Бессонница плохое настроение

Как лечить бессонницу при депрессии: что рекомендуется делать

Бессонница плохое настроение

Подавленность, апатия, безразличие, попытки что-либо сделать или изменить, тщетны, нет надежды впереди. Подобные мысли нередко сопровождают депрессивное состояние. Порой оно имеет одного очень неприятного спутника – бессонницу.

Что стало поводом столь серьезного упадка духа, как он связан с отсутствием сна? Можно ли избавиться от депрессии и бессонницы, навсегда забыть о них? Да, это осуществимо. В данной статье мы расскажем о причинах и эффективных методах борьбы с недосыпом и чувством беспросветной тьмы в душе.

Бессонница и депрессия как связанные состояния

Недосыпание по статистике сопровождает депрессию в 80% случаев. Тревога, усталость и отсутствие желания активно что-то делать не дают уснуть. В голове крутятся мысли о том, насколько ты ничтожен, как бессмысленно существование (жизнью подобное состояние не назовешь).

Вместо того чтобы крепко заснуть, человек лишь ворочается в постели, съедаемый собственными мыслями. Сон в этом случае наступает, когда организм окончательно вымотан – мы не засыпаем, а просто выключаемся.

Прежде чем лечить бессонницу при депрессии, необходимо подробно рассмотреть проблему.

Признаки и причины проблем со сном

В большинстве случаев депрессия начинается со стресса. Речь не об усталости на работе или учебе, а о действительно серьезной ситуации (вроде смерти родственника или очень близкого друга). Данное состояние вызывает чувство тревоги, панические атаки, апатию, невроз. Мозг все время возбужден, прекратить активную работу он не способен. Так и начинается бессонница. Ее симптомы таковы:

  • проблемы с засыпанием;
  • частые беспричинные пробуждения;
  • бессилие и усталость как результат недосыпа;
  • нервозность, страх.

Чаще всего бессонница при депрессивном состоянии имеет симптомы, присущие отсутствию сна, не связанному со стрессом. Обычно нормальный сон возвращается, когда исчезает фактор, вызывающий тревожные чувства. Но если бессонных ночей все больше, а душевное самочувствие все хуже, велика вероятность возникновения инсомнии – нарушения сна, вызванного длительной затяжной депрессией.

Симптомы депрессии и провоцирующие факторы

К сожалению, ярлык мрачного состояния сейчас вешают на любое проявление грусти, тревоги или страха. Истинная депрессия – это психическое расстройство, которому свойственна подавленность, пессимистическое отношение к себе, окружающим. Прошлое кажется полным ошибок, настоящее напоминает пытку, будущее внушает неподдельный страх.

Плохое настроение сопровождает патологическое состояние, но является, по факту, лишь верхушкой айсберга. Вот истинные симптомы:

  1. Упадок духа – по сравнению с нормальным состоянием, поведение человека отличается пессимистическим отношением, безразличием к окружающим, апатией. Продолжающееся на протяжении двух недель и более, плохое настроение является одним из основных симптомов депрессии.
  2. Пропадает чувство удовлетворенности своими действиями, даже банальные бытовые занятия теряют смысл.
  3. Несмотря на отсутствие деятельности, усталость повышена: кажется, будто человек разгружал вагоны весь день, хотя максимальная нагрузка возникла, только когда тело переместилось с кровати за компьютер.
  4. Рассеянность, потеря внимательности.
  5. Самооценка падает, неуверенность в своих силах растет. Самоуничижение, жалость к себе, ощущение собственной слабости подтачивает самочувствие. Человек считает себя виновным во всех бедах.
  6. Исходя из предыдущего пункта, будущее выглядит туманным, вызывает беспокойство и страх. Угнетенный дух не видит надежды впереди.
  7. Иногда возникает тяга к самоповреждению (нанесению себе увечий – порезов, царапин, ссадин, синяков). Появляются мысли о суициде.

Физиологически депрессия проявляется нарушением аппетита (повышается или вовсе пропадает), недосыпанием, вызванным невозможностью уснуть. Человек становится раздражительным и печальным. Активность снижена, но чувство усталости наоборот, вырастает. Учащаются головные боли, возникает одышка.

Выявить источник депрессии довольно непросто. Опытные специалисты готовы долго работать с пациентом, чтобы определить скрытый повод, вызвавший столь тяжелый недуг.

Взаимовлияние инсомнии и депрессивного состояния

Из всех психических расстройств бессонница чаще всего сопровождает именно депрессию. Нарушение сна выражено в невозможности крепко заснуть, сам ночной отдых имеет прерывистый, поверхностный характер. Утром при пробуждении отсутствует чувство бодрости. Отход ко сну в данном случае вызывает страх: человек боится, что снова не сможет уснуть, потратив время впустую.

