Бессонница перед соревнованиями

5 советов, которые помогут тебе уснуть в ночь перед соревнованиями по плаванию!

Бессонница перед соревнованиями

5 советов, которые помогут тебе уснуть в ночь перед соревнованиями по плаванию!

Вот и наступила ночь перед крупными соревнованиями, и ты лежишь в кровати с закрытыми глазами и буравишь взглядом космическую тьму закрытых век, ты думаешь, ты паникуешь и ещё потом, ещё много раз думаешь и думаешь.

– Хорошо ли я подготовился? – Достаточно ли я тренировался? – Эх жаль, тогда я пропустил те пару дней пока болел. – А вот мой соперник кажется и не парится совсем, и вообще он был в полном порядке в сегодняшних финальных заплывах. – Кран где-то капает. – Ходит кто-то по этажу.

– Это наш тренер что ли так храпит четырьмя этажами ниже?

Готовясь к соревнованиям месяцами, вкладывая все свои силы в один единственный и самый важный заплыв, мы часто сами себя накручиваем пустым само-копанием, в котором бестолково забиваем свою бедную голову очень разнообразными мыслями, от кажущегося нам каким-то не таким чувства воды в этом незнакомом бассейне, до скрупулёзного анализа качества бритья перед стартом.

Все эти абсолютно ненужные нервы бодрят не хуже электрошокера, не давая нам заснуть до поздней ночи и заставляя каждую минуту то и дело посматривать на светящийся циферблат электронных часов, который каждый раз напоминает: «Спать! Иди спать! Если отрубишься прямо сейчас еще сможешь поспать целых Х часов.»Вот 5 правил, придерживаясь которых, вы сможете заснуть немного быстрее:

1.

Никаких гаджетов.

Каждый раз, когда лежа в кровати вы пролистываете на своем смартфоне или планшете новостные ленты соц.сетей, ваш организм получает от мозга противоречивые сигналы, которые сбивают с толка и запутывают его, ввергая беднягу в шок. Судите сами.

С одной стороны, день подошёл к концу, вы устали, свет погашен и логично, что сейчас все энергосистемы организма готовы переключиться в энергосберегающий режим, расслабиться и хорошенько отдохнуть.

С другой стороны, вы светите себе в лицо ярким жидкокристаллическим экраном, организм шокирован и не понимает откуда свет, ведь на дворе ночь, всюду темно, и пора спать. Всё это приостанавливает выработку организмом мелатонина, что в свою очередь мешает вам заснуть.

Конечно, скинуть пару уморительных мемов своему лучшему товарищу по команде это святое дело, от которого почти невозможно отказаться, но помните, что тем самым вы делаете хуже сами себе.

2. Заведите себе «Ритуал-сна».

Или если проще – короткий список простых дел, которые вы будете делать каждый раз перед тем, как пойдёте баиньки. Думайте о своем ритуале сна, как об обратном отсчёте перед выключением машины или компьютера.

Еще задолго до общего собрания, возьмите в привычку делать 4-5 несложных операций, предшествующих вашему перемещению в кровать.

Подобный ритуал поможет вам как можно лучше подготовить тело ко сну, а также очень полезен в условиях, когда вы лишены домашнего комфорта и вынуждены спать в новой обстановке.

Всё это делается для того, чтобы придать привычности незнакомой и чужой для вас обстановке.Вот пример короткого списка самых обычных дел которые могут входить в ваш ритуал-сна:

1. Почистить зубы;

2. Собрать сумку на завтра;

3. Поставить будильник;

4. Почитать книжку, не более 10 минут;

5. Сделать пару глотков воды;

6. Выключить свет;

7. Поблагодарить за всё происходящее;

8. Визуализировать свою главную цель.

3. Напишите всё, что вас беспокоит на бумаге.

Я знаю, как нелегко угомонить собственный мозг в ночь перед важными соревнованиями. Мысли уводят вас в дебри раздумий о том, как вы себя чувствуете, что делали на прошлой тренировке и как вам вообще удалось так далеко пройти в этом турнире.

Самый простой способ заткнуть этот пульсирующий фонтан бесконечных разговоров с самим собой – это написать всё, что вас волнует на бумаге, перед тем, как отправиться спать.

Потратьте несколько минут своего времени и выпишите всё то, о чем вы переживаете на листочке бумаги, сверните его и закройте в ящике стола или, вообще, лучше отнесите в другую комнату. Сделав так , Вы, скорее всего, получите колоссальное моральное облегчение и заодно разгрузите свой мозг.

4. Расслабьтесь, точнее, растянитесь.

Если вы чувствуете внутреннее напряжение, а мышцы скованны и зажаты, самые простые упражнения на растяжку помогут вам расслабиться.

Всегда намного легче заснуть, когда вы расслаблены, к тому же непродолжительная растяжка поможет мышцам лучше восстановиться после сегодняшнего этапа соревнований.

Если растяжка не ваш конёк, выберите пару других занятий, которые помогут вам максимально расслабиться перед сном. Например, чтение.

5. Планируйте свой успех, расстилая кровать.

Марк Тевксбери, канадский пловец, олимпийский чемпион 1992 года на дистанции 100 метров на спине, везде возил с собой собственную подушку. Подготовьтесь заранее, и возьмите с собой любимую подушку или одеяло.

Привезите с собой вентилятор, если знаете, что в отеле нет кондиционеров, а вам нравится спать в прохладе.

