Бессонница засыпаю в 4 утра

Почему человек просыпается ночью в одно и тоже время – когда обращаться за помощью?

Бессонница засыпаю в 4 утра

Постоянные ночные пробуждения относятся к нарушениям интрасомнического типа. Врачи-сомнологи выделяют ряд причин, по которым у человека могут возникнуть подобные проблемы со сном. К ним относятся психоэмоциональные и физиологические факторы.

Посещая врача, пациенты нередко жалуются, что постоянно просыпаются ночью в одно и то же время. При этом объективных причин для прерывания сна не наблюдается. Человек может просыпаться в определенное время иногда, не каждую ночь, а может делать это постоянно.

При наличии подобных проблем, нужно посетить врача и пройти обследование.

Пробуждение ночью в зависимости от времени

Наука сомнология выделила примерный перечень причин ночного просыпания. Прежде чем выяснить, «почему я просыпаюсь ночью в одно и тоже время», рекомендуется ознакомиться с наиболее типичными факторами, ведущими к такому прерыванию сна.

  • Переживание, тревога. Способствуют беспокойному сну с частыми просыпаниями ночью.
  • Соматические заболевания. Их проявляющиеся симптомы не дают полноценно отдохнуть.
  • Снижение физической активности, возраст. С годами человек спит меньше и не так крепко.

Нарушение нормального процесса ночного отдыха приводит к массе негативных последствий. Человеку тяжело вставать по утрам, в течение дня болит голова, плохо концентрируется внимание и т.п.

В период между 21-00 и 23-00

Этот пункт относится к «жаворонкам», которые любят ложиться спать пораньше. Научно доказано, что сон с 21-00 до 4-00 утра – самый полезный и восстанавливающий для нашего организма.

Но начало такого сна, период до одиннадцати ночи, может быть беспокойным. В это время наша кровеносная система еще достаточно активно работает.

Человек, который без явных причин просыпается в этот временной промежуток, может иметь проблемы со здоровьем следующего характера:

  • сниженный иммунитет;
  • нарушения метаболического процесса в организме;
  • неправильная работа надпочечников, проблемы со щитовидной железой.

Психоэмоциональные причины тоже могут стать причиной просыпания в этот период времени. Пережитый стресс способен угнетать выработку мелатонина – гормона, который помогает нам уснуть.

В качестве профилактики преждевременного просыпания врачи советуют пропить легкие седативные препараты исключительно натурального происхождения. Например, травяные чаи: с мелиссой, ромашкой, мятой перед сном. Не помешает и стакан теплого молока на ночь.

Почему человек просыпается между 23-00 и 01-00

Пробуждение в этот период объясняется большой нагрузкой на желчный пузырь. В нем накапливается выработанная желчь. В этот двухчасовой промежуток организм начинает активно перерабатывать поступившие за весь день жиры.

Желчный пузырь выделяет жидкость в тонкий кишечник, и нагрузка на этот орган возрастает. Если человек съедает много жирной пищи, в большинстве случаев, гарантированно пробуждение в указанное время. Чтобы избавиться от этой проблемы – следует снизить потребление насыщенных жиров.

В основном они содержатся в продуктах животного происхождения:

  • свинине, говядине, баранине и т.п.;
  • сале, сливочном масле, свином и говяжьем жире.

Диетологи не рекомендуют употреблять «спреды», т.е. продукты, имитирующие масло, в которых смешаны растительные и животные жиры.

На заметку: на упаковке с натуральным сливочным маслом указывается содержание жирности 82,5%. Все продукты ниже этого значения относятся к субпродуктам.

Облегчив нагрузку на желчный пузырь, вы обеспечите себе спокойный и полноценный ночной сон.

С точки зрения наличия психологических проблем, человек может просыпаться между одиннадцатью и часом ночи при наличии неразрешенных конфликтов.

Чаще всего, таким образом, организм реагирует, если человек осуждает поступки других людей или негодует. То же самое касается и самооценки спящего.

Если в душе присутствует недовольство собственным поведением, человек может проснуться именно в этот промежуток времени.

Чтобы устранить нежелательное просыпание, нужно убрать повод для беспокойства. Постарайтесь понять, что другие люди не обязаны отвечать требованиям и представлениям о нормах поведения или других подобных вещах. Что касается себя – нужно либо пересмотреть запросы, чтобы им соответствовать, либо развиваться, чтобы прийти в соответствии с действующей реальностью.

Пробуждение в период 01-00 – 03-00

Физиологически объяснить просыпание в это время можно увеличенной нагрузкой на печень. С часу до трех ночи этот орган трудится, выводя из нашей крови токсины. Их наш организм получает в течение дня из следующих продуктов:

  • пища, содержащая красители, различные добавки искусственного происхождения;
  • алкоголь, табачные изделия;
  • полуфабрикаты, фаст-фуд;
  • чересчур жирная, острая, соленая еда;
  • консервированные продукты;
  • быстрые углеводы: шоколад, сладости;
  • газированные напитки, содержащие сахар.

Употребляя их на регулярной основе, вы перегружаете печень. Активная работа органа будит спящий организм. Часто пациенты жалуются, что проснувшись в этот период, долго не могут уснуть. Чтобы обеспечить здоровый сон, пересмотрите диету в течение дня. По рекомендации врача можно пройти курс лечения гепатопротекторами.

Чувство вины, злоба, гнев – эмоции могут стать причиной пробуждения. Проявления агрессии активизируют определенные участки мозга в это время ночью. Проснувшиеся люди сразу вспоминают причину своего раздражения.

