Бессонница перед работой

Бессонница: что делать ночью в домашних условиях. Изучаем причины

Бессонница перед работой

Причин расстройства сна немало: депрессия, бессонница, эмоциональные переживания, синдром хронической усталости, фибромиалгия (хроническая мышечная боль), синдром беспокойных ног и апноэ во сне (храп с внезапной остановкой дыхания).

К счастью, есть много методов побороть недуг и приучить свой организм к правильному режиму жизни. Вы и ваше тело имеете право на бодрость, энергию без бустеров и хорошее настроение на протяжении всего дня.

Помните, что усталость снижает качество жизни, а полезные привычки – лучший способ продлить свой сон и сделать его глубоким.

Расстройство сна

Бессонница и депривация сна– наиболее распространенные нарушения сна при психических расстройствах. Можем вспомнить Тайлера Дердена из “Бойцовского клуба”: “Тот, кто страдает бессонницей – не спит толком и толком не бодрствует”.

В случае стрессового расстройства, депрессии или эмоционального переживания врачи-сомнологи используют современные методики – чаще всего лекарственные препараты с содержанием триптофана (аминокислота, от которой зависит выработка серотонина, влияющего не только на настроение, но и на образование мелатонина и витамина B3).

Хорошими источниками триптофана являются индюшатина, молоко и другие продукты животного происхождения.

Фибромиалгия – серьезное заболевание, при котором человек испытывает хроническую мышечную боль. Побочными эффектами всегда являются нарушение сна и подавляющая усталость.

Бывает и такое, что человек не только чувствует себя уставшим после сна, но и не засыпает вовсе.

Эта болезнь изучена слабо, зачастую больным приходится наблюдаться сразу у нескольких врачей: невролога, ревматолога и психиатра.

Синдром хронической усталости – упадок сил, трудности с концентрацией внимания, раздражительность, пессимизм и ощущение беспомощности, отсутствие интереса к жизни– так проявляется хроническая усталость, которая является следствием нарушения режима сна.

Синдром беспокойных ног  неврологическое расстройство, которое вызывает неконтролируемое желание шевелить ногами. В США этим недугом страдают 15 миллионов взрослых людей. Ощущения бывают разные: покалывание, мурашки, пульсация или даже жжение.

Апноэ во сне  нарушение дыхания во сне. Часто сопровождается храпом с внезапной остановкой дыхания. Апноэ может провоцировать постоянные микропробуждения, которые человек может даже не чувствовать, но качество сна при этом снижается. Болезнь распространена среди людей с лишним весом и курильщиков.

Стадии сна

Существует всего пять стадий сна. Для того, чтобы сон был качественным, и чтобы вы проснулись выспавшимся, организму необходимо пройти все пять.

Первая стадия медленного сна длится, в идеале, 5-10 минут. Альфа-ритм замедляется, но мышечный тонус сохраняется и человек часто меняет позу. Можно наверняка сказать, что эта стадия – самая важная, потому что в это время восстановительные процессы в организме возрастают в 8-10 раз.

В таком состоянии у спящего могут возникать идеи, многие научные открытия были совершены в этой фазе сна. Известный пример – таблица Менделеева. В тревожном же состоянии человек часто отвлекается на внешние переживания, что продлевает фазу медленного сна и нарушает весь сонный цикл.

Вторая стадия медленного сна длится приблизительно 25 минут, её также называют “поверхностный сон”. Во время этой стадии альфа-ритм переходит в сигма-ритм. В этой стадии происходит отключение сознания.

Третья и четвертая стадии сна практически идетичны, это стадии глубокого сна, его также называют дельта-сном. Однако четвертая стадия глубже третьей, в ней происходит более интенсивное восстановление, пульс снижается и мышцы расслабляются. В этой стадии разбудить человека трудней, он уже не реагирует на шум внешнего мира.

Пятая стадия  быстрый сон. Стадия быстрого сна наступает приблизительно через полтора часа после того, как человек засыпает.

Именно в этой фазе человек видит самые яркие сны, которые иногда может вспомнить в первые 10 минут после пробуждения.

Дельта-сон играет важную роль в процессе усвоения информации, так как в этой фазе мозг объединяет и анализирует информацию, полученную за день, и сохраняет её в долговременной памяти.

Как управлять своим сном

Придерживайтесь режима. Да, возможно для кого-то это невообразимо, но нужно делать то, что нам в детстве говорили взрослые. Просыпаться и вставать в одно и то же время. Спать 8 часов в сутки. По выходным можно немного отклониться от установленных часов, но не более, чем на 1 час.

Долгий сон или его частичное отсутствие может нарушить циркадные ритмы. Циркадные ритмы регулируют сон и бодрствование человека. Сформировались они тогда, когда единственными источниками света были луна и солнце. Именно поэтому спать нужно ночью, а бодрствовать днем, а не наоборот.