Вы, как никто другой знаете, как именно вам нравится спать, чем укрываться и что именно позволит вам полностью отдохнуть и восстановиться для того, чтобы затем выступить на все 150%.

Статья подготовлена и переведена Swim.com с использованием материалов с ресурса: SwimSwam.com / Спасибо за фотографию: Current Photo via Mike Lewis / Ola Vista Photography

Покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swim по России и в интернет-магазине www.Swim.com с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!

Записывайтесь в школу правильного плавания Swim для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте: www.school.swim.com

Источник: https://SwimLike.com/blog/5-sovyetov-kotoryye-pomogut-tyebye-usnut-v-noch-pyeryed-soryevnovaniyami-po-plavaniyu/

Бессонница перед важным стартом: как помочь ребенку-спортсмену

Бессонница перед соревнованиями

«Спортивная» бессонница — что это? Можно ли от нее избавиться так же, как и от обычной бессонницы? Не спать перед стартом — это нормально? Что делать, чтобы заснуть? Об этом и многом другом — в сегодняшней статье.

Спортивная бессонница

Бессонница бывает разная.

«Обычная» бессонница, как правило, вызвана факторами физического рода: болями, острыми реакциями организма на внешние и внутренние раздражители, такие как, неприятный запах, звон в ушах, аллергия на определенные продукты, глисты, заложенность носа.

«Психическая» бессонница — дело другое. Это тот вид бессонницы, при котором нарушение сна вызвано в первую очередь факторами психического характера. Например, если ребенка задирает в школе хулиган.

Он может не спать по причине того, что весь день и всю ночь напролет думает о предстоящем дне в школе. О том, что снова столкнется с неприятным для него человеком.

И о том, как все будет происходить,  как реагировать и так далее.

«Спортивная» бессонница в этом плане является составляющей «психической» бессонницы. Ребенок так же переживает о том, как все будет происходить, как он будет действовать и реагировать. Но думает не о хулигане в школе, а о спортивном соревновании. Эмоции и их острота при этом практически идентичны: и хулиган, и спортивное соревнование являются раздражителями, с которыми ребенку придется:

  • столкнуться;
  • преодолеть;
  • получить какой-либо результат.

Эти три пункта можно соединить в одно слово — «испытание». И действительно, ребенок размышляет о будущем спортивном соревновании как о некоем неотвратимом, обязательном, тяжелом и изнуряющем испытании, во время которого его организм и его эмоции будут задействованы по максимуму.

Одноразовая проблема

Главный вопрос, волнующий родителей, столкнувшихся с проблемой детской бессонницы, является «Как помочь ребенку заснуть?».

А для ребенка главным вопросом является вовсе не «Как же мне заснуть?», а множество других вопросов:

  • Как все пройдет завтра?
  • Как я выступлю?
  • Что будет, если я проиграю?
  • А если я опять споткнусь на старте?
  • А что скажет тренер?

При этом вопрос «Как же мне заснуть?» вообще не приходит в голову ребенку. Он не может и не хочет спать — его организм находится в состоянии полной боевой готовности, он напряжен и взвинчен.

Вы можете задать закономерный вопрос: значит, нужно объяснить ребенку о том, как важен сон? Нет. Ребенок вряд ли сумеет так же, как вы, понять, насколько ему важен сон. Вспомните себя в детстве.

Вы были готовы «беситься» всю ночь напролет.

А засыпали, даже если наутро нужно было рано вставать, только тогда, когда сами валились с ног от усталости или когда родители создавали все условия для сна.

И не беспокоил тот факт, что вы проспите мало и утром встанете разбитые и не выспавшиеся. Конечно, родители пугали вас: «Вот, не выспишься, будет плохо!» Но вы спокойно вставали и бодрствовали весь день. И все было в порядке. Это связано с тем, что самоощущение в детстве и во взрослом возрасте очень различно.

Проблема «спортивной» бессонницы усугубляется тем, что она проявляется нерегулярно. При обычной бессоннице у нас есть время и на разговоры, и на убеждения, и на методичность. Но при «спортивной» бессоннице мы имеем вот что: соревнование завтра рано с утра, сейчас на часах 00:30, ребенок не спит и не собирается. Что делать?

Как заснуть

Вместо того, чтобы тратить время на убеждения ребенка в том, что сон очень важен, лучше просто действовать. Так же, как вы не убеждали ребенка в том, что ложкой пользоваться удобно, а просто кормили его с ложки — так же и здесь.

Поэтому действуем.

Убираем все внешние раздражители

Шторы завешены, а уличный фонарь все равно светит? Вешаем дополнительные шторы: можно и одеяло. Помним, что это решение временное, «одноразовое».

Наша задача — уснуть сейчас ради завтрашних соревнований. Поэтому повесить на окна на одну ночь одеяла вполне себе можно.

Выключаем все работающие приборы, закрываем тихо-светящие светодиоды компьютера, зарядок, плееров и т.д. В комнате наступает ночь!

Спим вместе

Если ребенок еще не настолько вырос, чтобы кричать: «Никогда в жизни не буду спать вместе с мамой!», можно лечь рядом с ним, пусть даже он и давно спит один.

Дело здесь не столько в материнском тепле и заботе, сколько в соседстве с другим человеком.

Организм человека устроен так, что если рядом лежит теплый, спокойный, спящий (!), ровно дышащий человек, то и ребенок очень скоро скопирует данный спокойный ритм и заснет.

