

Основными причинами появления бессонницы у людей принято считать стрессы, неправильный образ жизни, наличие вредных привычек.

Бессонница может быть недолгой и продолжаться 1-2 дня, причиной появления беспокойного сна могут стать незавершённые дела, трудно разрешаемые проблемы на работе, домашние хлопоты, тревоги за детей, за близкого человека.

Если бессонница мучает вас во время от времени, не является постоянной, то беспокоиться по поводу кратковременного отсутствия сна не стоит. Для нормализации сна следует оставить волнения в прошлом, не волноваться о будущем во имя полноценного отдыха, и тогда получится быстро уснуть.

Когда человек мучается, не знает, что делать, чтобы быстро заснуть, когда люди не в силах расслабиться и уснуть, многие приписывают себе бессонницу. Основной причиной расстройства сна в большинстве случаев является физическое либо умственное состояние человека:

  • приём содержащих кофеин напитков;
  • психологическое состояние: постоянные стрессы и недостаточное время отведённое для отдыха.

Перед тем, как избавиться от бессонницы, следует выявить причины, вызывающие бессонное состояние. При отсутствии видимых причин – беспокойство, стрессы, плохое настроение, удастся определить, почему появилась бессонница, и найти проверенный способ, как избавиться самому от нарушения сна.

Что нужно делать, чтобы быстро уснуть

Справиться с отсутствием сна легко самому в домашних условиях. Предлагаем 5 действенных способов решения проблемы, помогающие наладить нарушенный режим сна, забыть на ночь о дневных проблемах, быстрее расслабиться и быстро уснуть.

Сон не меньше 8 часов

Это первое правило и количество часов, положенное человеческому организму для восстановления сил, полноценного отдыха и сна. 8-часовой сон считается оптимальным для поддержания крепкого физического здоровья и молодости. Не следует рассчитывать выспаться за выходные дни, за два дня невозможно компенсировать недельное недосыпание, спать нормально нужно каждый день.

Самый лёгкий и эффективный способ самостоятельной борьбы с бессонницей – самомассаж. Делать массаж можно самостоятельно перед тем, как лечь в постель, либо уже лёжа в кровати, когда не можешь уснуть.

  • Сделайте массаж лица, разомните руками ладони, помассируйте подушечки пальцев.

Массаж расслабит тело, простые упражнения в течение 5 минут помогут быстрее заснуть.

Отказ от телевизора и компьютера

Не стоит смотреть на ночь ужастики, фантастические фильмы, читать негативные новости. К списку запрещённых фильмов относятся комедии, романтические сериалы, вызывающие сострадания, слёзы и переживания. Чтобы расслабиться, лучше почитайте книгу спокойного содержания.

Действенный метод быстро уснуть – поесть, но, конечно, не стопку домашних блинов. Зачастую, когда не спится – хочется есть. Не стоит заставлять себя засыпать насильно. Ворочаясь часами в постели можно лишь усугубить ситуацию, вызвать ещё большее беспокойство.

  • Встаньте с кровати, пойдите на кухню и выпейте стакан тёплого молока или съешьте кусочек сыра, банан, либо заварите чашку травяного чая.
  • Включите тихую, успокаивающую мелодию. Когда вы почувствуете, что сон возвращается, возвращайтесь в постель.

В таких продуктах, как бананы, финики, молоко и сыр, содержится триптофан. Аминокислота триптофан способствует выработке в организме человека серотонина – гормона, вызывающего чувство эмоционального спокойствия, ощущения благополучия и расслабления.

Правильный ужин в вечернее время должен складываться из успокаивающих нервную систему углеводов: кусочка домашнего торта из печенья, небольшой порции сладкой каши – такое меню считается эффективным и способствует быстрому засыпанию.

Правильное пробуждение

Сомнологи уверены, что будить человека во время фазы медленного сна вредно. Утром вставать ему будет трудно и днём его не покинет ощущение усталости. Пробуждение из быстрого сна напротив проходит легче, даже если проспать удалось меньше обычного.

Полный цикл сна, как известно, начинается с медленной фазы и заканчивается сон быстрой фазой. Продолжительность полного цикла сна составляет полтора часа. Выходит, если человек заснул, то в течение полутора часов будить его нельзя.

Быстрому засыпанию и лёгкому пробуждению способствует кратковременная прогулка перед сном – один из способов борьбы с бессонницей.

Занятия спортом за 6 часов до сна

Спорт и повышенная физическая активность в вечернее время суток, возбуждая нервную систему, вызывает у человека проблемы со сном. Вечером от спортивных тренировок, упражнений следует отказаться, заканчивать занятия спортом нужно не позднее, чем за 6 часов до сна.

Но если не удалось уложиться в график тренировок, дома обязательно снимите напряжение, приняв тёплую расслабляющую ванну с травами. Принять душистую ванну можно не раньше, чем через час после ужина.

  • Принимать расслабляющую ванну рекомендуется в течение 20 минут, температура воды при этом должна быть на отметке 37-38 градусов.
  • Для травяной успокаивающей ванны лучше брать смесь душистых трав. В рецепт ванны входит настой трав в равных количествах – мелиссы, душицы, календулы – по 50 грамм каждой травы.