Нередко человек, который проснулся с часу до трех, чувствует бодрость и может совсем не хотеть спать в течение часа или более. Утреннее пробуждение будет тяжелым, а рабочий день – изматывающим.

Постарайтесь устранить причину гнева, чтобы нормализовать сон.

Просыпание с 3-х до 5-ти утра

Это время, когда легкие человека активно накапливают кислород. Организм насыщает им другие органы для полноценной работы днем. Дыхание становится довольно глубоким. Если у вас есть проблемы с легкими, верхними или нижними дыхательными путями, сон прервется в указанный промежуток времени. Причиной просыпания могут стать следующие болезни:

  • взрослая и детская астма;
  • бронхоэктаз;
  • муковисцидоз;
  • воспаление легких, инфекции дыхательных путей;
  • туберкулез и другие заболевания.

Постоянное просыпание в это время делает нелишним ваш визит к пульмонологу. Также часто в указанный период пробуждаются и курящие люди. Скопившиеся смолы, токсины и прочие вредные вещества в легких вызывают «кашель курильщика», который может разбудить не только спящего, но и его близких.

Часто в это время на постоянной основе просыпаются люди, страдающие депрессией. Ощущения горести, грусти, печали или страха при пробуждении с 3-х до 5-ти утра – классические признаки психического расстройства. Бороться с депрессией необходимо всеми доступными средствами, так как это состояние наносит существенный вред здоровью.

Просыпание в период с 5-00 до 7-00

В это время активно работает толстый кишечник. Организм готовится избавиться от отходов жизнедеятельности. Бурная работа кишечного тракта может разбудить спящего человека.

Опорожнение в утренние часы является нормой для здорового кишечника, так что переживать по поводу просыпания не стоит.

Для правильного функционирования ЖКТ нужно пить не менее полутора литров чистой воды в сутки, не учитывая ее потребление в виде первых блюд, кофе и т.п.

Кроме того, разбудить человека может и активизация головного мозга. Начиная с 4-5 утра спящий практически не погружается в стадию медленного сна. Быстрая фаза отдыха отличается наличием сновидений и чутким сном.

Предстоящий рабочий день и большое количество задач подсознательно настраивают мозг на раннее начало полноценной работы. Если человек просыпается в одно и то же время утром, включая праздники и выходные дни – это не является поводом для беспокойства.

Наоборот, соблюдение постоянного режима дня способствует нормальному функционированию всех систем организма и нашему хорошему самочувствию.

Источник: https://NetSna.com/bolesni/bessonnica/prosypajus-v-odno-i-tozhe-vremja.html

Бессонница по ночам – проблемы с засыпанием и средства крепкого сна

Бессонница засыпаю в 4 утра

Бессонница – это расстройство, характеризующееся трудностями с засыпанием или прерывистым сном, что может значительно повлиять на наше здоровье.

Но, почему она появляется? И что можно, чтобы вернуть спокойный сон?

Особенности и виды бессонницы

Бессонница является патологическим изменением нормальных ритмов сна-бодрствования; такое изменение является одновременно количественным, т.е. относительно количества часов сна, и качественным, то есть качество сна.

С количественной точки зрения, бессонница характеризуется патологическим уменьшением количества часов сна за ночь.

В частности, может иметь место один или несколько из следующих случаев:

  • Долгое засыпание. Это условие называется «ранняя или начальная бессонница», вынуждающая человека бодрствовать до поздней ночи или даже до рассвета. Некоторые субъекты, которые страдают от этого расстройства, ворочаются в постели, в то время как другие предпочитают встать и занять своё время (смотреть , читать книгу, выполнять домашние дела и т.д.)
  • Многократные пробуждения в течение ночи. Этот тип бессонницы, называемый «центральной бессонницей», характеризуется раздражающими пробуждениями по ночам, после которых трудно заснуть.
  • Раннее пробуждение утром («поздняя бессонница») без необходимости.

В дополнение количественному показателю, бессонница может затрагивать качественные характеристики сна. Это происходит не только потому, что человек мало спит, но и потому, что сон «поверхностный» без важных фаз.

В таких случаях говорят о «субъективной бессоннице», так как пациент сообщает о невозможности извлечь пользу от сна, даже если сон имеет нормальную продолжительность. В виду этого противоречия, некоторые авторы предпочитают называть её «парадоксальной бессонницей».

Согласно DSM IV Tr – статистическое руководство диагностики психических расстройств – помимо бессонницы, существуют другие качественные изменения сна, называемые парасомниями:

  • сомнамбулизм – характеризуется хождением во во время сна
  • ночные кошмары – характеризуется многократными пробуждениями из-за ночных кошмаров, содержание которых помнит субъект
  • тревожное расстройство сна – для него характерны внезапные пробуждения посреди ночи, в состоянии страха и гнева, не связанных с ночными кошмарами.

По статистике, эти заболевания наиболее часто встречаются у детей и, по всей видимости, связаны в критическими периодами развития и трудными моментами в жизни ребёнка или семьи.

Как проявляется бессонница – симптомы

Можно легко утверждать, что основным симптомом бессонницы является именно дефицит сна, а также качественные изменения ночного сна (реальные или мнимые).

Важной особенностью бессонницы является то, что она никоим образом не связана с материально-техническими потребностями (работа, учеба или семья), которые заставляют субъекта мало спать или спать плохо. Если, например, пациенту нужно вставать в 4 утра, чтобы идти на работу, то, конечно, нельзя диагностировать бессонницу.