Разговор

Очень полезно поговорить с ребенком о грядущем соревновании. При этом разговор должен быть направлен в русло снятия напряжения. Можно немного пошутить, повеселиться, поиздеваться над грядущим соревнованием. Немного принизить его значение, свести серьезные беспокойства к шутке. В общем, попытаться снизить накал страстей вокруг грядущего старта.

Массаж

Физическое воздействие в виде массажа очень хорошо способствует засыпанию. Несмотря на то, что массаж направлен на то, чтобы расслабить мышцы и все тело в целом, он успокаивающе воздействует на человека и на психологическом уровне.

Безопасность

Основной фактор отсутствия сна при «спортивной» бессоннице — отсутствие чувства безопасности. Ребенок ощущает себя в ловушке, в западне: «Ох, завтра на соревнования, а что там будет, а как все пройдет, а если не справлюсь…».

Это типичная ловушка, а любая ловушка является для человека раздражителем. Поэтому нужно вернуть ребенку ощущение безопасности, контроля над своей жизнью.

Помочь это сделать может разговор, тактильный контакт (объятия, держание за руку), просто присутствие человека в комнате (посидеть рядом с кроватью, пока ребенок не заснут).

Можно дать ребенку в постель игрушку или принести домашнее животное — например, кошки очень хорошо чувствуют человеческую тревогу и негатив, и даже если кошка до этого никогда не спала в ногах ребенка, в этот раз она, может быть, решит это сделать. Попробовать стоит.

Заключение

Спортивная бессонница — недуг из разряда «экстренных», так как проявляется она вдруг, протекает быстро. И человек нуждается в скорейшей помощи.

Если при обычной бессоннице у нас есть недели и месяцы на то, чтобы выяснить причину, составить план лечения, перепробовать множество подходов и т.д., то при спортивной бессоннице у нас есть пара часов на то, чтобы ребенок уснул.

Соревнования же завтра! Поэтому и действовать нужно нестандартно и быстро, вкладывая в решение проблемы всю душу.

Источник: https://rebenokvsporte.ru/bessonnitsa-pered-vazhnym-startom-kak-pomoch-rebenku-sportsmenu/

Сон в жизни бегуна

Бессонница перед соревнованиями

Для спортсмена-профессионала бег и сон считаются практически одинаковыми по значимости действиями. Полноценный отдых является залогом высоких результатов. Но ведь есть люди, для которых бег – это хобби. И кроме занятий существует еще работа и семья, которые иногда частично забирают драгоценное время сна. Что же делать, и так ли уж важен ночной отдых?

Общая информация о сне

В современном мире полноценный сон стал роскошью. Однако если спорт стал неотъемлемой частью жизни, то и отдых должен занять в ней достойное место. Ведь именно во сне организм полноценно восстанавливается и набирается сил.

Исследования доказали, что одна единственная ночь без сна не обязательно скажется на спортивных результатах сразу же. А вот хронический недосып способен вызвать негативные последствия не только для занятий, но и для общего здоровья. Причем имеет значение даже один час, на который сокращено время сна ночью.

К сожалению, не существует тестов, регламентирующих точное время отдыха. Однако в среднем взрослый человек должен спать примерно от семи до девяти часов, и увеличение этого времени не будет полезным.

Исследования доказывают, что люди, отдающие сну примерно 7 часов в сутки, живут намного дольше.

При этом, если после шести часов глубокого сна человек чувствует себя превосходно и способен свернуть горы, значит он относится к тем немногим счастливчикам, которым увеличивать отдых не стоит.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

Самое лучшее время определения личного количества сна – отпуск, который должен длиться не менее недели. В эти дни необходимо отмечать время отхода ко сну и пробуждения. Не стоит при этом заводить будильник.

После следует объективно оценить свое физическое состояние в течение дня. Проведение такого исследования на протяжении пяти суток позволит вывести среднее арифметическое количества сонных часов.

Этот тест поможет организовать режим наиболее эффективно.

Необходимо помнить, что если через несколько часов после пробуждения возникает желание поспать, то обычного количества сна для отдыха недостаточно.

А привычка засыпать в разное время не даст возможности организму выработать правильный ритм. Ему будет очень сложно приспособиться к разному времени ночного отдыха.

Сон с медицинской точки зрения

Во время глубокой фазы сна гипофизом вырабатывается гормон роста. Он же отвечает за восстановление костей и мышц. Это очень важно для спортсмена. Чем короче сон, тем медленнее приходят в норму воспаленные и уставшие мышцы. Уровень гликогена в тканях начинает снижаться, возрастает вероятность не справиться даже с минимальной дистанцией.

Сон должен быть полноценным, причем любые физические нагрузки повлияют на его качество только с положительной стороны.

Это происходит благодаря аденозину, который воздействует на большинство физиологических и биохимических процессов, регулируя передачу нервных импульсов и энергии.

Научные исследования доказали, что вещество стимулирует сон и подавляет бодрость. Наивысшей концентрации аденозин достигает в часы физической активности.

Было замечено, что люди, ведущие подвижный образ жизни, имеют потребность в меньшем количестве сна. Чего не скажешь о тех, кто мало двигается. Бегуны прекрасно знают, как меняется потребность в ночном отдыхе в зависимости от того длинная ли это дистанция или полумарафон, начало нового тренировочного цикла или разгар интенсивной программы занятий.

Сон делает физическое тело совершенным и выносливым. Кроме того, именно в этот период идет структуризация полученной за день информации. Ведь во время бега происходит анализ и оценка происходящего вокруг, регулирование и коррекция работы мышечной системы для эффективной тренировки.