Связь инсомнии с депрессией выражается в работе организма, а именно – в производстве гормонов. Серотонин, который обычно выделяется при чувстве удовлетворения, прекращает вырабатываться в нужном количестве.

Из-за этого нарушается продуцирование мелатонина – гормона, отвечающего за восстановление организма, полноценный отдых. Снежный ком становится больше: инсомния начинает мучить тело.

Затем возникает стойкая взаимосвязь – депрессивный настрой угнетает организм, а уставшее больное тело подтачивает и без того слабый дух.

Особенности лечения депрессивной инсомнии

Отсутствие сна имеет негативный характер, даже если пессимистических настроений нет. Многие списывают стресс на обычную усталость, в итоге употребляя алкоголь или наркотические вещества.

Пребывая в подобной эйфории, уже не думаешь, как лечить бессонницу при депрессии и избавляться от самого стрессового состояния: жить становится проще, если смотреть на саму жизнь сквозь стеклянное дно стакана.

Это очень большая ошибка.

Вместо того чтобы пить спиртное, стоит обратиться к близким: рассказать о проблеме и попросить помощи. Депрессия сама по себе не уйдет, она может успокоиться, но всем известно, что затишье возникает как раз перед бурей.

Препараты

Антидепрессанты – слово, которое знакомо каждому. В интернете существуют сотни отзывов и статей: как хвалебных, так и пугающих. Прежде чем искать универсальное лекарство, убедитесь, что оно необходимо.

Посетите врача (невролога, психотерапевта), пусть он изучит состояние. Правильное лечение начинается не с форумов в интернете, а с диалога со специалистом.

Помните, что подбирать таблетки и ставить самому себе диагноз, начитавшись википедии или наслушавшись друзей, – крайне опасный шаг.

Совет! Не помешает прием средств для правильной выработки гормонов. Подобные препараты способствуют улучшению производства серотонина и мелатонина – как раз эти вещества отвечают за радость и ночной отдых. Но, опять-таки, употреблять что-либо стоит только при условии, что средство выписано врачом.

Сеансы психотерапевта

Посещение специалиста – отличный способ лечить бессонницу и депрессию. Важно помнить, что человек идет не к психологу. Терапия у данного врача носит совсем иной характер.

Пройдя ряд обследований, можно обнаружить, что причины нарушения сна возникли в результате сильного стресса, фобий, тревожных состояний, депрессий. Положительный эффект достигается одной из таких методик:

  • гипноз М. Эриксона;
  • поведенческая психотерапия (например, терапия контроля раздражителя);
  • арт-терапия;
  • самогипноз, аутотренинги.

В случае серьезных нарушений, лечение является комбинированным. Помимо указанных выше методик психотерапевт выписывает рецепт на лекарственные препараты, указав график приема и дозу. При этом будут учтены рекомендации других врачей, например, если бессонница вызвана не только депрессией, но и заболеваниями, вроде апноэ.

Фитотерапия

Нередко на помощь приходят нестандартные, народные методы. Издревле лечение травами имело место в быту как обычных людей, так и «сливок» общества.

Если бессонница возникает в связи с активной работой мозга, вызванной частыми тревогами, паникой и страхом, чувством отчаяния, стоит обратить внимание на успокаивающие отвары. Рецептов в интернете достаточно, каждый найдет эликсир по себе.

Совет! Как вариант, можно рассмотреть древнеиндийскую методику лечения, известную как аюрведа.

В ней все так же основано на травах, лекарственные препараты помимо них включают еще множество витаминов и минералов.

Таким образом, есть возможность не только справиться с бессонницей при депрессии, но и благотворно повлиять на организм. Прежде чем начинать прием таких средств обязательно обсудите этот вопрос с врачом.

Общие рекомендации

Депрессивное состояние, вызвавшее нарушения сна, способно разрушить жизнь человека. Порой, прежде чем убирать бессонницу, стоит разобраться с негативными чувствами, съедающими изнутри. Но это не означает, что не нужно заботиться о сне. Существует несколько способов восстановить свое засыпание.

  1. Режим дня. Как бы тяжело не было, ложиться и вставать следует регулярно в одно и то же время.
  2. Бодрствуя, старайтесь поддерживать активность, подвижность. Даже обычная прогулка на свежем воздухе способна помочь.
  3. На ночь лучше не переедать. Считается, что это вызывает кошмары, чересчур полный желудок не даст уснуть.
  4. Перед сном не стоит злоупотреблять спиртным, следует избегать кофеина и уж точно отказаться от энергетических напитков.
  5. Позаботьтесь о комфортабельности спального места. Чистая постель, удобная одежда для сна (если речь идет о зиме), проветренная комната способствуют тому, что отдых будет приятным.