Тем не менее, количественно-качественные изменения сна не являются единственным признаком бессонницы. У пациентов, не способных получать отдых от сна, появляются следующие психо-физиологические изменения:

  • появляется раздражительность;
  • постоянное чувство усталости и истощения;
  • часто страдает от головной боли;
  • имеет учащенное сердцебиение (тахикардия);
  • появляется сонливость в дневное время;
  • имеет трудности с концентрацией внимания, которые ставят под угрозу его работу или успеваемость в школе;
  • теряет способность поддерживать хорошие социальные отношения.

Если такие симптомы проявляются только несколько ночей, то можно говорить об острой бессоннице, если она длится в течение, по крайней мере, трёх недель, можно говорить о хронической бессоннице.

Кроме того, существуют редкие типы бессонницы, например, «фатальная семейная бессонница». Этот тип бессонницы может сохраняться от 6 до 32 месяцев и, таким образом, имеет очень серьёзные последствия для физического и психического состояния субъекта. В дополнение к симптомам, описанным выше, могут также возникнуть дрожь в конечностях, проблемы в координации движений, спутанность сознания и когнитивные нарушения, вплоть до летального исхода. Такая тяжелая патология связана с дисфункцией части мозга – таламуса, который регулирует биологические ритмы, вызванное генетическим дефектом, унаследованным от одного или обоих родителей.Другой более известный тип инсомнии – «синдром обструктивного апноэ сна»: патология, при которой во время сна нервная система временно прекращает стимуляцию дыхания, а субъект вынужден проснуться, чтобы возобновить нормальное дыхание. Обычно, проснувшиеся люди не помнят эпизода апноэ, тем не менее у них появляется четкое ощущение недосыпа.

Из всего этого можно сделать вывод, что бессонница представляет собой патологическое состояние, которое влечет за собой серьезные последствия для здоровья.

Причин плохого качества сна много

Причин, по которым человек может страдать от бессонницы и, следовательно, трудности в с поддержанием хорошего состояния сна, может быть очень много.

Все причины бессонницы можно разделить на:

Органические и биологические причины бессонницы

Органические причины бессонницы могут быть связаны с:

  • гормональными изменениями, например, органическая дисфункция гормонов щитовидной железы, адреналина (вещества, приводящего нервную систему в состояние возбуждения) или инсулина (гормон, который регулирует концентрацию глюкозы в крови);
  • обильным потреблением (особенно в вечерние часы) никотина, вещества, присутствующего в табаке и некоторых пищевых продуктах, таких как картофель, сладкий перец и томаты;
  • гипертензией, то есть высоким давлением крови в кровеносной системе;
  • наличием медицинских заболеваний, например, напряжение в мышцах, расстройства пищеварения и т.д.;
  • гиперактивностью головного мозга, связанной, например, с гиперстимуляцией в вечерние часы (с помощью игровой приставки, компьютера и т.п.);
  • дефицитом мелатонина, – вещество, которое регулирует ритмы сна-бодрствования в нашем организме.

Психологические причины бессонницы

  • тревожное расстройство, которое часто характеризуется чрезмерной озабоченностью по поводу собственного здоровья или любой другой сфере жизни (работа, школа);
  • расстройства настроения, например, депрессия;
  • стрессовые периоды по семейным обстоятельствам (конфликты, экономические трудности), рабочим (короткие сроки работы) или образовательным (экзамены, тесты);
  • нервозность и возбуждение, связанные с конкретным событием, например, воздержание от никотина у тех, кто пытается бросить курить;
  • положительные ситуации в жизни – первые стадии любви, волнение перед праздником.

Ситуативные причины бессонницы

Вызваны факторами внешнего воздействия:

  • раздражающие шумы;
  • некомфортная температура;
  • трудности с приспособлением к новой ситуации (новый дом, кровать и тп.).
Исходя из причин, можно выделить первичную и вторичную бессонницу:
  • Вторичная бессонница связана с другим расстройством здоровья, которое может быть психической природы (например, расстройства личности, расстройства настроения или тревожности, злоупотребление психоактивными вещества, такими как алкоголь, и т.д.) или физической природы (лихорадочные состояния, пищевые отравления, гипертония, нейродегенеративные заболевания и т.д.).
  • Первичная бессонница – это самостоятельное психическое расстройство, не имеющее связи с другими заболеваниями. Основной особенностью является именно дефицит сна и другие симптомы (например, усталость, трудности с концентрацией, раздражительность и т.д.).

Кто чаще страдает от ночной бессонницы

Все люди в мире могут пострадать от бессонницы. Не существует людей, защищенных от этой опасности, потому что, как сказано выше, бессонница – это не только вопрос количества сна, но также вопрос качества сна.

Ясно, что не существует общих правил для всех людей или минимальных стандартов, при достижении которых можно говорить о бессоннице.

Одним людям для полноценного отдыха достаточно нескольких часов, другим нужно спать не менее 8 часов в сутки.

На самом деле, нарушение сна становится патологическим, когда оно влияет на повседневную жизнь и работу индивида, таким образом, это весьма субъективный вопрос.

Тем не менее, даже исходя из причин бессонницы, описанных выше, можно утверждать, что существуют категории людей с повышенным риском развития бессонницы:

  • младенцы, которые часто страдают от начальной и средней бессонницы, потому что ещё не привыкли к ритму «сна – бодрствования – питания»;
  • дети школьного возраста, их бессонница (обычно центральная) часто связана с кошмарами и ночными страхами (например, из-за страха быть брошенными родителями) или гиперстимуляции в вечерние часы (например, с помощью игр, компьютера и т.п.);
  • подростки, женщины в период беременности и менопаузы, когда бессонница часто носит «органический» характер, то есть связана с гормональными изменениями, характерными для этих этапов жизни;
  • пожилые люди, у них бессонница часто является следствием неправильного образа жизни (например, дневной сон, дрёма на диване), органических патологий, характерных для пожилого возраста (сердечно-сосудистые расстройства, нарушения обмена веществ, урологические проблемы и т.д.) и от лекарственной терапии.