Недостаток сна способен вызвать нервозность, раздражительность и невнимательность.

Короткий сон не позволит мозгу обработать всю полученную информацию, поэтому она будет накапливаться. В результате появится чувство усталости, чрезмерной осторожности и напряжения.

Все это значительно повышает риск травматизма.

И не стоит забывать о снижении иммунитета, возникновении сопутствующих заболеваний. Недостаточный сон увеличивает чувство голода, что приводит к желанию съедать больше необходимого и набору лишнего веса.

Полноценный сон перед соревнованиями

Крепким сном перед соревнованием может похвастаться не каждый. А если предстоит первый забег, то можно не заснуть вообще. Это нормально, хотя и неправильно.

Исследования установили, что спортсмены после бессонной ночи бегали точно так же, как если бы они выспались. Но добиться тех же результатов повторно не удалось. При этом состояние организма неуклонно ухудшалось.

Ночь без сна не окажет значительного влияния на мощь и скорость, но она помещает сделать усилие, чтобы достичь рекордных результатов. Попытка напрячься и выполнить рывок может привести к остановке и желанию все бросить. Ведь каждый бегун знает, что зачастую гонку невозможно преодолеть не из-за недостаточной физической подготовки, а по причине отсутствия духа победы.

Простые правила для крепкого сна

Что же делать, если заснуть не получается? Глубокий сон обеспечит прогулка на свежем воздухе и прохладный душ. Стоит сократить или отказаться от тех занятий, которые не имеют такой значимости как сон.

Это может быть проверка электронной почты или общение в социальных сетях. Необходимо отказаться от больших порций пищи на ужин. Спальное место должно быть удобным. В комнате следует обеспечить темноту.

Успокоительные или снотворные препараты можно принимать только по рекомендации доктора.

При невозможности быстро засыпать и комфортно спать, следует уменьшить нагрузки или же добавить дни отдыха. Это позволит уравновесить периоды покоя и активного бодрствования.

При этом следует реально относиться к жизненным обстоятельствам. Возможно, в данный момент выполнить какие-то намеченные действия не получится. Поэтому не следует форсировать события, нанося вред собственному здоровью, а просто дождаться более благоприятных условий.

Дневной сон. Вред или польза

Некоторые ученые считают, что для тех, кто регулярно занимается спортом, важен и дневной сон. Он состоит из двух фаз, которые не всегда присутствуют в ночном. К ним относятся:

  1. Быстрый сон
    Длится он не более 15 минут, обеспечивает эстетический эффект сновидениям и во многом зависит от творческих способностей спящего или впечатлений, полученных им за день.
  2. Медленный сон
    Обеспечивает расслабление мышц и отдых для всего организма.

Существует мнение, что сочетание этих фаз и гарантирует идеальный баланс, необходимое физическое и моральное восстановление.

Часто бегуны, которые находятся на подготовительных сборах, спят в дневное время не менее двух часов для обеспечения полноценного отдыха и мышечной релаксации.

Однако существует и совершенно противоположное мнение о том, что дневной сон не только бесполезен для спортсменов, но даже вреден.

Выводы

Конечно же, жизнь полна неожиданностей, способных изменить любые планы, в том числе и регулярный сон. Однако даже в этом случае не стоит превращать ночные бдения в привычку.

Необходимо прислушиваться к организму и помнить, что любой тревожный сигнал не должен остаться незамеченным. В противном случае все усилия пропадут даром, сведя эффект тренировок к нулю.

Источник: https://run-studio.com/blog/son-v-zhizni-beguna

Нарушения сна перед важными соревнованиями

Бессонница перед соревнованиями

Можно с уверенностью сказать, что каждый спортсмен хотя бы несколько раз в своей спортивной жизни испытывал проблемы со сном перед важными соревнованиями.

Без сомнения качественный сон является важнейшим компонентом тренирововчного процесса, если ставятся цели улучшения работоспособности и улучшения результатов.

Однако на сегодня есть большой дефицит исследований сна спортсменов перед и во время важных соревнований. Вот одна из работ в этой области.

 Цель: Путём перекрёстного исследования определить основные нарушения сна перед соревнованиями. Являются ли данные нарушения сна постоянными из-за повышенных нагрузок или это ситуативные нарушения, проявляющиеся непосредственно перед важными соревнованиями. Постараться дать некоторые рекомендации как можно уменьшить влияние этих  негативных факторов.

Методы: 283 элитных атлета (129 мужчин и 157 женщин) были опрошены и в результате были сформированы ответы на два вопросника: первый — Соревновательный спорт и сон, второй — Питсбургский индекс качества сна.

  • 283 атлета
  • средний возраст 24,1 +/- 5,1 года
  • среднее время занятий спортом 11 +/- 6 лет
  • средняя тренировочная нагрузка в неделю 16,7 +/- 6,5 часов
  • среднее время ночного сна 7,7 +/- 0,8 часа
  • среднее количество соревнований за 12 месяцев 14

Результаты: Около 64 % атлетов отметили нарушения сна в ночь перед ответственными соревнованиями как минимум один раз за последние 12 месяцев. Среди мужчин и женщин не обозначилось значительного различия (62,4% у мужчин, 65,9% у женщин).