Натуральными составами на основе трав считаются настои из полыни, настойка валерианы и укропного чая. Чудесные свойства укропа известны с древности. Народными средствами избавлялись от бессонницы, применяя корни растений, травы. Свежая трава, сушёные семена огородного растения применялись ещё нашими предками от бессонницы в домашних условиях.

Рецепт чая из укропа:

  • 1 столовая ложка семян заливается стаканом кипятка, чай настаивается в течение часа.

Принимать укропный чай следует перед сном – пить в тёплом виде. Как видите, легко избавиться от бессонницы народными средствами.

Правила обустройства спального места

Правильно обустроенная кровать, спальное место – залог спокойного сна. При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным тканям.

  • Для продолжительного крепкого сна лучше выбрать постельное бельё из хлопка.
  • От пуховой подушки стоит отказаться в пользу бамбукового наполнителя либо шерстяного.
  • Для быстрого засыпания в подушку или возле подушки в изголовье кровати можно положить марлевый мешочек с травами: ромашкой, шишечками хмеля, хвоей сосны.

Растения, содержащие эфирные масла, – безвредные народные средства, оказывающие усыпляющее действие.

Кровать должна иметь удобный матрац. Важно, чтобы постель пропускала воздух. В постели нельзя читать, спальное место должно напоминать лишь о сне. На ночь полезно прочитать молитву для спокойного сна.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Научиться засыпать за 1 минуту можно с помощью дыхательных упражнений. Если не спится, как заснуть не знаешь, попробуй эффективную методику дыхания известную в народе, как дыхание 4-7-8.

Для этого необходимо лёжа в постели:

  1. Сделать спокойный вдох через нос в течение 4 секунд.
  2. Задержать дыхание на 7 секунд и не дышать.
  3. После задержки дыхания спокойно выдохнуть через рот в течение 8 секунд.

Такой способ помогает быстро — за одну минуту уснуть, хорошо выспаться и легко избавиться от бессонницы.

Бессонница: что делать в домашних условиях

Избавиться от бессонницы и предупредить её можно с помощью выполнения простых правил.

  • Для этого создайте в спальне комфортные условия для сна;
  • Не переедайте на ночь, не употребляйте в вечернее время суток крепкий чай, кофе и алкоголь;
  • Постарайтесь придерживаться режима отдыха – ложиться спать и просыпаться в одно и то же время;
  • Ложитесь спать при выключенном свете.

Если придерживаться рекомендаций, не лениться и применять на практике предложенные народные способы, проблем со сном удастся избежать, и каждая ваша ночь из тревожной превратится в спокойную.

Источник: https://razgadamus.ru/bessonnica-chto-delat.html

Бессонница – что делать? 10 способов, помогающих быстро уснуть

Что делать если вторые сутки бессонница

Сон современного человека – вещь очень хрупкая. Стрессы, вечная спешка и несоблюдение режима часто лишают нас крепкого сна.

Что же делать, если одолела бессонница? Как быстро уснуть? Мы расскажем про десять действенных способов, помогающих решить проблему отсутствия сна, а также поговорим о профилактике.

Начнем с самых легких и приятных способов избавления от бессонницы:

1. Сделайте массаж

Один из самых эффективных методов борьбы с бессонницей – легкий массаж. Он расслабляет и стимулирует выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Делать массаж можно самостоятельно. Помассируйте ладони, подушечки пальцев. Сделайте массаж лица. Эти простые процедуры за 5-10 минут настроят Вас на спокойный сон.

2. Еда, которая поможет уснуть

Еще один приятный и неожиданный способ быстро уснуть – поесть. Да-да, поесть за полчаса до сна, но определенных продуктов и в небольшом количестве.

Выбирайте, что больше нравится: стакан теплого молока, банан, немного индейки, горсть сушеных фиников, сыр. Все дело в аминокислоте триптофан, содержащейся в этих продуктах.

Триптофан, попадая в организм человека, преобразуется в серотонин – гормон, вызывающий ощущение эмоционального благополучия и расслабление.

3. Прогулка

Быстрому засыпанию может поспособствовать прогулка. Достаточно даже спокойной прогулки вокруг дома. Во время прогулки температура тела естественным образом немного повысится, а когда она начнет опускаться, захочется спать.

4. Держите ноги в тепле

Наденьте…носки. Если тепло – тонкие, если прохладно – махровые, если холодно – шерстяные. Давно замечено, что если ноги в тепле, засыпается быстрее.

5. Позитивное мышление

Просто подумайте о чем-нибудь хорошем, что всегда поднимает Вам настроение. Часто это помогает.

Способы посложнее

6. Прием с одеялом

Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.

7. Почитайте скучную книгу

Посмотрите или почитайте что-нибудь очень скучное. Вспомните, как Вы еле сдерживали зевоту на некоторых уроках в школе. Какой это был предмет? Вытащите учебник из дальнего ящика и погрузитесь в чтение.

8. Упражнение для борьбы с бессонницей

Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.

Способы для тех, кто все ещё не уснул

Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:

9. Примите ванну

Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.

10. Лавандовое масло

Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.

Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.

Профилактика бессонницы: что делать для решения проблемы?