Наиболее эффективные средства от бессонницы

Лечение бессонницы одновременно и простая, и сложная задача. На самом деле, существует много средств от бессонницы, но они эффективны не для всех людей. Существуют люди, которые положительно реагируют только на лекарства, другим достаточно более простых и натуральных средств.

Фармакологические средства от бессонницы

Лекарственная терапия включает использование седативных средств, например, Лексотан – лекарство с анксиолитическим действием, которое успокаивает и вызывает состояние ступора.

Анксиолитические препараты, на самом деле, имеют очень хорошую эффективность при лечении бессонницы, потому что, как правило, бессонница имеет тревожное происхождение.

Природные средства против бессонницы

Природные средства лечения от бессонницы предусматривают:

  • валериана, растение которое оказывает успокаивающее действие;
  • бальзамин или вербена, которые позволяют расслабиться, облегчить засыпание и улучшить сон;
  • мелатонин, которые можно купить в капсулах или ампулах, даже в супермаркете. Мелатонин, помимо того, что вырабатывается в нашем организме, выделяется также растениями и животными;
  • ромашка, травянистое растение с расслабляющим и усыпляющим действием, которое можно купить даже в супермаркете в удобных пакетиках для заваривания в горячей воде.

Иглоукалывание, метод лечения традиционной китайской медицины, который использует стимуляцию «узловых точек» тела, чтобы вылечить некоторые заболевания, такие как тревожность и бессонница.

Какие продукты улучшат ночной сон

Полезно придерживаться стиля питания, богатого витаминами, магнием и легкими блюдами (особенно в вечерние часы).

Витаминов и магния часто не хватает у лиц страдающих бессонницей, дополнение питание пищевыми добавками поможет компенсировать этот недостаток.

Мощным союзником хорошего сна является корень солодки (но не переусердствуйте!), благодаря своей способности регулировать уровень сахара в крови, способствуя релаксации тела и ума.

Важно избегать алкогольных напитков и напитков, богатых теином и кофеином (кофе, чай, кока-кола и т.д.), всех жирных продуктов и шоколада. Эти продукты стимулируют нервную систему, что ещё более усложняет процесс засыпания.

Практические советы от бессонницы

Как уже говорилось ранее, очень трудно найти универсальный метод лечения против бессонницы, потому что существует много видов бессонницы и каждый человек по-своему реагирует на различные средства лечения.

Тем не менее, мы можем дать несколько ценных советов:

  • Если на улице зима, примите горячую ванну вечером, расслабьтесь с книгой, посмотрите легкий фильм и насладитесь заслуженным отдыхом;
  • Придерживайтесь сбалансированной диеты;
  • Откажитесь от кофеина и теина начиная со второй половины дня;
  • Найдите время для травяного чая;
  • Уделяйте время спорту и двигайтесь в течение дня, чтобы вечером погружаться в глубокий сон от усталости.

Мы не можем знать, будут ли эти советы достаточными для лечения вашей бессонницы, но попробовать стоит, так как эти методы не имеют каких-либо противопоказаний и, в любом случае, улучшат качество вашей жизни!

Источник: https://sekretizdorovya.ru/publ/otchego_voznikaet_nochnaja_bessonnica/3-1-0-974

Что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть: больше, среди

Бессонница засыпаю в 4 утра

Владимир Кузьмич 26 августа, 2019

Дорогие друзья, мы снова рады видеть вас на нашем блоге. Надеюсь, что для вас он станет полезным и интересным интернет ресурсом. Сегодня мы вновь коснемся темы бессонницы. Итак, что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть? Думаю, что этот вопрос не праздный.

Здоровый и полноценный сон — роскошь нашего времени

Безусловно, в наше время, с его бешенным ритмом и нескончаемой суетой, очень важно уметь правильно отдыхать, а точнее — правильно спать. Как известно, бессонница может проявлять себя двояко. В первую очередь — это проблемы с засыпанием.

Кому из нас не приходилось долго ворочаться в постели и «считать барашков» прежде чем заснуть. О том что можно предпринять в этом случае, вы можете дополнительно прочесть в статье «Что принимать от бессонницы или что предпринимать?» .

Однако, в большинстве случаев возникает другая проблема. Что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть? Проснулся и больше не хочешь спать? Конечно, пробуждения среди ночи, особенно частые, очень неприятная вещь.

На самом деле, такие периоды бодрствования среди ночи сильно снижают качество нашего ночного отдыха и утром мы чувствуем себя не выспавшимися и вялыми. И это касается не только людей среднего возраста  и пожилых, но  также и молодых.

Таким образом, если мы проснулись ночью и потом не спали несколько часов, то днем мы можем ощущать себя совсем разбитыми и уставшими.

Фазы сна человека

Прежде чем ответить на вопрос что делать если вы проснулись cреди ночи, рассмотрим саму структуру сна. Учеными установлено, что сон человека делиться на циклы. И эти циклы повторяются через определенные промежутки времени.

Среднее время одного такого цикла 90 минут или полтора часа. Следовательно, за ночь каждый спящий человек может пройти от з до 6 таких циклов. При условии, кому как повезет.  Между тем каждый цикл состоит из трех временных отрезков.

  • Период засыпания
  • Период медленного сна
  • Период быстрого сна

Так вот, во время третьего периода сна и случаются наши ночные пробуждения. И это может бы даже в три или четыре часа ночи. А все потому что наш сон в это время не глубокий, поверхностный и чуткий. Кроме того, важно отметить, что период быстрого сна у всех людей разный.