Основные проблемы которые отметили спортсмены: 

  • Трудности с засыпанием 82,1%.
  • Раннее пробуждение утром 26,8%.
  • Пробуждения среди ночи 38%.
  • Неприятные сны 5,6%.
  • Отсутствие чувства свежести утром после пробуждения 36,3%.

Основные причины нарушения сна перед важнымми соревнованиями:

  • Мысли о соревнованиях и выступлении 83,5%.
  • Нервозность из-за некоторой неопределённости 43,8%.
  • Непривычная окружающая обстановка 22,2%.
  • Посторонние шумы в комнате и вне её 17,6%.

В какой мере нарушения сна повлияли  на выступление в соревнованиях:

  • Сильно не повлияли (трудно было оценить если бы сон был нормальным) 46,6%.
  • Повысилась дневная сонливость 42,1%.
  • Плохое настроение весь последующий день 13,4%.
  • Неудачные выступления (снижение результатов) в соревнованиях 14,0%.

Какие стратегии применяются для улучшения засыпания перед важными соревнованиями: 

  • Стратегия отсутствует 51,7%.
  • Различные методики расслабления 21,0%.
  • Снотворное 13,4%.
  • Чтение 26,1%.
  • Просмотр видео или телевозора 19,3%.

Интересно, что 59,1% спортсменов игровых видов спорта отмечали отсутствие какой-либо стратегии по улучшению сна. У спортсменов в индивидуальных видах спорта этот показатель 32,7% (p=0,002).

С возрастом у спортсменов в индивидуальных видах спорта процент ухудшения качества засыпания увеличивается.

Данные нарушения сна носят ситуативный характер, в основном только перед важными соревнованиями.

Выводы:Полохой сон — это обычное явление перед важными соревнованиями. Не стоит сильно пугаться этого. Однако следует отметить, что большинство атлетов не имеет стратегии улучшения сна.

Поэтому очень важно тренерам и атлетам отлеживать все нарушения сна и вырабатывать стратегию борьбы с данными нарушениями задолго до ответственных соревнований, чтобы это не стало неожиданностью, которая может сильно повлиять на работоспособность и результаты.

Несколько советов:

  • «Выключайте голову». Страйтесь не думать о том, что вы не можете заснуть, что плохой сон перечеркнёт все ваши надежды на следующий день. Мысли об этом ещё больше усугубляют трудность засыпания. Попробуйте сосредоточиться на ощущениях в вашем теле, на расслаблении, на чувствах.
  • Пробуйте визуализации, медитацию, глубокое дыхание.
  • Если вы не можете заснуть в период больше 15 минут, попробуйте встать из постели и немного почитать, сидя в кресле.
  • Избегайте источников света. Свет в комнате не должен быть ярким. Свечение экранов телевизоров, компьютеров, планшетов, телефонов могут стимулировать  работу мозга и нарушить засыпание.
  • Небольшой перекус и чашка травяного чая (без кофеина) могут помочь засыпанию. Однако не еште много, так как организм может подумать, что это дневной приём пищи и активно включиться в работу.

References: Juliff LE, Halson SL, Peiffer JJ (2014).

cross-country skiIron-distanceIronmanrunrunningSki MarathonsTriathlonXC skiБегВелогонкилыжероллерылыжиЛыжные гонкиЛыжные марафоныТренировки

  • Hot Популярное
  • telegram
  • instagram

Вверх

Источник: https://triskirun.ru/4567-narusheniya-sna-pered-vazhnymmi-sorevnovaniyami

Как недостаток сна влияет на физические способности бегуна

Бессонница перед соревнованиями

Много тренироваться и много спать во время подготовки к соревнованиям может только тот, для кого спорт является основным видом деятельности.

Но что делать тому, для кого бег — хобби? Ведь, кроме тренировочного плана, который отнимает довольно много времени, есть ещё работа, дом, семья, и на сон часто остаётся совсем мало времени.

Что делать? Впихнуть в 24 часа парочку лишних для полноценного сна?

Общие сведения

С современным ритмом жизни полноценный сон считается чем-то вроде роскоши, доступной не всем. Но если спорт стал частью вашей жизни, сон должен перейти из разряда «люкс» в разряд «по умолчанию», так как именно во сне наш организм восстанавливает свои ресурсы.

Исследования в этой области показали, что одна ночь без полноценного сна уже отразится на ваших беговых результатах.

Хронический недосып, даже если это всего на один час меньше положенного, имеет свойство накапливаться и выливаться в негативные последствия для вашего здоровья и занятий спортом.

Хороший сон так же важен для улучшения беговых результатов, как и правильно построенные тренировки.

Пока, к сожалению, нет специальных тестов, которые бы определили, сколько часов нужно спать конкретному человеку, но в среднем взрослому человеку нужно от семи до девяти часов полноценного сна. Однако больше не значит лучше.

Сон должен быть действительно качественным. Кстати, физические нагрузки положительно влияют на качество сна.

Это связано с тем, что в организме вырабатывается аденозин — эндогенный пуриновый нуклеозид, модулирующий многие физиологические процессы.

Аденозин играет важную роль в биохимических процессах, таких как передача энергии (АТФ и АДФ) и сигналов (цАМФ). Аденозин также является нейротрансмиттером ингибиторного типа. Полагают, что он играет роль в стимуляции сна и подавлении бодрости, поскольку его концентрация увеличивается во время бодрствования организма.

Wikipedia

Так что люди, которые занимаются бегом или другими физическими упражнениями, могут нуждаться в меньшем количестве сна, чем те, которые ведут физически неактивный образ жизни.