Полезно создать ритуалы отхода ко сну. Совершайте регулярно перед сном определенные действия в одном порядке. Как только заметите, что он входит в стабильную привычку, внесите изменения – поменяйте некоторые моменты местами, например.

Помните, что здоровый сон обеспечит не только нормальное настроение, но и поможет поддерживать организм в хорошем состоянии. Сначала все покажется бессмысленным, но никто не говорил, что будет легко. Дорога растет под ногами идущего – исцелиться, не предпринимая даже таких маленьких шагов, невозможно. Подумайте об этом.

Бессонница плюс депрессия: осложнения

Данное сочетание с легкостью разрушит психическое и физическое состояние человека. Нарушения сна изматывают, влияют на работу и поведение – так же, как и упадок духа. Только в этом случае имеет место еще и возникающее безразличие – апатия, когда руки опущены, и исправлять ситуацию, по мнению страждущего, бессмысленно.

Кстати, многие считают, что депрессия рождена ленью. Отчасти это правда – лежа на диване, себе не поможешь, но вставать тоже нет сил.

Трудотерапия – неплохой способ избавиться от навязчивого чувства обреченности и страха: голова отдыхает, мышцы работают. Но это действует до тех пор, пока труд не войдет в привычку.

Как только физические занятия станут естественной нормой, оттенки серого сгустятся снова.

Также не стоит забывать об эндогенной депрессии. Суть ее в том, что причина возникновения – внутри человека: в нарушенной работе органов или наследственности. Существует отклонение в генах, из-за которого жизнь становится настоящим адом. Такой случай излечить невозможно, больному придется жить с этим, год за годом изучая палитру негативных эмоций.

Заключение

Как бы странно это не звучало, депрессия имеет свои небольшие, но плюсы. Человек, находящийся в этом состоянии, способен оценивать ситуацию с позиции логики, а не чувств и эмоций.

Он может по-настоящему ценить то, что близкие рядом, родители живы. Он осознает, насколько глупы и мелочны ссоры, вызванные домашним бытом.

Не зря говорят, что только тот, кто ощутил печаль, сможет искренне радоваться.

Но все же, что делать, когда бессонница при депрессии не дает покоя? Позаботиться о себе. Взять себя в руки, отправиться к врачу. Это единственный выход. Родственники и друзья могут только оказывать поддержку.

Источник: https://znatoksna.ru/insomniya/kak-lechit-bessonnicu-pri-depressii.html

Неожиданные причины бессонницы и как с ними бороться

Бессонница плохое настроение
Здоровье

Обычно среди причин бессонницы и плохого сна называют, в первую очередь, стрессы и возрастные изменения в организме. Однако часто бывает, что сон нарушается совсем по другим специфическим причинам, которые могут быть устранены благодаря изменению образа жизни или медицинской помощи. Предлагаем вам узнать эти причины и как с ними бороться

1) Свет

Как это нарушает сон: Возможно, вы уже знаете, что если вы бодрствуете поздней ночью при ярком освещении, вы тем самым нарушаете естественные биологические циклы дня и ночи, потому что яркий свет говорит вашему мозгу о том, что сейчас день и спать не нужно.

Но меньше известен тот факт, что свет монитора вашего компьютера или мобильного, который направлен вам в лицо, не менее опасен для крепкого сна, даже если в комнате относительно темно.

Почему? Частично проблема заключается в том, что свет этих устройств имеет голубой конец спектра, что, по мнению ученых, особенно плохо отражается на циркадном ритме организма. Естественный голубой свет обычно бывает в дневное время, но не вечером.

Таким же образом, когда вы закрываете глаза, но в комнате включен такой свет, небольшое количество света проникает через веки, и ваш мозг уверен, что сейчас утро, поэтому вы не можете погрузиться в глубокий сон. Темнота запускает в организме важную функцию – она способствует выделению гормона мелатонина, который помогает уснуть. При свете такой гормон не вырабатывается.

Научные доказательства: Исследования давно уже доказали, что люди, которые вынуждены работать по сменам, или те, кто работает по ночам, намного хуже спят, а также часто у них появляются различные проблемы, связанные с нарушением или недостатком сна, чем у тех, кто спит 8-9 часов по ночам.

Недавние исследования, опубликованные в журнале Cancer Causes & Control, показали, что в городах, в которых много света по ночам, больше случаев заболевания раком груди.