Вот несколько простых советов, которые помогут предотвратить бессонницу и избавиться от этой проблемы:

  • Примите теплую ванну за несколько часов до сна.
  • Создайте в спальне комфортные условия.
  • Если Вы живете в шумной части города, используйте беруши, а маска для сна защитит Вас от света фонаря под окнами.
  • Не зацикливайтесь на том, что Вам надо быстро уснуть, лучше подумайте о чем-то приятном.
  • Не переедайте на ночь, тем более не употребляйте алкоголь, а также кофе и чай. Постарайтесь исключить и сладости, они возбуждают нервную систему.
  • Выключите свет, в том числе и в коридоре.
  • Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
  • Делайте зарядку в течение дня.
  • Создайте себе ритуал отхода ко сну. Не пугайтесь слова «ритуал». Речь идет о том, чтобы каждый вечер проделывать одну и ту же последовательность действий. То есть, например, Вы расправляете постель, потом принимаете душ, затем немного читаете и ложитесь спать. И делайте именно так каждый вечер. Со временем эти действия будут автоматически настраивать Вас на сон.

Если Вы будете следовать этим несложным советам, проблем со сном у Вас станет гораздо меньше. Спокойной ночи!

Дополнительные материалы

Сколько нужно спать и когда ложиться?
В нашей статье мы расскажем, как правильно ложиться спать и сколько времени необходимо тратить на сон.

Туннельный синдром
Что это такое, основные признаки, способы профилактики болезни.

Рекомендуем

Стоит ли ехать на работу в Москву?

Многие люди считают, что если они переедут в крупный город, то автоматически станут жить лучше. Мы решили разобраться, так ли это на самом …

Меня зовут Андрей Корчак, я занимаюсь фрилансом с 2008 года. В моей статье я расскажу о том, как превратить свою жизнь в яркий тропический …

Источник: https://www.kadrof.ru/st_sleeplessness.shtml

Почему вы не можете уснуть по ночам и что поможет избавиться от бессонницы

Что делать если вторые сутки бессонница

Около 15 % населения Земли страдает от бессонницы. Людям нужно около 8 часов крепкого восстановительного сна каждую ночь, чтобы поддерживать оптимальное состояние физиологического и психологического здоровья. Мы рассмотрели более подробно, что может стать причиной бессонницы, и выяснили, какие эффективные средства помогут от нее избавиться.

Руководствуясь простыми советами AdMe.ru, вы сможете навсегда забыть о бессоннице и наслаждаться приятными сновидениями каждую ночь.

1. Рассеянный склероз

© Depositphotos   © Depositphotos  

Ученые из Калифорнийского университета в Дейвисе провели исследования, выявляющие связь между рассеянным склерозом и бессонницей. Было отобрано 2 300 человек, у которых наблюдался рассеянный склероз. У более чем 70 % участников было обнаружено расстройство сна.

Несмотря на усталость, которая является отличительной чертой рассеянного склероза, человек чаще всего не может заснуть как минимум в течение получаса. Часто приходится принимать таблетки, чтобы можно было наконец-то забыть о бессоннице. В зоне повышенного риска находятся люди в возрасте от 20 до 50 лет.

2. Стресс

© Dumb and Dumber To / Universal Studios  

Результаты исследования Американской академии медицины сна показывают, что стрессы могут приводить к бессоннице. Томас Рот (Thomas Roth) и его коллеги отмечают, что немаловажную роль играет то, как пациент справляется со сложившейся ситуацией. Чем сильнее он абстрагируется и переключается на отвлекающие занятия, тем лучше.

В случае, когда человек постоянно находится в состоянии стресса, бессонница может принять хронический характер.

3. Энергетические напитки

© Depositphotos   © Depositphotos  

Потребление энергетических напитков в последние годы возросло. 4-летнее исследование, проведенное экспертами Университета Камило Хосе Села, оценивало положительное и отрицательное влияние энергетических напитков на человека. Участники отмечали, что у них стало больше сил и выносливости, однако появились бессонница и нервозность.

Негативные последствия связаны с содержанием в энергетиках кофеина, который оказывает возбуждающий эффект, связанный со стимуляцией центральной нервной системы.

4. Астма

© Sherlock / BBC One  

Команда исследователей из Питтсбургского университета установила, что бессонница часто встречается у людей с астмой.

У 37 % испытуемых, имеющих проблемы с дыханием из-за мышечных спазмов, наблюдались нарушения сна.

Участники с бессонницей хуже контролировали свое состояние, у них появлялась депрессия и другие тревожные симптомы, которые являлись признаками ухудшения состояния здоровья.

Ученые отмечают, что пациентам с астмой очень важно вовремя избавиться от бессонницы, чтобы снизить риск неблагоприятного исхода.

5. Инсульт

© Something's Gotta Give / Columbia Pictures  

Исследования Университета Суррея показывают, что те, кто пострадал от инсульта, имеют трудности со сном, что в свою очередь влияет на общее выздоровление и качество жизни.

Ученые полагают, что бессонница, с которой сталкиваются пациенты с инсультом, вызвана рядом способствующих факторов, таких как большая психологическая нагрузка, боль и дискомфорт, а также снижение уровня физической активности.

Важность сна для пациента в период восстановления после пережитого инсульта не следует недооценивать, поскольку сон помогает повышать и поддерживать физическое и психическое благополучие.