Но те, кто хотя бы раз готовился хотя бы к полумарафону, могут подтвердить, что нужна модерация количества сна, так как для каждого периода (начало цикла, разгар тренировок, завершающий этап) может понадобиться своё количество сна. Ваше тело начнёт подавать вам сигналы, если сонных часов будет не хватать.

Вы будете отключаться сразу же, как голова коснётся подушки, дремать на совещаниях, пить кофе литрами и нажимать на кнопку Snooze больше одного раза.

Если ваше тело хочет заснуть буквально через несколько часов после пробуждения, значит, того количества сна, которое вы позволяете себе на данный момент, явно недостаточно.

Постепенно недосып приведёт к гормональному сдвигу. Через неделю анализ крови может показать повышенные уровни маркера воспаления С — реактивного белка и кортизола (гормон стресса). В результате этого повышается частота сердечных сокращений и нервная система будет постоянно находиться в состоянии боевой готовности.

Человеческий гормон роста, который также отвечает за восстановление мышц и костей, вырабатывается гипофизом во время глубокой фазы сна. Чем меньше вы спите, тем медленнее проходит восстановление после тренировок уставших и воспалённых мышц. Способность ваших мышц хранить гликоген понижается, а это означает, что вы рискуете остаться без подпитки во время тренировок независимо от дистанции.

Также не стоит забывать о том, что во сне не только восстанавливается наше физическое тело, но и происходит структуризация полученной информации. Бег — это огромный опыт получения новой информации. Во время пробежки ваш мозг анализирует информацию об окружающем вас мире.

О том, как мышцы и нервы должны работать вместе для того, чтобы каждый ваш шаг был оптимальным. О том, как ваше тело движется относительно окружающего вас пространства. Именно во время сна вся эта информация обрабатывается, обобщается и каталогизируется.

А недостаток сна делает вас раздражительными, невнимательными и склонными к травматизму.

Если говорить об общем вреде недосыпа для организма, то тут стоит упомянуть увеличение риска прибавить в весе, часто болеть (понижается иммунитет) и получить букет хронических заболеваний, среди которых, к примеру, может оказаться диабет второго типа.

Ночь перед гонками

Перед соревнованиями редко кто спит крепко. Если это ваша первая гонка, тогда вы можете и вовсе не заснуть, так как адреналин попросту не позволит. Но спать всё равно нужно.

Проведённые исследования показали, что если попросить спортсменов, которые не спали ночь, пробежать на беговой дорожке или поработать на велостанке, то результаты будут такими же, как если бы они спали всю ночь. Но если попросить их сделать всё то же самое ещё раз, результаты будут хуже.

И с каждым разом вы будете чувствовать гораздо большую усталость, чем если бы вы хорошенько выспались. Более того, эта бессонная ночь никак не влияет на то, как сокращаются мышцы, на вашу скорость и мощность, но она очень сильно влияет на моральный дух и готовность делать что-то через силу.

То есть в тот момент во время соревнования, когда нужно будет напрячься и открыть второе дыхание, вы можете просто остановиться, сдаться и всё бросить.

Вы ведь помните о том, что иногда гонку сложно пройти не из-за нехватки физических сил, а из-за морального состояния? Вот эта бессонная ночь как раз может привести к этому неприятному результату.

И даже если вам повезло и вы не почувствовали каких-то особых проблем после ночи без сна перед гонкой, во время длительной подготовки так делать не стоит!

Как определить оптимальное количество сна

Идеальный вариант для определения своего личного оптимального количества сна — недельный отпуск.

Отметьте час отхода ко сну, не заводите будильник, проснитесь естественно, запишите время своего пробуждения и проанализируйте своё состояние в течение дня и то, как вы будете себя чувствовать к вечеру.

Примерно на четвёртый день вы сможете вывести своё среднее арифметическое нужного количества часов сна.

Как восстановить баланс

Допустим, из-за работы и большой загруженности дома вы пренебрегали сном.

Как восстановить баланс, если валяться в постели дни напролёт нельзя? Можно хорошо подумать и выделить в своём распорядке дня те занятия, которыми можно было бы пренебречь ради сна.

30 минут будет вполне достаточно! Согласитесь, это не так уж и много. К примеру, можно отказаться от проверки почты на ночь или просмотра лент в социальных сетях — получите двойную пользу!

Ещё один вариант — вести логи часов сна так же, как вы ведёте учёт количества пройденных километров. Так же, как вы пытаетесь не выпадать из графика «80 км в неделю», вы можете придерживаться графика «56 часов сна в неделю» и, если был недобор, постараться догнать до нужного количества, как вы делаете это с бегом. Выполнить свою норму. 😉

Следите за своим телом, за реакцией своего организма, не игнорируйте тревожные сигналы, иначе все графики, все тренировки пропадут даром. Ко всему нужно подходить с умом, и даже если в плане написано, что вы должны пробегать за неделю столько-то километров, но вы не успеваете это сделать, значит, нужно что-то подкорректировать, и это явно не должно быть за счёт вашего сна!

Источник: https://Lifehacker.ru/sleep-and-run/

Как уснуть в ночь перед стартом? – Fitway Gym – Евгений Белецкий, Ирина Зиновьева. О спорте и фитнесе

Бессонница перед соревнованиями

Вопрос: Подскажите, как уснуть в ночь перед стартом? Суметь справиться с волнением? Настроиться на борьбу утром?