Другие исследования Университета Филадельфии обнаружили, что использование перед сном компьютера, подсвеченных устройств для чтения и телевизора способствуют появлению бессонницы.

У кого выше риски: У тех, кто перед сном сидят за компьютером, смотрят телевизор или пользуются подсвеченными устройствами.

Искусственный свет по ночам также негативно влияет на здоровье сердца, которому требуется темнота для перезарядки.

Любопытный факт: каждый год в течение некоторого времени после перевода часов на летнее время весной фиксируется больше случаев сердечных приступов.

Что делать: Не менее, чем за час до сна, выключайте все приборы. Если вы читаете, убедитесь, что ночник дает не слишком яркий свет, но будет достаточно света для чтения. Также посмотрите, какие осветительные приборы находятся за окном.

Если на улице слишком светло, повесьте темные шторы, чтобы свет по ночам не проникал в вашу спальню. Подзаряжайте ваш ноутбук, мобильные телефоны и другие приборы в другой комнате. Используете будильник и часы без подсветки.

Если ночью вам приходится встать, чтобы сходить в туалет, не включайте свет, а воспользуйтесь фонариком, но не направляйте его на себя.

2) Боль

Как это нарушает сон: Любые болевые сигналы, которые посылает мозг – зубная боль, головные боли, боли в спине или артрит – мешают спать, заставляют просыпаться среди ночи, не дают погрузиться в глубокий сон и так далее.

Научные доказательства: Опрос людей, которые страдают хроническими видами болей, показал, что 60-90 процентов из них плохо спят по ночам.

Однако некоторые даже не догадываются, что их боль может усилиться из-за плохого сна. Это как замкнутый круг: нарушения сна провоцируют появление боли.

Даже незначительная боль может нарушить сон, а затем перерасти из-за этого в более сильную.

У кого выше риски: У любого, кто страдает хроническими видами боли и заболеваниями, такими как артрит, боли в спине и шее, проблемы с зубами и деснами, фибромиалгия, головные боли и так далее.

Боль не всегда может быть сильной. Исследования показали, что даже незначительные боли не дают нормально спать. Вы можете постоянно просыпаться среди ночи, но при этом не чувствуя сильных недомоганий. В результате фаза глубокого сна нарушается, и вы встаете утром разбитым и не выспавшимся, но не знаете причин.

Что делать: В данном случае вам необходимо избавиться от болей. Если вы чувствуете несильную боль, можно воспользоваться безрецептурными обезболивающими, однако если у вас постоянные хронические боли, необходимо обратиться к врачу.

3) Нарушение дыхания

Как это нарушает сон: Если ваш мозг не получает достаточно кислорода, он посылает предупреждающие сигналы, и вы просыпаетесь полностью или частично, что не дает вам погрузиться в фазу глубокого сна, который поможет телу отдохнуть. В результате вы просыпаетесь с ощущением, что не выспались и что не отдохнули, как следует, хотя вы можете и не замечать, что просыпались.

Самая известная форма нарушения дыхания – апноэ, когда человек на некоторое время полностью перестает дышать. Однако одной из самых распространенных форм, о которых не так широко известно, является синдром сопротивления верхних дыхательных путей.

При таком синдроме что-то в дыхательных путях мешает попаданию воздуха в легкие: заложенность носа, западание языка назад, искривленные перегородки в носу. Это также заставляет вас постоянно просыпаться, но вы даже не знаете об этом.

Нарушения сна могут длиться всего пару секунд, что можно выявить, только проходя специальные тесты.

Научные доказательства: Даже небольшие нарушения дыхания вызывают стимуляцию мозга и заставляют вас просыпаться, поэтому вы не можете погрузиться в глубокий сон. Ученые считают, что это главная причина того, почему люди чувствуют себя разбитыми по утрам.

У кого выше риски: У людей, которые дышат ртом или которые страдают хронической заложенностью носа из-за астмы или аллергии.

Если вы плохо спите на спине, у вас больше рисков появления синдрома сопротивления верхних дыхательных путей, потому что во время сна на спине ваш язык может опуститься назад и заблокировать горло.

Если у вас очень узкое лицо, тонкая шея или искривленная перегородка, у вас также больше шансов иметь синдром.

Что делать: Попробуйте проверить себя. Приготовьтесь ко сну на одном боку, привязав к спине теннисный шарик, что не позволит вам неосознанно переворачиваться на спину во сне. Если у вас постоянно заложен нос, нужно избавиться от этого с помощью специальных лекарств.