“Доспать недоспанное” в обед – не вариант.

Спите в полной темноте. Вернемся к циркадным ритмам. Мелатонин – гормон, который регулирует циркадные ритмы всех живых существ. Его также называют “гормоном сна”. Особенность мелатонина заключается в том, что вырабатывается он только в абсолютной темноте.

Мелатонин отвечает за здоровый сон, замедляет процесс старения и улучшает обмен веществ. Доктор интегративной медицины Катя Янг советует помогать организму синтезировать мелатонин. Для этого она рекомендует в 5 часов дня съедать продукт, богатый триптофаном (сыр, рыбу, мясо, бобовые и т.д.

), а затем съедать сухофрукт, поскольку глюкоза помогает триптофану быстрее усваиваться и синтезировать мелатонин.

Адаптируйте спальню под место для хорошего сна. В комнате, в которой вы спите, должно быть темно, тихо и чисто. Если в спальню проникает уличный свет – занавесьте окна плотными шторами. За полчаса до сна проветрите комнату, но не включайте свет, чтобы ночью вас не атаковали комары.

Лучше просто откройте окно и выйдите из комнаты на полчаса. В это время можете заняться вечерней рутиной: умойтесь и приготовьте одежду для следующего дня, проверьте свой планер – вот и утром одной проблемой станет меньше. Если вас смущает шум – используйте беруши.

Постельное белье стоит менять не реже одного раза в неделю, одеяло и подушку часто менять не обязательно, но желательно встряхивать их перед сном. Если у вас в комнате слишком сухо, то приобретите увлажнитель воздуха (совет особенно актуален для аллергиков).

Вот такие простые, но важные правила гигиены сна.

Отключите технику в спальне. В наше время искусственное освещение есть в любом помещении: голубой свет девайсов, красные лампочки на бытовых приборах, ночники.

Все эти предметы не только нарушают синтез мелатонина, но также нагревают воздух в помещении. 100-ваттная лампочка может нагревать воздух в маленькой комнате на 1 градус в час.

Не берите свой смартфон с собой в постель, оставьте его на зарядке в розетке, подальше от кровати, и утром вы скажете себе спасибо.

Откажитесь от стимуляторов. Нет необходимости полностью отказываться от любимого напитка, но не стоит пить его, как минимум, за 5 часов до сна.

И речь идет не только о кофе: сладкие напитки, энергетики и алкоголь – в том числе.

Возможно, коктейль или бокал вина могут вызвать сонливость, но даже если вы заснете, через пару часов алкоголь станет действовать как стимулятор. Пейте травяные чаи с ромашкой, душицей, мелиссой, мятой.

Медитируйте. Установление правильного альфа-ритма сна во многом зависит от самого человека. Совет для тех, кому трудно дается первая стадия медленного сна, банален и прост: медитируйте.

Во время медитации (с закрытыми глазами) человек способен установить тот самый альфа-ритм, который нужен организму во время первой стадии медленного сна. Особенно хорошо получается медитировать после занятий йогой или другим видом спорта (главное – следить за дыханием).

Так вы научите своё тело расслабляться и избавлять свой мозг от непрерывного потока мыслей.

Готовьтесь ко сну. Не занимайтесь деятельностью, которая заставляет вас напрягаться. Ни физически, ни ментально. Не заводите разговоров, которые могут вас расстроить, чтобы не провоцировать выработку кортизола (гормона стресса), из-за этого будет трудно уснуть. Если вам всё-таки не удается уснуть, то вставайте с постели и почитайте книгу, или послушайте релаксирующую музыку.

Обратите внимание на дневной сон.Если вы решили вздремнуть, постарайтесь сделать это до трёх часов дня, к тому же днём рекомендуется спать не дольше 30 минут. Дневной сон можно заменить отдыхом.

Сомнолог и доктор медицинских наук Мэтью Эдлунд в своем труде “Сила отдыха: почему сна недостаточно” отмечает, что для профилактики усталости необходим активный отдых.

Если вы работаете в офисе, то отвлекитесь на беседу с коллегами (социальный отдых), или сделайте небольшую зарядку.

Откажитесь от тяжелой пищи перед сном. Нет необходимости ложиться спать на голодный желудок, но за два часа до сна лучше ничего не есть. Жирное, мучное и сладкое лучше не есть за три часа. Если вы чувствуете голод, но вскоре собираетесь пойти спать, – съешьте что-нибудь легкое и то, что содержат триптофан.

Для правильного усвоения триптофана организму необходим витамин В6, витамин С, фолиевая кислота и магний.

Если вы считаете, что в расстройстве вашего сна виноваты привычки в питании, то сдайте анализы и обратитесь к нутрициологу, поскольку дефицит полезных веществ в организме тоже может быть причиной нарушения сна.