6. Алкоголь

© The Big Bang Theory / Warner Bros. Television  

В исследовании Университета Джонса Хопкинса приняли участие 4 970 взрослых. Испытуемые сообщили о количестве дней, в течение которых они выпивали «4 или более напитков за один раз» в предыдущие 3 месяца. Ответы использовались для расчета среднего числа дней в неделю, когда употреблялась выпивка. Участники также сообщили о трудностях с засыпанием и проблемах со сном.

Результаты показали, что люди, выпивающие 2 дня в неделю или более, склонны к развитию бессонницы.

7. Менопауза

© Julieta / Canal+ France  

Известно, что женщины больше предрасположены к бессоннице. Новое исследование Университета штата Пенсильвания предполагает, что в период менопаузы риск появления бессонницы увеличивается в несколько раз. Наиболее распространенные жалобы, связанные со сном, включают трудности с засыпанием, бодрствование и снижение качества сна.

Из 3 302 участников исследования более трети страдали от бессонницы, сообщая о частом пробуждении по ночам.

8. Слабая иммунная система

© The Big Bang Theory / Warner Bros. Television  

Доктор Имон Малон (Eamonn Mallon) из Лестерского университета показал, что иммунная система также может стать причиной бессонницы. Биолог отметил, что общее заблуждение заключается в том, что если вы больны, то вы спите больше. Однако проведенное исследование, напротив, показало, что индуцированная болезнью бессонница имеет довольно широкое распространение.

Слабая иммунная система может приводить к болезни, что, как правило, вызывает нарушение сна.

9. Просмотр телевизионных шоу и сериалов

© Friends / Warner Bros. Television  

В исследовании Мичиганского университета участвовало 423 молодых человека в возрасте от 18 до 25 лет. Они прошли опрос, оценивая регулярность просмотра телевизионных шоу, качество сна, усталость и бессонницу.

Учитывался просмотр нескольких последовательных эпизодов одного и того же сериала.

Авторы работы отмечают, что из-за сложной повествовательной структуры таких шоу зрителю приходится полностью погружаться в происходящее на экране.

В результате интенсивное взаимодействие с телевизионным контентом может потребовать более длительного периода, чтобы разгрузиться перед сном. В частых случаях это может приводить к бессоннице.

1. Йога

© What Women Want / Paramount Pictures  

Исследования Научно-исследовательского института здоровья в Сиэтле показали, что занятия йогой в течение 12 недель способны избавить от бессонницы. В испытаниях приняли участие 249 человек. Они занимались йогой и выполняли аэробные упражнения умеренной интенсивности. В результате было обнаружено повышение качества сна, понижение уровня депрессии и стресса.

Особое внимание на йогу стоит обратить женщинам в период менопаузы: это поможет им избавиться от бессонницы.

2. Травяные средства

© Depositphotos   © Depositphotos  

Расстройство сна может серьезно повлиять на всю жизнь человека, и связано оно с целым рядом заболеваний, среди которых ожирение, депрессия, беспокойство и воспалительные процессы.

Роберт Раунтри (Robert Rountree) в своей работе «Обзор эффективности травяных средств для борьбы с бессонницей» описал несколько растений, которые можно использовать для того, чтобы улучшить качество сна.

К таким травам относятся, например, валериана, хмель, ромашка и зверобой.

Данный подход к лечению хорош тем, что этот метод естественный, безопасный и эффективный. Чтобы избежать бессонницы, также рекомендуется воздержаться от блюд со множеством приправ и специй.

3. Вишневый сок

© Depositphotos   © Depositphotos  

Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что употребление вишневого сока дважды в день в течение 2 недель помогло увеличить время сна почти на 90 минут среди людей с бессонницей. Вишня является естественным природным источником мелатонина, который помогает регулировать цикл бодрствования.

Если пить вишневый сок утром и вечером, то можно будет заметить, как проблемы, связанные с бессонницей, забываются навсегда. Пить газированные напитки, содержащие кофеин, напротив, не рекомендуется.

4. Светотерапия

© Eastnews  

По словам Грейса Дина (Grace Dean) из Университета штата Нью-Йорк в Буффало, свет играет главную роль в том, чтобы держать циркадные ритмы, или так называемые внутренние часы человека, стабилизированными. Большое количество или, напротив, недостаток света будет влиять на засыпание.

Лечение нарушений сна с помощью светотерапии не является чем-то новым, однако данное исследование тестирует уникальный метод в терапии. Очки со встроенными лампочками являются портативной альтернативой большим стационарным световым коробам, которые обычно используют при лечении пациентов, страдающих от бессонницы.

5. Медитация

© Management / Image Entertainment  

Дэвид Блэк (David Black) с коллегами из Университета Южной Калифорнии провел небольшое клиническое испытание с привлечением 49 участников, страдающих от нарушений сна. Результаты показали, что осознанная медитация играет определенную роль в решении проблем, связанных с бессонницей.

У медитирующих пациентов не только улучшилось качество сна, но также прошла депрессия, тревога, стресс, а от былой усталости не осталось и следа.

6. Очки с янтарными стеклами

© Depositphotos  

Зная, что люди с трудом меняют свои привычки, исследователи из Медицинского центра Колумбийского университета опробовали метод снижения негативного воздействия вечернего окружающего света. Смартфоны, планшеты и другие светоизлучающие устройства освещаются светодиодами, которые в ночное время подавляют мелатонин и повышают бдительность.