Некоторым помогает промывание носа соленым раствором. Если заложенность связана с сезонными аллергиями, попробуйте антигистаминные препараты, но прежде проконсультируетесь с врачом, так как некоторые лекарства являются стимуляторами, и их не стоит принимать непосредственно перед сном.

Если это не помогает, вам следует обратиться к врачу, который проверит, есть ли у вас физические проблемы для нормального дыхания и назначит лечение. Для некоторых людей причинами плохого сна могут быть лишние килограммы, потому что лишний вес связан с нарушениями дыхания, храпа и апноэ во сне.

4. Лекарства

Как это нарушает сон: Лекарства часто имеют побочные эффекты, которые могут спровоцировать бессонницу или помешать крепкому сну. Часто таким недостатком страдают лекарства от астмы, кортикостероиды, лекарства против повышенного давления и антидепрессанты.

Многие ингредиенты в лекарствах работают как стимуляторы. Они могут вызывать синдром повышенной нервно-рефлекторной возбудимости в течение дня и привести к бессоннице.

Иногда лекарства могут воздействовать на качество сна косвенно. Например, мочегонные средства заставляют вас просыпаться и ходить по ночам в туалет. Тагамет, который лечит отрыжки и язвы, может также вызывать бессонницу, особенно если пить эти лекарства вместе с кофеином или другими средствами.

Однако не всегда побочными эффектами может быть именно бессонница, это зависит от каждого отдельного организма. На некоторых лекарства могут действовать довольно странно, например, человек может чувствовать сонливость, засыпать, но потом неожиданно вставать посреди ночи и ворочаться до утра.

Научные доказательства: Хотя каждый лекарственный препарат тщательно тестируется на побочные эффекты, однако без них обойтись невозможно, как показывают исследования. Более того, даже если указано, что это лекарство вызывает нарушение сна, совсем не обязательно, что оно будет действовать на вас именно так.

У кого выше риски: У тех, кто принимает лекарства на постоянной основе для лечения таких заболеваний, как астма, депрессия, гипертония или хронические виды боли.

Лекарства, которые принимаются не периодически, меньше могут повлиять на качество вашего сна, потому что вы пьете их редко. Более того, если вы начинаете принимать лекарство и замечаете, что хуже спите, вы можете подозревать, что всему виной именно оно.

Если у вас хронические заболевания, больше рисков того, что у вас нарушится сон.

Что делать: Когда вам выписывают новое лекарство, поинтересуйтесь у врача о его побочных эффектах. Посоветуйтесь с врачом, какие препараты лучше использовать, чтобы они меньше всего влияли на качество сна.

5. Депрессия

Как это нарушает сон: Утомляемость – один из наиболее распространенных симптомов депрессии, хотя многие люди не понимают, как тесно связаны депрессия и плохой сон. Депрессия нарушает естественные биологические ритмы, поэтому многим людям, страдающим депрессиями, сложно вылезать из постели по утрам.

Они спят слишком много и чувствуют усталость в течение дня. Их сон импульсивный и плохой. Поэтому даже если они спят слишком много, они чувствуют себя разбитыми. Депрессивным людям сложно следовать определенному распорядку дня. Они могут спать утром, а по ночам не чувствуют сонливости.

Беспокойство, которое сопровождает депрессию, не дает человеку нормально спать.

Научные доказательства: Так как депрессия и бессонница имеют взаимную связь, эксперты попытались посмотреть на эту проблему и с той, и с другой стороны.

Психологические исследования показали, что большое число больных депрессией страдают бессонницей или нарушениями сна.

Недавние исследования Университета Мэриленда показали также, что от 40 до 60 процентов людей, которые плохо спят по ночам или мучаются бессоницами, имеют симптомы депрессии.

У кого выше риски: У тех, у кого есть проблемы с настроением, депрессивные состояния, беспокойство, а также те, кто недавно прошел через серьезные стрессовые ситуации.

Что делать: Одним из наиболее эффективных средств борьбы с недугом является физическая активность.

Согласно мнению экспертов Университета Мэриленда, спорт помогает избавиться от депрессии, повышая уровень серотонина в мозге. Также это прекрасный способ восстановить свой биологический цикл сна и бодрствования.

Если делать упражнения за 45-60 минут до ужина, вы сможете лучше спать. Если плохое настроение не исчезает, проконсультируйтесь со специалистом.