В идеале этот отрезок не превышает 10 мин. Однако иногда он может длиться в 6 раз дольше. То есть — целый час. Таким образом, в разы возрастает вероятность частых ночных пробуждений. Что и происходит в действительности.

Однако стоить отметить, что именно период медленного сна дает нам возможность полноценно отдохнуть. И этот период сна является самым ценным для нас.

Поэтому, если вы вдруг проснулись посреди ночи, то не паникуйте. Но знайте, что вас ждет следующий период – засыпание. При этом его длительность  может составить от 10 до 15 минут.

Как ускорить засыпание

Я сам испытал реальную пользу этих рекомендаций. Ведь когда за 40, то ночные пробуждения воспринимаются  как катастрофа. А паника когда ты проснулся как раз и не дает тебе заснуть. В результате ночные сидения за компьютером, сонливость и потеря работоспособности днем.

Как же облегчить процесс засыпания.

Прежде всего следует отметить, что сон — это переход нашего мозга в другое состояние и отключение его от внешних раздражителей.

Следовательно, возникает закономерный вопрос. Что раздражает наш мозг и мешает нам спать? Конечно же это связь с внешним миром посредством органов чувств. Потому что наши органы чувств постоянно бомбардируют наш мозг, посылая в него различные нервные импульсы. В результате, нам тяжело заснуть. У каждого человека выделяются пять основных  чувств:

  1. Зрение – наши глаза
  2. Обоняние – наш нос
  3. Вкус – наш язык
  4. Осязание – руки, ноги, наше тело.
  5. Слух — наши уши

Все эти органы чувств расположены здесь в той последовательности, в которой они отключаются при засыпании.

Глаза и источники света

Во-первых – это наши глаза. Потому что, когда мы закрываем глаза, в нашем мозге тут же начинают происходить изменения. То есть, запускается выработка гормонов, которые способствуют скорейшему засыпанию. Например — того же  мелатонина.

Для того, чтобы усилить этот эффект выключите все ночники, плотно завесьте шторы в спальне. Погасите индикаторы пультов и зарядных устройств компьютеров и гаджетов. Другими словами, на сколько это возможно с вашей стороны, устраните всякий источник света.

Максимальная темнота – это первое условие, чтобы максимально сократить период засыпания. Но главную роль здесь играют наши закрытые глаза.

Однако вы мне скажете: «А как закрыть глаза и без напряжения и держать их закрытыми?». Для этого сначала быстро поморгайте ими около 20 раз. Затем, уже медленно моргая, представьте, что ваши веки становятся все тяжелее и тяжелее. И вам все сложнее и сложнее их открывать. В конце концов, вы уже совсем не можете поднять ваши свинцовые веки без напряжения.

Нос и язык, запахи и вкусы

Во-вторых — наш нос и язык. Это следующая группа органов чувств, которая отключается при засыпании. Как мы можем этому помочь.

Прежде всего проветрить нашу комнату перед сном (или спать с открытым окном). В спальне не должно быть ни каких резких запахов. Предпочтительнее всего — нейтральная атмосфера.

И конечно, же вы вряд ли быстро заснете с конфетой во рту. Однако не стоить ложиться спать голодным, что бы не проснуться от голода в три часа ночи. Для этого необходимо поужинать за два или три  часа до отхода ко сну. Если уж очень хочется есть перед сном, тогда съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.

Рецепторы нашего тела — осязание

В-третьих – наши руки и ноги, наше тело (осязание). Удобная подушка, сухая свежая и чистая постель. Теплое одеяло достаточной длины.

На самом, деле мы можем банально проснуться среди ночи, потому что у нас холодные ноги или нам стало зябко. Так как во время сна снижается температура тела.

При этом следует сказать, что для здорового сна необходимо поддерживать температуру в спальне не более 20 градусов (а лучше не более 18 градусов).

А для того, чтобы ночью не было холодно используйте теплое одеяло или одевайте пижаму. Про температуру и бессонницу вы можете прочесть перейдя по ссылке

Звуки —  внешние раздражители

Наконец – наши уши. В самом деле, самым последним из чувств при засыпании отключается слух. Наши уши – это последний бастион на пути к хорошему сну. Соответственно, при отключении слуха наш мозг уже ничто не раздражает. И мы постепенно погружаемся в желанный сон.

Но для этого следует убрать из спальни даже громко тикающие часы.

Однако, сильное успокаивающее влияние на человека оказывают звуки природы: шум дождя, треск костра, шум ветра, звуки прибоя или журчание бегущего ручья и т.д. Поэтому полезно  послушать их перед сном. Но после  этого желательно уже не смотреть на экран телефона или компьютера.

Типичные ошибки при пробуждении

Что же обычно делаем мы, если проснулись ночью и как нам кажется не можем заснуть? Как правило, мы смотрим на часы в телефоне или даже включаем свет ночника (включаем зрение)! Таким образом, мы делаем первую ошибку.

Далее когда нам не спиться, мы поднимаемся, встаем с постели. Нащупываем тапочки или идем босиком по полу. И это – вторая ошибка, которая еще дальше отдаляет от нас желанный сон (теперь уже мы задействуем осязание)!

Следующий шаг идем на кухню и там наш нос улавливает вкусные запахи. А рука тянется к холодильнику (запуск обоняния и вкуса)!

Наконец, мы можем включить компьютер или телефон, или открыть книгу. И сон окончательно улетучивается. Неудивительно, что  после таких потрясений нашему организму не  больше никак  спиться.