Использование янтарных тонированных линз, которые блокируют синий свет, смягчает эти эффекты. Помимо избавления от бессонницы, у пациентов также наблюдалось снижение артериального давления и положительное влияние на гипертонию.

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-psihologiya/pochemu-vy-ne-mozhete-usnut-po-nocham-i-chto-pomozhet-izbavitsya-ot-bessonnicy-1820265/

У меня бессонница. что делать? — meduza

Что делать если вторые сутки бессонница

Бессонницу (инсомнию) можно заподозрить, если есть все три проблемы:

1. У вас не получается заснуть 20–30 минут, или вы постоянно просыпаетесь, или вы просыпаетесь раньше положенного (как минимум на 30 минут) и не можете снова заснуть.

2. Такие трудности возникают, несмотря на то что условия для сна нормальные.

3. Из-за всего этого вам сложно функционировать днем.

Бессонница бывает двух типов, и в каждом случае — свой подход к лечению. Если трудности со сном у вас не больше трех месяцев, то это кратковременная (острая) бессонница. Обычно в такой ситуации есть какая-то явная причина (острая боль, потеря близкого человека, тяжелый спор). Если проблемы бывают не меньше трех раз в неделю в течение трех месяцев, то это хроническая бессонница.

Бессонница бывает самостоятельным расстройством или следствием чего-то. Например, какого-то заболевания, и обычно это может заподозрить только врач. Прием некоторых препаратов тоже способен вызвать бессонницу.

Кроме очевидных стимуляторов вроде кофеина, амфетамина или модафинила это антидепрессанты, препараты, расширяющие бронхи (теофиллин), бета-блокаторы (пропранолол, метопролол) и другие.

Алкоголь и табак тоже могут спровоцировать бессонницу.

Главное показание для обращения к врачу — бессонница сильно мешает вам жить. Если это не так, можно попробовать справиться самостоятельно.

При краткосрочной бессоннице все обычно заканчивается, когда уходит причина или когда человек приспосабливается к тем обстоятельствам, которые спровоцировали проблемы со сном. Все должно прийти в норму еще быстрее, если соблюдать так называемую гигиену сна. 

Нужно:

— ложиться спать и просыпаться в одно и то же время (даже в выходные). При этом, если вы не чувствуете сонливость, лучше ее подождать и ложиться спать, только когда она появится;

— вставать и уходить в другую комнату, чтобы почитать или послушать спокойную музыку, если вы не можете заснуть в течение 20 минут. Так у вас не возникнет ассоциации между отходом ко сну и длительными мучениями. Повторить попытку можно, когда появится сонливость;

— насколько это возможно, разобраться с проблемами и беспокойствами до того, как вы ложитесь спать;

— создать в спальне успокаивающую обстановку незадолго до сна (приглушить свет, выключить телевизор);

— использовать кровать по назначению: для сна и секса — никакой работы, еды и фильмов, когда вы в постели.

Не нужно:

— употреблять напитки с кофеином после обеда;

— стараться заснуть;

— употреблять алкоголь и курить незадолго до сна;

— использовать подолгу устройства с мониторами перед сном;

— спать днем, особенно больше 20–30 минут, особенно после обеда;

— устраивать интенсивную и (или) длительную тренировку (больше 20 минут) меньше чем за 4–5 часов до сна.

При острой бессоннице можно недолго принимать снотворное (например, бензодиазепины, «Анданте»), но назначать их должен врач. Антигистаминные препараты первого поколения (димедрол, «Донормил») тоже сейчас используются в качестве снотворных.

Раньше их принимали при аллергии, но с тех пор появились новые антигистаминные средства без побочного эффекта в виде сонливости. В России эти препараты можно купить только по рецепту, хотя в США и Великобритании они в свободном доступе.

Растительные препараты (самый популярный — валериана) можно свободно купить и в России, но в исследованиях они оказались либо не особенно лучше плацебо, либо недостаточно изучены, чтобы уверенно говорить об их безопасности и эффективности.

В последнее время пациентам с хронической бессонницей для начала предлагают не принимать таблетки, а соблюдать гигиену сна и пройти курс когнитивно-поведенческой терапии (конечно, если у пациента есть доступ к нормальному психотерапевту).

Это вид психотерапии, который помогает спокойнее относиться к своим проблемам и правильнее подходить к процессу засыпания. К тому же у пациентов с хронической бессонницей есть еще склонность к усугублению проблемы.

Они беспокоятся по поводу того, что дефицит сна вредит их здоровью и мешает нормально работать, и из-за этих переживаний им сложно заснуть. Психотерапия поможет разорвать такой круг. При хронической бессоннице в долгосрочной перспективе этот подход лучше, чем применение таблеток.

Но если дефицит сна уже серьезно грозит здоровью человека, то врач, конечно, сразу назначит лекарства. Правда, применять их можно не дольше нескольких недель.

Если доктор обнаружит заболевание, из-за которого возникла бессонница, то он назначит лечение этой главной проблемы. Тогда и сон должен будет прийти в порядок. Например, люди с обструктивным апноэ сна (задержками дыхания во сне) часто просыпаются ночью и чувствуют себя днем невыспавшимися. Если избавиться от этой проблемы, то и сон станет нормальным.