Источник: https://www.infoniac.ru/news/Neozhidannye-prichiny-bessonnicy-i-kak-s-nimi-borot-sya.html

Бессонница: 6 главных причин и как с ней бороться

Бессонница плохое настроение

По оценкам специалистов, проблемы со сном встречаются у каждого третьего. Бессонница определяется как неспособность уснуть или поддерживать крепкий и продолжительный сон, не просыпаясь посреди ночи. От чего появляется бессонница, и какие методы и приемы мы можем использовать, чтобы её победить? Об этом вы сейчас узнаете.

Сколько часов необходимо спать?

Отдельным людям требуется разное количество сна. Некоторым для нормальной работоспособности и хорошего самочувствия требуется всего 3-4 часа ночного сна. Большинству людей необходимо спать значительно больше – в среднем от 6 до 9 часов. С возрастом количество часов, проведенных во сне, сокращается, и это нормально.

Это понятие объединяет в себе несколько проблем со сном:

  • Неспособность уснуть,
  • Слишком раннее пробуждение,
  • Пробуждения посреди ночи, после которых человек долго не может уснуть,
  • Отсутствие ощущения «свежести» утром.

Люди с нарушением сна чувствуют себя уставшими на протяжении дня, у них снижается уровень концентрации. Страдающий от бессонницы человек становится очень раздражительным и часто не способен нормально работать.

В зависимости от продолжительности бессонница бывает острой (эпизодической) и хронической. Острая длится лишь короткое время. Часто её причина скрывается в жизненных обстоятельствах, таких как сдача экзаменов или получение плохой новости. В большинстве случаев она проходит сама по себе.

Хроническая бессонница развивается в том случае, если проблемы со сном беспокоят минимум 3 раза в неделю, и этот период длится на протяжении не менее 3-х месяцев.

Изменения в окружающей среде, плохая гигиена сна, посменная работа, проблемы со здоровьем, прием некоторых лекарств, депрессия – все это может привести к развитию хронической бессонницы.

Люди с этим видом нарушения должны обратиться за помощью к врачу. В их случае немедикаментозное лечение не всегда приносит эффект.

Каковы причины бессонницы?

У этого нарушения может быть много причин. Самые распространенные из них рассмотрены ниже.

Обструктивное апноэ сна

Иногда это нарушение встречается у людей, которые храпят во сне, чаще всего – у лиц с ожирением. У человека с апноэ сна большие дыхательные пути сужаются. Это не только вызывает храп, но и снижает количество кислорода, которое поступает в легкие. Для того чтобы восстановить нормальное дыхание, человеку приходится просыпаться – иногда по несколько раз за ночь.

Синдром беспокойных ног

Это еще одна распространенная причина бессонницы. Синдром беспокойных ног – это нарушение, которое вызывает сильное желание двигать ногами из-за странных и неприятных ощущений, которые облегчаются при движении. Неприятные ощущения в ногах появляются тогда, когда человек неактивен или отдыхает. Таким образом, синдром беспокойных ног усложняет процесс засыпания.

Тревожность и депрессия

Страдающие от этих нарушений люди часто не могут уснуть или постоянно просыпаются по ночам. Этим людям очень сложно абстрагироваться от тревоги, связанной с работой, домом или проблемами в личной жизни.

Проблемы со сном – это один из симптомов депрессии. Среди остальных её признаков:

  • Плохое настроение,
  • Отсутствие интереса к вещам, которые раньше делали человека счастливым,
  • Проблемы с концентрацией,
  • Плаксивость,
  • Постоянные негативные мысли. 

Лечение депрессии или тревожности помогает избавиться от бессонницы.

Боль

Люди, которые мучаются от хронических болей, очень часто не могут уснуть или нормально выспаться. Это очень распространенное явление среди больных, страдающих от артрита и онкологических заболеваний.

Прием некоторых лекарств

Определенные лекарственные препараты препятствуют нормальному засыпанию и крепкому сну. К ним относят диуретики, некоторые антидепрессанты, бета-блокаторы, а также обезболивающие с кофеином в их составе.

Стимуляторы

Стимуляторы возбуждают центральную нервную систему и заставляют человека бодрствовать. Существует 3 основные стимулятора, которые мешают нормальному сну:

Многие принимают алкоголь вечером, чтобы расслабиться и легче уснуть. На самом деле из-за алкоголя человек спит ещё хуже, а просыпается раньше.

Это вещество содержится в чае, кофе, коле и даже в шоколаде. Также кофеин содержится в некоторых обезболивающих и других лекарствах.

Курение не способствует хорошему сну, ведь содержащийся в сигаретах никотин – это вещество-стимулятор. 

Как избавиться от бессонницы без лекарств?

Существует 4 основные метода, которые помогают быстрее засыпать и улучшают качество сна:

  1. Поддержание гигиены сна (соблюдение определенных правил-привычек).
  2. Использование техник релаксации.
  3. Ежедневные упражнения.
  4. Когнитивно-поведенческая терапия.