Спокойное и уверенное засыпание

А потом мы же и спрашиваем: «Что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть?» Ответ ничего!

Просто закройте глаза и неподвижно лежите 10-15 минут. Если вам холодно укройте ноги. Постарайтесь что бы еще перед сном были соблюдены все факторы, отключающие ваши органы чувств.

Дополнительный совет: если вы все же проснулись, мягко закройте глаза, и старайтесь медленно и спокойно дышать. Например, две секунды вдох, четыре – выдох, или три и шесть соответственно (а может 4 и 8). Да, да, специалисты рекомендуют считать не овечек и баранов, а глубину ваших вдохов и выдохов. При этом вы не должны напрягаться пытаясь заснуть.

Расслабьтесь и  успокойтесь. Не злитесь, если вас кто-то разбудил. Пустите ситуацию на самотек и медленно уноситесь в страну грез и фантазий думая о чем нибудь приятном и радостном.

Так же большую помощь вам могут оказать звуки природы. Для этого нужно заранее подготовить ваш телефон, что бы вы могли включить их одним нажатием.

В конце полезное видео : «Что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть?»

Думаю, эти практические советы помогут вам не паниковать при ночных пробуждениях. Более того сократить их количество, а значит повысить качество вашего сна. Следовательно, улучшить ваше самочувствие днем.

Источник: https://familystr.com/zdorove/otdyh/chto-delat-esli-prosnulsya-nochju-i-ne-mozhesh-usnut/

Что значит, если просыпаешься ночью в одно и то же время и затем не можешь уснуть

Бессонница засыпаю в 4 утра

Расстройство сна, которое возникает перманентно в определенный час ночи и буквально изматывает больного, называется рефлексом ночных пробуждений. По мнению специалистов, на его появление оказывают влияние физиологические и психологические факторы.

Люди отмечают, что постоянно просыпаются в одно и то же время и не могут уснуть, но при этом нет никаких объективных причин для прерывания сна. Это может происходить постоянно или эпизодически. Если не помогают простые меры, такие как режим сна и бодрствования, легкие снотворные и седативные препараты, умеренная физическая нагрузка, то надо обратиться к врачу и пройти обследование.

Причины ночных пробуждений

Расстройства сна иногда возникают под влиянием психологических проблем, когда человек постоянно просыпается ночью от гнетущего чувства тревоги и страха перед будущим. В ряде случаев рефлекс ночных пробуждений бывает вызванпатологиями внутренних органов, но чаще такая проблема обусловлена одновременно физиологическими и психологическими факторами.

Самыми типичными причинами ночных пробуждений считаются:

  1. Проблемы со здоровьем, когда симптомы заболевания мешают спокойно спать. А поскольку работа организма подчиняется биологическим часам, то ночью обычно беспокоят определенные органы, активность которых наступает во время сна.
  2. Тревога о завтрашнем дне, негативные эмоциональные переживания, которые вынуждают человека просыпаться посреди ночи.
  3. Недостаток физической нагрузки в течение дня, преклонный возраст, когда потребность во сне снижается, а сон становится более поверхностным.

Расстройства сна осложняют человеку жизнь. Он не может полноценно трудиться, пробуждение дается нелегко, в течение дня он ощущает слабость и разбитость, болит голова, трудно сконцентрироваться на рабочих задачах.

Физиологические

Подобные причины чаще всего мешают спокойному сну. Тяжело организовать себе качественный отдых, если мешают раздражающие факторы (яркое освещение, жажда, голод, жара или шум). Утомившийся человек засыпает даже при довольно сильном воздействии раздражителей, но в фазе поверхностного сна он может проcнуться.

Причиной частого пробуждения бывает недостаток кислорода и влажности (душное помещение, включенные отопительные приборы). В этом случае не помогает даже проветривание перед сном. Если окно на ночь закрывают, то при включенном отоплении очень быстро становится жарко, и человек пробуждается от жажды и пересыхания слизистой носа.

Люди, которые привыкли спать при включенном освещении или телевизоре, просыпаются ночью (приблизительно через 3 часа) после того, как раздражители начинают им мешать. Выключив прибор, они спокойно засыпают. Но если этот алгоритм будет повторяться каждую ночь, то организм привыкнет, и начнет пробуждаться безо всяких на то причин.

Возрастное изменение очередности и длительности фаз сна также вызывает ночные пробуждения.

У людей молодого возраста преобладает глубокий сон, но со временем чередование циклов изменяется, и у стариков начинает доминировать поверхностный сон. Поэтому они реагируют на любой раздражитель.

К концу ночи содержание мелатонина сильно снижается, и пробудившись в 3.00, пожилой человек далеко не всегда может заснуть.

Психологические

Если ночные пробуждения происходят ежедневно в одно и то же время, то причины этого явления могут иметь под собой чисто психологическую подоплеку:

  1. Причина пробуждения с 21-00 до 23-00 в неосознанном стрессе и переживаниях по поводу событий, которые произошли днем. Чтобы избавиться от душевного дискомфорта, рекомендуется взять небольшой отпуск, отдохнуть и снять напряжение, нейтрализовать неприятные мысли и чувства с помощью развлечения или перемены обстановки.
  2. При пробуждении между 23-00 и 1-00 психологическая причина может быть в чувстве вины, сильной обиде или осуждении.
  3. Причина бессонницы между 1-00 и 3-00 – подавленное чувство гнева. Человек бесконечно переживает внутри себя невысказанное раздражение, и оно не дает ему уснуть.
  4. Если спящий проснулся без видимой причины в период с 03.00 ночи и 05.00 утра, то скорее всего его терзает печаль или грусть. Психологи считают, что люди, которые постоянно встают в это время, близки к развитию депрессии.
  5. Пробуждение между 05.00 и 07.00 утра без необходимости, говорит о том, что терзают мысли об отсутствии прогресса в делах или по поводу предстоящего рабочего дня.