Доктору очень поможет, если вы будете вести дневник сна неделю или две. Там надо указывать каждый день:

— во сколько вы легли спать, планировали встать и проснулись окончательно;

— сколько раз вы проснулись за ночь и сколько времени требовалось на то, чтобы заснуть после этого;

— сколько времени вы не могли заснуть;

— спали ли вы днем и как долго;

— употребляли ли вы алкоголь или кофеинсодержащие напитки (сколько и когда).

Кроме этого, врач, скорее всего, попросит вас пройти тест на дневную сонливость.

Не забудьте еще записать, какие препараты вы принимаете: обычно ответ неподготовленного человека звучит как «такие желтые/белые/синие круглые таблетки» — это очень расстраивает врачей и мало им помогает.

Обычно доктору, чтобы разобраться в ситуации, хватает этой информации и осмотра. Но иногда, чтобы поставить точный диагноз, требуется полисомнография (исследование, которое длится всю ночь и во время которого регистрируются активность мышц, сердечный ритм, движения глаз, электрическая активность мозга и др.), анализ крови или другие исследования.

К какому врачу обратиться — вопрос сложный. По-хорошему, с бессонницей должны разбираться терапевты, и только в сложных случаях отправлять к узким специалистам (сомнологам). Но по факту прием у врача широкого профиля часто заканчивается лишь назначением снотворных, что может усугубить проблему, если, к примеру, причина бессонницы в каком-то заболевании.

Нужно создать нормальные условия для сна (ложиться в одно время, не пить кофе после обеда, не употреблять алкоголь незадолго до сна) и сделать все, чтобы кровать ассоциировалась только со сном. Нельзя есть и смотреть фильмы в постели. Если не удается заснуть в течение 20 минут, надо уйти в другую комнату и подождать, когда придет сонливость. 

Если ничего не помогает, идите к врачу. Скорее всего, он назначит психотерапию и, возможно, снотворные препараты.

Дарья Саркисян

Редакция благодарит за помощь в подготовке материала сомнолога Александра Калинкина.

Источник: https://meduza.io/cards/u-menya-bessonnitsa-chto-delat

Бессонница: что делать, чтобы вернуть крепкий сон?

Что делать если вторые сутки бессонница

Unsplash

На часах три часа ночи, а я ворочаюсь в кровати, пытаясь уснуть. И похоже, что у меня это так и не выйдет. Думаю, что многим людям знакома похожая ситуация. Бессонница может легко испортить тебе настроение на весь следующий день. И похоже, что я не одинока. Исследования показывают, что 30% взрослых людей сталкивается с похожей проблемой.

Кроме того, бессонница чаще встречается у девушек, чем у мужчин. И конечно, у тебя может возникнуть вопрос: бессонница — что делать? Если подсчет овец не принес тебе желанного результата, тогда я выбрала несколько советов, которые помогут тебе погрузиться в объятья Морфея.

И если ты читаешь эту статью в три часа ночи, не волнуйся, есть отличные проверенные способы, которые помогут победить бессонницу.

Что такое бессонница?

Бессонница (инсомния) — это нарушение сна, выражающаяся в неспособности человека заснуть или нехватке сна, которая может приводить к серьезным последствиям. Существуют две разновидности бессонницы: острая бессонница и хроническая бессонница.

Чем они отличаются? Острая бессонница — это временное нарушение режима сна, которое длится несколько ночей подряд. Хроническая бессонница — эта регулярное нарушение сна, которое возникает три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд.

Если ты столкнулась с бессонницей, тогда ты можешь обнаружить у себя один или сразу несколько симптомов:

  • тебе трудно заснуть;
  • ты часто просыпаешься среди ночи;
  • ты просыпаешься слишком рано;
  • дневная сонливость;
  • тебе сложно сконцентрироваться;
  • ты стала раздражительной.

Теперь ты знаешь, что у тебя бессонница. Что делать дальше? Как и у многих других проблем, у бессонницы могут быть самые разные причины.

Бессонница может быть результатом медицинских факторов, психиатрических проблем, результатом образа жизни или побочным эффектом лекарств. И далеко не всегда легко найти главную причину бессонницы. Чаще всего бессонница — результат образа жизни и окружения.

Но не нужно думать, что бессонница безобидна. Бессонница влияет на продуктивность, снижает ожидаемую продолжительность жизни, увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ослабляет иммунитет, может приводить к ожирению и сахарному диабету.

И конечно, ты хочешь сделать все, что только можно, чтобы забыть про бессонные ночи. Давай попробуем решить твою проблему с бессонницей. Я выбрала самые действенные способы, которые помогут тебе забыть про бессонницу.

1. Тебе нужен удобный матрас и подушка

Неудобное постельное белье запросто может стать причиной бессонницы. Удобный матрас и подушка помогут тебе быстрее заснуть. Кроме того, они уберегут тебя от множества других проблем.

Главный совет при выборе подушки — твой позвоночник должен быть в естественном положении. Если ты спишь на боку, выбирай высокую подушку, которая будет удобно поддерживать голову. Если ты спишь на спине, тогда тебе подойдет более плоская подушка.