По сути, это три разные темы: засыпание, волнение, мотивация. Уснуть мешает напряжение – напряжение нужно уметь снимать (есть особые методики). Справиться с волнением можно, опять же используя специальные методики. Настрой на борьбу – да, есть несколько вариантов методик настройки. А теперь обо всём этом – чуть подробнее.

Тема первая – сон, засыпание…

Зависимость между качеством сна и результатами последующих выступлений на турнире вполне очевидна. И тема эта довольно-таки популярна у исследователей. Например, Lastellaab, Lovellc & Sargenta (European Journal of Sport Science.

Volume 14, Supplement 1, 2014) изучали настроение и качество выступлений атлетов в зависимости от того, как хорошо они высыпаются перед турниром. Более 70% испытуемых заявили, что пытаются спать рекомендованные 8 часов, однако у них не получается.

Что мешает? Чаще всего это волнение, внешний шум, необходимость вставать в туалет и, помимо прочего, раннее время начала турнира. Еще одна причина – закрепощенность после тренировки, общая напряженность (физическая и психологическая).

Интересно, что некоторые исследования показывают что положительный настрой на победу, кураж перед турниром влияют на предсоревновательный отдых весьма положительно!

Канадцы Cocks, Moulton, Luu, and Cil (What Surgeons can Learn From Athletes: Mental Practice in Sports and Surgery. Journal of Surgical Education, Volume 71, Issue 2, March–April 2014, Pages 262–269) попробовали проанализировать литературу, так или иначе обучающую атлетов правильным техникам релаксации.

Интересно то, что исследователи задумали использовать спортивные техники настроя для подготовки… хирургов! Вывод таков: оптимизация физиологического состояния атлетов (или хирургов) и обеспечение возможностей для реализации их профессиональных навыков – это две самостоятельные задачи.

И методики тут нужны разные.

В целом, конечно же, все мы, так или иначе, мучаемся от бессонницы в ночь перед ответственным мероприятием. Австралийцы Juliff, Halson and Peiffer (2012) исследовали поведение 283 элитных молодых атлетов и обнаружили, что 65% спортсменов испытывают проблемы со сном перед турниром. Из них 83% не могли вовремя уснуть, так как мысли о предстоящем соревновании вызывали напряженность.

Очень похожие данные получены и при опросах германских атлетов: 66% из 632 опрошенных имели проблемы со сном, причем 80% из них не могли заснуть с самого начала периода отдыха именно из-за того, что «не могли не думать о предстоящем турнире».

Примерно те же проценты дали и исследования бразильских атлетов-инвалидов во время Пекинской Олимпиады – 83% не могли нормально уснуть (Silva et al., 2010).

Кстати, важно знать, что попытки наутро вернуть организму свежесть приемом высоких доз кофеина не работают. Во всяком случае, точность движений повышается очень несущественно (Reyner & Horne, 2013).

Интересно, но 60% испытуемых признались, что никакой более или менее эффективной стратегии борьбы с бессонницей у них нет! Однако это касалось лишь «командных» атлетов, а вот те, кто выступает «сам за себя», оказался гораздо более подготовленным – лишь 30% из них не имели стратегии борьбы с бессонницей. Большинство тех, кто стратегию имел, использовали варианты релаксации и чтение на ночь.

В целом очевидно, что верная стратегия «засыпания» – ключ к успешности предсоревновательного отдыха. Какие же техники реально работают?

Как я уже сказал, основная причина «незасыпа» – напряжение. Причем важно понимать, что волнение, психологическое напряжение, на самом деле имеет вполне физическое (соматическое) воплощение. Чаще всего тренировка навыков расслабления мускулатуры срабатывает великолепно. Подходы тут разные.

Кто-то советует внушать себе тепло, кто-то рекомендует постепенно, волнами, расслаблять мышцы сначала ног, затем корпуса, затем шеи… Некоторые считают, что достаточно расслабить мышцы шеи и затылка. Вообще затылок – интересная зона.

Вроде и мышц-то там и нет, а вот напрягаются, и спать мешают!

Естественно, вполне возможно и применение лекарств. Лично я предпочитаю лёгкие снотворные, типа пассифлоры. Но в целом и нормальные снотворные средства вполне сработают. Тут важно – не привыкать, ибо на самом деле ни одно снотворное не дает настоящего отдыха. Но если уж никак не уснуть, то лучше уж уснуть хоть как-то…

В целом нужные нам вещества называются нейротрансмиттерами.

Это серотонин, гамма-аминомасляная кислота, орексин, меланин-концентрирующие гормоны, холинергики, галанин, норадреналин, гистамин… А кроме того, неплохо работают карбогидраты (4, 5), триптофан (2), валерьянка (8, 11, 12, 13), мелатонин (1, 3, 8, 9, 10). Кстати, карбогидраты нужно принимать за 4 часа до сна, а не за час до него (6, 7). И важно помнить, что мелатонин «работает» довольно длительно, так что, выспавшись ночью, можно и половину следующего дня захватить в полудреме, что вовсе не так уж выгодно нам, атлетам, перед соревнованиями (8)! А еще неплохо бы помнить, что невинная с виду и безопасная сама по себе валерьянка, воздействуя на GABA рецепторы, в некоторых обстоятельствах способна спровоцировать секрецию гормона роста, что запросто приведет к проблемам на допинг контроле (13). Кроме того, валерьянка традиционно считается снотворным, однако объективные измерения ничего подобного не показывают (63). Скорее, прием валерианы приводит к заторможенности в целом, что не есть хорошо для спорта.