Пробуждения, вызванные психическим расстройством, характеризуются особой яркостью и живостью. Они передают то, о чем в течение дня размышлял человек.

Патологические

Чаще всего люди просыпаются в 3-4 часа ночи и не могут уснуть при плохом состоянии здоровья. При этом постоянные пробуждения в одно и то же время являются признаком патологии тех органов, которые активны в этот период.

С точки зрения психологов нарушение сна в определенные часы указывает на проблемы:

  1. Пробуждение с 21 до 23 часов означает сосудистые заболевания, нарушения иммунитета, патологию надпочечников или щитовидной железы.
  2. При просыпании в период с 23.00 до 1.00 наиболее вероятны сбои в работе желчного пузыря. В это время он активно расщепляет жиры, употребленные в течение дня.
  3. Причиной пробуждения с 1.00 до 3.00 часов могут быть заболевания печени. Мешать засыпанию могут также препараты, усиливающие ферментную активность печени. В этом случае, чтобы решить проблему, надо придерживаться здорового питания, исключающего жирное, чрезмерно сладкое и спиртное.
  4. Проблему с легкими означает нарушение сна в период с 3.00 до 5.00. В это время они активно утилизируют накопленные токсины. Люди с болезнями дыхательных органов просыпаются в это время от приступов кашля и затрудненного дыхания.
  5. С 5 до 7 часов утра кишечник входит в режим очистки. При проблемах с засыпанием надо пить больше воды и включить в рацион растительную пищу.

Диагностика

Чтобы установить, почему повторяется ситуация, когда человек пробуждается в одно и то же время каждую ночь, в стационарных условиях проводится полисомнография.  При помощи этого исследования можно оценить соотношение и длительность фаз сна и зафиксировать основные его параметры.

Кроме того, проводится ЭЭГ, электромиография, электроокулография. Такое исследование доступно в определенных случаях, поскольку не всегда удается его осуществить во время сна.

Лечение

В первую очередь выявляют патологии, из-за которых человек просыпается посреди ночи. Расстройства сна полностью излечиваются при правильном подходе к терапии, и получается быстро вернуться к обычному образу жизни.

Если причины интрасомнического расстройства кроются в психологическом состоянии человека, то необходима помощь психолога в комплексе с использованием фармакотерапии.

При наличии неприятных физических ощущений используются обезболивающие препараты, чтобы больной перестал просыпаться от дискомфорта.

ВСД и психоэмоциональные нарушения хорошо поддаются коррекции при помощи дыхательных упражнений и аутотренинга. В сложных случаях показаны седативные препараты и растительные средства (ромашка, мелисса, мята). При сильном длительном стрессе или депрессивном состоянии необходима помощь психотерапевта.

Желательно обойтись без употребления антидепрессантов и транквилизаторов, поскольку они вызывают привыкание и массу побочных эффектов. Но и игнорировать тяжелые стрессовые состояния нельзя, они быстро усугубляются и приводят к психоневрологическим расстройствам и сердечным заболеваниям.

Возможные проблемы

Начиная с 4 часов утра человек практически не погружается в фазу медленного сна. Утром спящий находится в основном в поверхностной стадии, активизируется работа мозга. Предстоящий день и масса нерешенных задач настраивают этот орган на раннее начало работы.

Если человек недосыпает, просыпается ежедневно в одно и то же время, то это чревато для него:

  • полусонным состоянием, разбитостью.
  • пересыханием слизистых оболочек и кожи;
  • отсутствием аппетита.
  • возникновением мимических и глубоких морщин;
  • чувством безотчетной тревоги.

Иногда пробуждения сопровождаются чувством страха смерти, это объясняется сбоем важнейших функций организма. Также при синдроме ночных пробуждений бывает боязнь темноты и ощущение постороннего присутствия.

Источник: https://infson.ru/narusheniya-sna/prosypajus-nochju-v-odno-i-to-zhe-vremja

Ночные пробуждения в 3 часа ночи. Причины и способы устранения

Бессонница засыпаю в 4 утра

Одна из распространенных жалоб на приеме у сомнолога — спокойное или резкое пробуждение в одно и то же время (3-4 утра), что приводит к возникновению тревоги, раздражению. Это состояние называется нарушением поддержания сна (sleep maintenance insomnia).

Нарушение поддержания сна — это бессонница?

Да, это распространенная форма бессонницы. Встречается она у 40% людей по всему миру, и может принимать самые разные формы. Американская академия медицины сна выделяет целых 11 видов бессонницы.

У вашего расстройства сна могут быть неврологические, поведенческие (плохая гигиена сна) и психические (стрессы, повышенная личностная тревожность, гипервозбудимый фенотип) причины. Также влияние оказывать могут прием определенных лекарств, злоупотребление диетами (кетодиеты). Нарушение сна может быть кратковременной (ситуационно связанной) или хронической проблемой.

Когда мы говорим про пробуждения в 3-4 часа каждый день, речь о том, что это состояние может сопровождаться трудностями засыпания и чутким сном.

Под вечер человек не испытывает состояние сонливости, ощущает себя бодрым. При этом может присутствовать беспокойство, раздражительность, наплыв мыслей — человек не может расслабиться.

Звуки и/или яркий свет привлекают внимание — не дают заснуть легко.

Почему возникает нарушение поддержания сна?