Кроме того, ты можешь положить подушку между ног, чтобы создать удобную позу.

2. Хорошее освещение

Яркий свет в позднее время может плохо повлиять на способность уснуть. Свет подавляет секрецию мелатонина — это гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования. Проще говоря, когда в комнате слишком ярко, твой организм думает, что еще день или уже наступило утро.

Конечно, никто не хочет сидеть впотьмах долгими зимними вечерами. Поэтому, тебе нужно найти «золотую середину» — идеальное освещение, которое поможет твоему организму подготовиться ко сну. Приглушенный свет или ночная лампа помогут тебе быстрее уснуть.

Но не забывай, все лампочки различаются! Возможно, тебе стоит заменить лампочки на другие. Идеальный вариант — лампочки с цветовой температурой 3000 кельвинов. Этот мягкий свет ассоциируется у нас с закатными солнечными лучами. Но улица — это еще один постоянный источник света.

Используй плотные шторы или маску для глаз, чтобы устранить уличный свет.

3. Прощайте гаджеты

Искусственное освещение легко может нарушить циклы сна и бодрствования. Синий свет компьютерных экранов, смартфонов и других устройств нарушает циркадные ритмы. Результат — бессонница. Что делать, чтобы избежать синего света? Тебе нужен цифровой детокс.

Постарайся отключить телевизор, телефон и компьютер по крайней мере за час до сна. Это поможет твоему организму подготовиться ко сну. Кроме того, ты можешь установить на телефон приложение, которое будет автоматически уменьшать свет синего спектра в вечернее время.

Ученые не рекомендуют спать с включенным телевизором. Исследования показывают, что люди, которые спят при включенном экране, быстрее набирают лишний вес. Еще одна причина, чтобы не смотреть телевизор допоздна. Заряжай свой телефон и ноутбук за пределами спальни.

Даже небольшой луч света от зарядного устройства может нарушить твой сон. Кроме того, у тебя не будет соблазна взять в руки планшет, если ты проснешься среди ночи.

4. Громкие звуки

Город — это не только источник яркого света, но и источник постоянного шума. Шумовое загрязнение давно стало серьезной проблемой. Конечно, невозможно «выключить» внешние шумы, такие как шум оживленной улицы или лай соседской собаки.

Но ты можешь заглушить их приятными монотонными звуками прикроватного вентилятора или устройства, которое воспроизводит белый шум. Ты можешь скачать одно из приложений для белого шума или бинауральных ритмов для своего смартфона.

Наконец, ты можешь выбрать старый проверенный способ — беруши. Сегодня у нас есть огромный выбор удобных силиконовых беруш, которые защитят тебя от назойливых звуков.

Но не забывай, что силиконовые беруши нужно регулярно обрабатывать в антисептическом растворе, чтобы избавиться от вредных бактерий.

5. Хранить в прохладном месте

Возможно ты удивишься, но наше тело любит прохладу. Особенно, когда дело доходит до сна. В процесс эволюции люди выработали привычку спать в прохладное время суток — ночью. Таким образом, если в твоей спальне темно и прохладно — это идеальная атмосфера для сна.

Врачи рекомендуют проветривать спальню перед сном. Но тебе нужно выбрать собственную идеальную температуру. Одно из недавних исследований показало, что лучшая температура для сна — 18,3°С. Когда мы ложимся спать, наше тело постепенно начинает отдавать температуру.

Ты можешь почувствовать, что ладони и ступни ног становятся теплее — это признак того, что твое тело избавляется от лишнего тепла. Этот процесс продолжается до 5 часов утра, когда твое тело снова начинает нагреваться.

Исследование 2012 года показало, что температура в комнате — залог хорошего сна.

6. Спальня только для сна

Чтобы забыть про бессонницу навсегда, тебе нужно усвоить главное правило — спальня нужна только для сна или для секса. Чем больше времени ты проводишь в кровати, тем меньше кровать ассоциируется со сном. Постарайся меньше читать или смотреть телевизор в кровати. Это поможет тебе в дальнейшем избежать серьезных проблем со сном.

7. Придерживайся графика

Может быть странным, но правильный график — это залог хорошего сна. Старайся соблюдать один и тот же режим сна и бодрствования даже в выходные дни.

Если твой будильник срабатывает в 6 часов утра с понедельника по пятницу, установи его на то же время в субботу и воскресенье. И конечно, лучший способ заснуть — рано встать. Тогда твое тело будет готово ко сну, когда настанет момент идти в кровать.

Специалисты рекомендуют вставать с первыми лучами солнца. Это поможет продлить период светового дня и приблизит циркадные ритмы к естественному.

8. Реши все проблемы заранее

Очень часто мы вспоминаем про важные дела, когда наступает время спать. И мы бросаемся к компьютеру, чтобы отправить важные электронные письма, про которые забыли в течение дня. Суета в вечернее время может легко лишить тебя покоя. Результат волне закономерен — бессонница.

Что делать, чтобы забыть про суету в вечернее время? Постарайся выбрать 15 минут в течение дня, которые ты потратишь на важные дела. Ты можешь добавить важные дела в календарь или специальное приложение.

Таким образом, ты избавишься от ненужного стресса и сможешь уснуть без лишних мыслей.