Обращайте внимание на то, о чём усталость пытается предупредить вас. Иногда энергия организма расходуется на борьбу с такими заболеваниями, как анемия, аутоиммунные болезни, фибромиалгия или диабет II типа.

Любите своё тело и не сравнивайте себя с другими людьми. Кто-то может успевать работать, растить детей, заниматься спортом и получать докторскую степень.

Однако мы не можем знать, как действительно устроена жизнь супер-людей.

Источник: https://www.buro247.kz/beauty/health/retcept-effectivnogo-sna.html

Проверенные способы избавления от бессонницы

Бессонница перед работой

Распространенным патологическим состоянием является бессонница; что делать при этом расстройстве, можно узнать, посоветовавшись со специалистом. Он определит причину, из-за которой развилось нарушение, а также подберет наиболее подходящий метод лечения.

Причины бессонницы

Более 40% населения земного шара страдает бессонницей. При этом состоянии наблюдается дефицит сна, а его качество часто является низким. На возникновение инсомнии влияют разные причины. Они могут носить физиологический характер, психогенный, соматический. Нередко проблемы со сном сопровождают ряд невротических расстройств, например различные виды психозов, депрессий и т.д.

Люди, имеющие хронические заболевания, испытывают проблемы с засыпанием, при этом одновременно у них могут наблюдаться такие признаки, как одышка, боли в области сердца, нарушения ритма дыхания и пр.

Если человек пережил инсульт, имеет опухоль мозга, болен эпилепсией или у него диагностировано другое заболевание центральной нервной системы, это негативно отражается на режиме его сна и бодрствования. Патологии периферической нервной системы тоже становятся причиной появления инсомнии.

Нарушения сна могут возникнуть под влиянием предрасполагающих факторов, к которым относится ритм жизни в крупных городах, прием психотропных средств в течение длительного времени, работа в ночное время суток, употребление алкоголя, крепкого кофе, частые переезды, связанные со сменой часовых поясов и т.д.

Патогенез бессонницы до конца не выявлен, он находится в процессе постоянного изучения. Опыты показывают, что у людей, страдающих инсомнией, активность мозга в период сна повышена. Кроме того, ночью увеличивается уровень некоторых гормонов и ускоряется метаболизм.

Как лечить бессонницу?

Чтобы определить, что помогает от бессонницы, необходимо выявить причины расстройства и индивидуальные особенности организма пациента. Часто врач-невролог назначает комплексное лечение.

Медикаментозное лечение бессонницы

Определяя вид медикаментозных препаратов, которые помогут пациенту вернуть здоровый сон, врач руководствуется следующими принципами:

  • назначает минимальные дозы лекарств, которые при этом обладают достаточной эффективностью;
  • прием препаратов осуществляется в краткосрочный период;
  • назначение чередующихся доз;
  • отмена медикаментозного средства проводится постепенно.

Каждое лекарство имеет положительные и отрицательные свойства, поэтому важно, чтобы назначал препараты только врач, поскольку самолечение чревато непрогнозируемыми побочными действиями.

Наиболее часто к лечению медикаментами прибегают в тех случаях, когда инсомния перешла в хроническую форму. На первых стадиях развития заболевания предпочтительно лечиться другими способами или применять лекарства с мягким воздействием.

Выбор препарата во многом обусловлен особенностями расстройства. Так, если человеку трудно заснуть, ему назначают такие лекарства, как Золпидем или Залеплон. Если наблюдается прерывистый сон, следует принимать средства с содержанием бензодиазепинов. Однако эти вещества не помогут при хронической бессоннице.

Справиться с нарушениями сна возможно с помощью лекарств с содержанием мелатонина. Они уменьшают время засыпания и способствуют продолжительному сну.

Психотерапия

Если инсомния появилась вследствие психопатологических причин, например, под влиянием продолжительных стрессов, депрессии или фобий, пациенту следует обратиться за помощью к психотерапевту. Этот специалист может использовать ряд методик, например, гипнотическое воздействие, когнитивно-поведенческую психотерапию, арт-терапию, сеансы расслабления и т.д.

Часто к психотерапевту обращаются за помощью родители, у детей которых диагностирована поведенческая инсомния, которая развивается из-за поведения детей или взрослых в период засыпания. Корректировка действий приведет к устранению расстройства.

Если патология возникла под влиянием нескольких причин, то чтобы избавиться от бессонницы, одновременно назначают медикаментозное лечение и курс у психотерапевта.

Народная медицина

Народная медицина сохранила множество рецептов для борьбы с бессонницей. При всей своей эффективности эти средства включают в себя доступные компоненты и не требуют большого мастерства для своего изготовления.