В 80% случаев пробуждения в 3-4 часа вызваны периодами стресса и тревоги в жизни человека. Поэтому очень важно научиться с помощью психолога и психотерапевта справляться со стрессом и уменьшить беспокойство.

Другие причины нарушения поддержания сна:

  • Депрессия
  • Хроническая боль
  • Гормональные колебания (беременность, менопауза, менструация)
  • Расстройство желудка, кислотный рефлюкс
  • Низкий сахар в крови
  • Экологические триггеры: звук с улицы или в вашей спальне
  • Влияние температуры (возможно, вы перегреваетесь)
  • Апноэ сна
  • Синдром беспокойных ног.

Гипервозбудимый фенотип и 3 ночи?

Сверхбдительному фенотипу (hypervigilant phenotype) характерно:

  • Мысленное (когнитивное) возбуждение в течение дня или под вечер в форме «гоночного ума» (что-то тут, что-то там)
  • Фиксация на сне (жизнь воспринимается через призму сна) — ожидание «плохой» ночи, ухудшение физического состояния в дневное время после «плохой ночи»
  • Повышенное внимание ко сну (прием препаратов, ритуалы, мысли)
  • Повышенный контроль условий для сна (медитация, «препараты для сна», отдельный от партнера сон)
  • В течение дня накапливается напряжение из-за чрезмерной бдительности, личностной тревожности и постоянного стремления к достижениям, решениям проблем. Принцип «автопилот».

Почему именно 3 ночи?

Существует множество теорий, почему именно 3 ночи. Это своего рода «универсальное» время, когда люди просыпаются и не могут заснуть. Возможно, к этому имеют какое-то отношение циклы сна. В 3-00 вы входите в более легкую фазу сна, что делает такое нарушение и пробуждения более вероятными.

Некоторые исследователи предполагают, что во время стресса (когда вы находитесь в состоянии мобилизации) наблюдается избыток адреналина, который влияет на системы сна, нарушая нормальный процесс самовосстановления организма. При постоянном стрессе, пребывании в режиме «бей-беги» и «достигай», пробуждения в 3 часа ночи выполняют функцию привычки самосохранения.

По сей день идут споры и поиски причин данного нарушения.

Как справиться с феноменом 3 часов. Мои советы

  • Умеренная ежедневная физическая активность
  • Подъем в одно и то же время.

    Отказ от дневного сна

  • Ритуалы расслабления в течение дня — делаем остановки
  • Вечером, за 3-4 часа до сна, желательны телесно-когнитивные техники: легкая растяжка, йога, техники осознанности, убрать сенсорную перегрузку
  • Соблюдение ритуала отхода ко сну (помним про ванну, душ)
  • Кофеин — до 14-00. Убрать алкоголь и курение за 2-3 часа до сна
  • Отказ от чрезмерного приема жидкости за 1-2 часа до сна, чтобы избежать ночных пробуждений для мочеиспускания. Не принимаем мочегонные продукты, напитки и лекарства
  • Не переедать перед сном, снизить прием сладкого и жиров
  • Спальня и кровать — только для спокойствия. Не ссоримся, не ложимся спать в ссоре, стрессе
  • Прохладная температура в спальне
  • Теплое освещение вечером
  • Поверните будильник к стене, чтобы убрать мониторинг времени.

Если Вы проснулись

Не лежите в кровати в состоянии тревоги. Выполните технику дыхания, чтобы успокоить свой «гоночный ум» и дать сигнал телу расслабиться. Я рекомендую делать упражнение «ровное дыхание» (equal breathing exercises): делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание на счет «четыре», затем выдыхаем на счет «четыре». Можно во время упражнения проговаривать себе: «Вдох, вдох, выдох, спокойно».

Вы можете использовать различные дыхательные упражнения, в том числе и попеременное дыхание ноздрями (дышим одной закрытой ноздрей, потом — другой), и прогрессивное расслабление (фокусируетесь и расслабляете одну часть тела за другой)

Используйте визуализацию. Закройте глаза и подключите воображение, чтобы поместить себя в тихое, успокаивающее место. Вам не нужно бороться. Возможно, вам нравится звук водопада, звуки в лесу. Может быть вам нравится представлять свои проблемы в виде листьев, которые плывут вниз по реке. Вы можете включить успокаивающие звуки.

Главное — это перестать с собой бороться. Нужно позволить себе расслабиться. Перестаньте пытаться чрезмерно заставлять себя заснуть. Не стоит связывать кровать с разочарованием, вызванным попытками заснуть.

Помните: если Вы не можете заснуть в течение 20-30 минут — лучше встать с кровати. Сядьте в кресло, пройдитесь в гостиную. Оставьте свет тусклым и сделайте все когнитивные и поведенческие техники, которые уберут у вас состояние мобилизации. Когда Вы почувствуете сонливость, возвращайтесь в кровать.

Ночные пробуждения в 3 часа ночи — это кризис сна, который не лечится снотворными и успокаивающими препаратами. Только вы с помощью когнитивно-поведенческих рекомендаций можете показать себе и своей нервной системе, что вокруг нет войны и на вас никто не нападает, то есть убрать состояние гипермобилизации.

Если у вас остались вопросы, можно смело задавать их автору на канале @psybloq_melehin

Цель статьи — образовательно-информационная.

Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.

Если у вас возникают вопросы, связанные со здоровьем,

проконсультируйтесь со своим доктором.

Источник: http://kardiomag.com/post/nochnyie-probuzhdeniya-v-3-chasa-nochi-prichinyi-i-sposobyi-ustraneniya--374.html

Нервная Система
Добавить комментарий