9. Дневник сна

Если ты столкнулась с бессонницей, тогда ты будешь долго гадать о причинах, которые к этому привели. Самый лучший способ понять, что стало причиной бессонницы — завести дневник сна. В этом дневнике ты можешь записывать, сколько времени ты вчера спала, во сколько легла спать, когда проснулась и как ты себя сегодня чувствуешь.

Это позволит определить твой идеальный режим сна. Сегодня это сделать намного проще. Ты можешь установить приложение для смартфона, которое будет отслеживать циркадные ритмы. Кроме того, многие умные часы и фитнес-браслеты обладают похожей функцией. Вместе с тем, ты можешь писать в журнале о своих проблемах и переживаниях.

Это поможет выкинуть их из головы.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:  Лучшие витамины для повышения иммунитета

10. Забудь про вредные привычки

Многие вещества обладают психоактивным действием и легко могут лишить тебя сна. Главные подозреваемые в бессоннице — кофеин, никотин и алкоголь. Эти вещества стимулируют головной мозг и могут привести к бессоннице. Кофе — это идеальный напиток, который поможет тебе взбодриться утром.

Но чашка даже не самого крепкого кофе вечером может гарантировать тебе бессонную ночь. Исследования показывают, что люди, которые пьют много напитков с кофеином, спят меньше, чем люди, которые ограничивают потребление таких напитков. Одним словом, прибереги чашку любимого латте для утра.

Никотин обладает похожим свойством и запросто может лишить тебя сна. Алкоголь может быть очевидным выбором для релаксации перед сном, но это далеко не так. Фактически, алкоголь нарушает циклы сна и бодрствования. Но тебе не нужно полностью забывать про алкоголь.

Просто выпей любимое красное вино за ужином (около 6 часов).

11. Физические упражнения

Физическая активность — хороший способ забыть про стресс и избавиться от бессонницы. Умеренная аэробная нагрузка поможет улучшить качество и продолжительность сна. Чтобы получить оптимальный результат, тренируйся по крайней мере за три часа до сна.

Этого времени должно хватить, чтобы твое тело успело успокоиться. Кроме того, легкие упражнения для ног (например, приседания) помогут отвести кровь от головного мозга, что идеально для сна. Но физические упражнения не только помогут забыть про ежедневный стресс.

Наш организм должен потратить запас энергии, которую наши предки тратили на охоту или поиски пищи. Но нам не нужно ходить на охоту. И весь день мы проводим сидя в офисе или на занятиях. Когда уровень энергии падает, нам нужно перезарядить батарейки, и организм начинает вырабатывать мелатонин.

Еще одно полезное занятие, которое поможет тебе быстрее уснуть — секс. После занятий сексом в твоем теле вырабатывается гормон эндорфин, который помогает расслабиться и уснуть. И конечно, ты слышала, что йога и медитация помогает решить многие проблемы.

Одно из исследований показывает, что люди, которые регулярно медитируют лучше спят. Наконец, дыхательные упражнения, которые являются частью многих видов йоги — это еще один способ успокоиться и уснуть.

12. Диета для сна

Правильная диета — это важная часть нашей жизни, которая может влиять на сон. Но далеко не все продукты полезны, когда мы говорим про бессонницу. Витамины группы В и магний — это питательные вещества, которые помогут победить бессонницу. Выбирай продукты с высоким содержанием магния:палтус; миндаль; кешью; шпинат.

Также старайся есть продукты, которые богаты витаминами группы В: зеленые листовые овощи; орешки; бобовые культуры. А вот обильная трапеза поздно вечером может плохо повлиять на твою способность уснуть. Любительницам плотного ужина угрожает бессонница. Что делать, чтобы этого избежать? Старайся есть за ужином продукты, которые помогают вырабатывать мелатонин.

Кроме того, у нас есть травяные добавки, которые гарантируют крепкий сон. Прежде всего, валериана и ромашка. Эти натуральные добавки обладают седативным действием. Но не нужно ими злоупотреблять. Валериана — это очень сильное средство, которое может у некоторых людей вызывать «похмелье». Ты можешь добавить эти травы в чай перед сном.

Будь осторожна (особенно водители), эти натуральные добавки могут вызвать сонливость.

Выводы

Бессонница — это серьезная проблема, которая может сделать тебя невнимательной, раздражительной и беспокойной. Исследования показывают, что все больше людей сталкиваются с этой проблемой.

Стресс, шумовое и световое загрязнение — главные причины бессонницы. Кроме того, современный образ жизни, наполненный суетой, делает эту проблему еще острее. Надеюсь, что статья поможет тебе избавиться от бессонницы.

Если советы тебе не помогли, тогда самое время обратиться к специалисту. Сомнолог

Источник: https://the-satori.net/%D0%B2%D0%B5%D0%BB%D0%BD%D0%B5%D1%81/%D0%B1%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%BE%D0%BD%D0%BD%D0%B8%D1%86%D0%B0-%D1%87%D1%82%D0%BE-%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D1%87%D1%82%D0%BE%D0%B1%D1%8B-%D0%B2%D0%B5%D1%80%D0%BD%D1%83%D1%82%D1%8C-%D0%BA/

Нервная Система
Добавить комментарий