Некоторые исследования (14, 15) показывают пользу от применения uridine monophosphate (5′UMP) и adenosine monophosphate (5′AMP). Еще одно перспективное вещество – глицин (16, 17).

И, кстати, как ни странно, но Л-тианин (тот, что содержится в чае и не содержится в кофе) обладает вполне себе четко выраженным снотворным эффектом (18).

Так что чашечка свеженького некрепкого чайку перед сном – штука полезная!

Можно назвать еще массу веществ (и растений), работа которых не очень хорошо изучена учеными, однако популярность их в народе от этого не снижается. Пассифлора, кава, лизин, лаванда, магнолия и т.п. В общем, при желании вполне можно подобрать себе чего-нибудь расслабляющего, и не использовать сильные снотворные.

Общие рекомендации примерно такие:

  • Кушать перед сном (за 4 часа до…) пищу с высоким гипогликемическим индексом (рис, макароны, хлеб, картофель)
  • высококалорийные диеты могут способствовать засыпанию, но они же могут укорачивать время сна;
  • высокобелковые диеты улучшают качество сна;
  • диеты с высоким содержанием жиров укорачивают сон;
  • малые дозы триптофана (1 грамм) улучшают качество сна и его продолжительность. Съешьте на ночь 300 гр индюшины или 200 гр тыквенных семечек;
  • мелатонин и продукты, его содержащие, ускоряют засыпание;
  • субъективно качество сна можно улучшить, принимая валериану, но рисковать с этим корешком не советую – можно нарваться на допинг контроль.

Лично я, пытаясь заснуть в ночь перед соревнованиями, учитываю три фактора: состояние психики, биохимию и физическое состояние. Психика – это умение «не думать о белом медведе». Другими словами, как НЕ думать о предстоящем старте? Чем настойчивее ты НЕ думаешь – тем интенсивнее и навязчивее эта мысль лезет в голову. Что делать? Я не гоню её – я использую ее конструктивно. Например, мысленно я выполняю подход от самого начала, от чаши с магнезией, до самого конца, до поклона после схода с помоста. Медленно, очень-очень точно, по секундам, по миллиметрам я выполняю ИДЕАЛЬНЫЙ подход. Как правило, через пару таких подходов я уже сплю как убитый.

Моя биохимия – это легкое снотворное типа пассифлоры и сладкий красный чай. Никогда в жизни не использовал настоящее снотворное и, надеюсь, никогда не использую. Что касается 100 гр водки, то… наверное, в этом есть смысл. Я просто сам вкус водки не люблю, потому и не пью, но сугубо теоретически, с точки зрения биохимии, грамм 50 – 100 водки не повредят засыпанию, помогут расслабиться.

Физическое состояние – это умение расслабиться, в первую очередь расслабить затылочную мышцу (Venter occipitalis musculi epicranii). Как этому научиться – не знаю. Каждый по-своему учится. Например, классическая аутогенная тренировка по методу Шульца одна из самых распространенных и эффективных.

Для достижения полного расслабления необходимо лечь на спину и представить себе (последовательно) ощущение тяжести (или тепла) в кистях рук, предплечьях и так далее, до мышц спины, живота, шеи, головы.

Особенно важно прочувствовать ощущение тяжести в голове, так как именно расслабление речевых, мимических и жевательных мышц вызывает состояние расслабления и покоя в первую очередь. Наступает легкая сонливость и ощущение полного покоя.

У некоторых атлетов навыки релаксации отточены до предела: они погружают себя в глубокий сон за несколько секунд, и просыпаются, словно по будильнику, в заранее заданное время пробуждения.

Методик на самом деле немало. Я использую одну из многих. Кстати, я умею в течение дня засыпать на 20-30 минут и легко просыпаться.

Это освежает изрядно, помогает сохранить свежесть до глубокой ночи и ничуть не мешает ночному сну.

О том, как справиться с волнением, поговорим в следующей статье.

Литература

  1. Saper CB, Scammell TE, Lu J. Hypothalamic regulation of sleep and circadian rhythms. Nature. 2005;437(7063):1257–63.
  2. Silber BY, Schmitt JA. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev. 2010;34(3):387–407.
  3. Grimmett A, Sillence MN. Calmatives for the excitable horse: a review of l-tryptophan. Vet J. 2005;170(1):24–32.
  4. Porter JM, Horne JA. Bed-time food supplements and sleep: effects of different carbohydrate levels. Electroencephalogr Clin Neurophysiol. 1981;51(4):426–33.
  5. Orr WC, Shadid G, Harnish MJ, et al. Meal composition and its effect on postprandial sleepiness. Physiol Behav. 1997;62(4):709–12.
  6. Afaghi A, O’Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr. 2007;85(2):426–30.
  7. Afaghi A, O’Connor H, Chow CM. Acute effects of the very low carbohydrate diet on sleep indices. Nutr Neurosci. 2008;11(4):146–54
  8. Morin CM, Benca R. Chronic insomnia. Lancet. 2012;379(9821):1129–41.
  9. Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, et al. The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders: a meta-analysis. J Gen Intern Med. 2005;20(12):1151–8.
  10. Howatson G, Bell PG, Tallent J, et al. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2011;51(8):909–16.

Источник: https://www.fitwaygym.com/pumping-iron/kak-usnut-v-noch-pered-startom/

Нервная Система
Добавить комментарий