Гигиена сна

Очень часто следование рекомендациям, которые направлены на выработку определенных привычек, помогает избавиться от бессонницы. Ниже представлен их полный список:

  • Идите спать только тогда, когда чувствуете усталость и сонливость.
  • За 6-8 часов до сна избегайте напитков и продуктов, в которых содержится кофеин.
  • Не курите и не употребляйте алкоголь за 6-8 часов до сна.
  • Не переедайте и не ешьте «тяжелой» еды перед сном – допускается только легкий перекус.
  • Не выполняйте интенсивных упражнений за 4 часа до сна.
  • Выключайте все электронные девайсы минимум за 30 минут до сна. Искусственный свет, который исходит от ноутбука, планшета или мобильного телефона, мешает быстрому засыпанию и крепкому сну.
  • Придерживайтесь режима сна – ложитесь спать и заводите будильник на одно и то же время – даже по выходным. Не используйте выходные, чтобы наверстать упущенное в будние дни – так вы нарушите выработанный ранее ритм. Каким бы уставшим вы ни были, не ложитесь спать днем.
  • В вашей спальне должно быть тихо, темно и комфортно. Старайтесь не работать, не кушать и не смотреть телевизор там, где вы спите.
  • Если ваша кровать старая или неудобная, постарайтесь купить новую.
  • Прячьте будильник или телефон подальше от глаз – постоянное отслеживание времени не поможет уснуть.
  • Выберите себе расслабляющий ритуал, который будете выполнять перед сном. Это может быть вечерняя прогулка, после которой вы принимаете душ, затем пьете немного теплого напитка (без кофеина) и читаете.
  • За 90 минут до сна не стоит делать ничего, что требует психологического и умственного напряжения. Например, не сидите за работой в ноутбуке и не готовьтесь к экзаменам.
  • Некоторые люди легче засыпают под спокойную музыку. Для этого необходимо использовать плеер с установленным на 30 минут таймером выключения.
  • Если вы не смогли уснуть за 20-30 минут – вставайте с кровати и по возможности уходите в другую комнату. Не стоит задумчиво лежать и с раздражением ожидать, когда вы уснете. Лучше почитайте и возвращайтесь в кровать, когда почувствуете сонливость.

Лечение бессонницы с помощью техник релаксации

Цель этого метода – снизить психическое и физическое возбуждение перед сном. Для этого используются дыхательные упражнения, а также прогрессирующая мышечная релаксация, которая способствует засыпанию.

Дыхательное упражнение

Выполняйте это упражнение ежедневно на протяжении 2-3 минут:

  • Делайте глубокие и медленные вдохи через нос, спокойно выдыхая через рот. Старайтесь, чтобы ваш выдох длился в 2 раза дольше, чем вдох.
  • Во время упражнения старайтесь больше задействовать диафрагму, а не верхнюю часть грудной клетки. Диафрагма – это крупная мышца, которая расположена под легкими. С каждым выдохом пытайтесь сознательно расслабить плечи и мышцы верхней части груди. Это поможет максимально задействовать диафрагму.

Прогрессирующая мышечная релаксация

Найдите тихое теплое место, где вас никто не побеспокоит. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой, если так будет удобней. После того как вы выучите упражнения, выполняйте их с закрытыми глазами.

Вы будете работать над каждой мышечной группой, максимально сокращая, а затем полностью расслабляя их. Во время сокращения мышц делайте вдох, а во время расслабления – выдох.

В начале сеанса на несколько минут сосредоточьтесь на дыхании. Дышите медленно и спокойно, используя рекомендации для дыхательного упражнения. С каждым выдохом проговаривайте про себя слова «мир» или «расслабление».

После этого приступайте к упражнениям:

  • Предплечье – сокращайте мышцы предплечья одной руки несколько секунд на вдохе. На выдохе мышцы необходимо расслабить, после чего повторить упражнение с другой рукой.
  • Плечо – согните руку в локте и напрягите мышцы плеча на несколько секунд на вдохе. Расслабьте мышцы на выдохе и повторите упражнение с другой рукой.
  • Дельтовидные мышцы – поднимите плечевые суставы как можно выше на вдохе и расслабьтесь на выдохе.
  • Шея – откиньте голову назад настолько, насколько вам будет комфортно, затем медленно перекатывайте её со стороны в сторону.
  • Мышцы лица – постарайтесь нахмуриться и опустить брови максимально низко на несколько секунд, после чего расслабьтесь. Затем поднимите брови (как будто вы сильно удивлены) максимально высоко и расслабьтесь. Сожмите челюсть на несколько секунд, затем расслабьтесь.
  • Грудные мышцы – сделайте глубокий вдох и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем расслабьтесь и дышите как обычно.
  • Мышцы живота – напрягите мышцы живота максимально сильно, затем расслабьте их.
  • Ягодицы – сожмите ягодицы настолько сильно, насколько сможете, затем расслабьте их.
  • Ноги – в исходном положении стопы должны стоять на полу. Согните ноги и пальцы, направив их в направлении лица, затем расслабьтесь.

Повторите весь круг упражнений 3-4 раза.

Как бороться с бессонницей с помощью ежедневных тренировок

Регулярные тренировки или неформальная двигательная активность помогают расслабиться и почувствовать сонливость в вечернее время. Если это возможно, тренируйтесь и больше двигайтесь каждый день.

Даже прогулка днем или ранним вечером – это уже кое-что. В идеале на двигательную активность необходимо выделять минимум 30 минут упражнений умеренной интенсивности, тренируясь 5 и более дней в неделю.

Необязательно ходить в спортзал. Быстрая ходьба, бег трусцой, велосипедные прогулки, ходьба по ступенькам, танцы – все это прекрасные упражнения. Тяжелая работа по дому и в саду так же заменяют полноценную тренировку. Однако помните – нельзя интенсивно тренироваться или заниматься тяжелым физическим трудом за 4 часа до сна.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия входит в самые эффективные методы борьбы с бессонницей. Она представляет собой структурированную программу, цель которой – обнаружить и заменить мысли и поведение, которые ухудшают качество сна.

В отличие от таблеток, когнитивно-поведенческая терапия помогает не просто избавиться от бессонницы на несколько дней, а борется с источником проблем, из-за которых человек плохо спит.

Существует очень много техник когнитивно-поведенческой терапии, которые в каждом отдельном случае назначает психотерапевт или психолог.

Как бороться с бессонницей, если немедикаментозное лечение не помогает?

Обычно врачи не рекомендуют принимать таблетки от бессонницы, ведь часто они создают человеку другие проблемы. Основные из них:

  • Сонливость на следующий день, из-за которой водить автомобиль или выполнять работу, которая требует повышенного внимания, небезопасно.
  • Неуклюжесть и спутанность сознания ночью. Если вы встаете по ночам в туалет, вы можете упасть. Особенно это опасно для людей пожилого возраста, у которых риск падения и переломов очень высок.
  • Привыкание и зависимость – если принимать снотворные регулярно, со временем для ощущения эффекта человеку потребуется постоянно повышать дозу.

В некоторых случаях для лечения бессонницы врачи все же назначают лекарства, но только на очень короткий период времени. В каждом отдельном случае вид препарата, его дозировка и частота приема подбираются индивидуально.

Спасёт ли валерьянка от бессонницы?

Некоторые люди принимают перед сном лекарства на основе трав. Особенно популярна валерьянка, хотя её эффективность как метода борьбы с бессонницей так и не доказана. За последнее десятилетие вышло несколько научных обзоров, в которых изучалась эффективность валерьянки для борьбы с бессонницей.

В обзоре 2007 года ученые пришли к выводу, что это средство является безопасным, но неэффективным. В боле «свежем» научном труде 2011 года ученые так и не пришли к однозначному выводу. Всё это говорит о том, что валерьянку нельзя рассматривать как лекарственное средство, которое помогает высыпаться.

Если вас замучила бессонница или вы просто хотите улучшить качество сна, обращайтесь к терапевту клиники Персомед. При необходимости наши специалисты назначат нужный препарат и подберут соответствующую схему приема.

Источники:

  1. Insomnia (Poor Sleep), Patient.info,
  2. What is Insomnia, National Sleep Foundation,
  3. Understanding Insomnia, American Academy of Sleep Medicine,
  4. What Is Insomnia, The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI),
  5. What Is Restless Legs Syndrome, The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI),
  6. Relaxation Exercises and Mindfulness, Patient.info,
  7. Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills, Mayo Clinic,
  8. Taibi D.M., Landis C.A., A systematic review of valerian as a sleep aid: safe but not effective, Sleep Med Rev. 2007 Jun;11(3):209-30,
  9. Fernández-San-Martín M.I., Masa-Font R., Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials, Sleep Med. 2010 Jun;11(6):505-11.

Источник: https://persomed.com.ua/bessonnica-6-glavnyh-prichin-i-kak-s-ney-borotsya

Нервная Система
Добавить комментарий