Успокаивающим и снотворным действием обладает репчатый лук. Даже простой салат с этим овощем будет способствовать быстрому засыпанию.

Обладает мягким снотворным действием чай из мелиссы (1-2 ч.л. сухого ингредиента на 1 стакан кипятка), настоянный в течение 15-20 минут. Принимается он непосредственно перед сном.

Людям, страдающим легкими нарушениями сна, перед тем как ложиться спать, рекомендуется пить молоко с медом (1 ч.л. меда на стакан теплого молока).

Вместо чая по вечерам можно употреблять яблочную кожуру, варенную в течение 5-7 минут. В жидкость можно добавить немного сахара.

При хронических формах инсомнии поможет рецепт Бройса. Для отвара нужно смешать измельченные травы: 4 части зелени и корней одуванчика, 1 часть корня валерианы, 5 частей душицы, 3 части белой омелы. Из полученной смеси берут 2 ст.л. и вечером заливают 2 стаканами кипятка. Отвар оставляют настаиваться до утра.

Утром напиток следует процедить и убрать в холодильник до вечера. Пьют жидкость подогретой за 2 часа до сна в количестве 150 мл. Однако это средство противопоказано людям, страдающим болезнями ЖКТ, заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Нельзя принимать его и беременным женщинам.

Если мучает бессонница, можно употреблять перед сном 100 мл отвара, сделанного из 15 г душицы и 7 г корня валерианы.10 г измельченного компонента заливают кипятком и настаивают 10-15 минут.

Быстрее заснуть поможет отвар пустырника, чабреца и календулы. Травы смешивают в равных пропорциях, после чего берут 10 г сбора и заливают 200 мл горячей воды. Настаивают средство 40-50 минут, после чего смешивают его с медом и пьют по 100 мл.

Что плохо влияет на сон?

Существует целый ряд факторов, из-за которых может возникнуть ночная бессонница. К ним следует отнести следующие:

  • дневной сон;
  • физическая активность за 2-4 часа до сна, а также принятие горячей или холодной ванны;
  • плотный ужин;
  • алкоголь и курение;
  • напряженная умственная деятельность непосредственно перед отходом ко сну.

Неудобный матрац, некомфортное постельное белье, неправильное освещение, громкие звуки — все это может способствовать возникновению проблем с засыпанием.

Терапия инсомнии должна сопровождаться гигиеной сна, предполагающая меры, которых человек должен строго придерживаться, чтобы вернуть себе здоровый сон.

Профилактика бессонницы

Расстройство сна, продолжающееся в течение длительного времени, следует лечить у невролога. При этом нельзя заниматься самолечением.

При инсомнии нужно правильно организовать режим дня, который будет включать нагрузки, прогулки и предусматривать необходимое время для сна.

Следует развивать стрессустойчивость, использовать различные психотехники и минимизировать прием снотворных лекарств.

Людям, страдающим нарушениями сна, рекомендуется заниматься физической активностью в течение дня столько, чтобы к вечеру появилось утомление. Хорошо помогает применение медитативных техник, самогипноз.

Если человек не может заснуть в течение 15 минут, ему следует встать и примерно 40-50 минут заниматься какой-либо деятельностью, а потом повторить попытку уснуть.

Нормализация сна возможна, если за 2-3 часа принимать теплые ванны, использовать при засыпании ароматерапию или музыку для релаксации, концентрации внимания и пр.

Такие техники помогают снять признаки тревожности, что улучшает процесс засыпания.

Чем опасна бессонница?

Своевременная терапия острой формы инсомнии нормализует состояние пациента. При хронических расстройствах необходимо проводить длительное лечение под присмотром врача.

Если не принимать никаких мер по лечению патологии, последствия бессонницы сведутся к развитию психических отклонений. Со временем они начнут нарастать и проявляться паническими атаками, повышенной возбудимостью, раздражительностью и агрессией.

Кроме того, нарушение сна может привести к сбою в обмене веществ, поскольку многие процессы метаболизма приходятся на ночное время.

Уважаемые читатели! Мы настоятельно рекомендуем перед приёмом препаратов или самолечением обязательно обращаться за консультацией к врачу. Имеются противопоказания.

Источник: https://eustress.ru/bessonitsa/bessonnitsa-chto-delat

17 советов от бессонницы

Бессонница перед работой

Каждый хотя бы раз в жизни сталкивался с такой проблемой как бессонница. Хорошо, что хорошо заканчивается, но есть люди, которым приходится жить из года в год с этим — лежишь в темной комнате и не знаешь чем себя занять. При этом организм изнурен, глаза болят от напряжения, мозги плохо соображают, в мышцах легкий тремор…

Не будем описывать все симптомы и причины возникновения (у каждого они свои). Постараемся в этой публикации дать интересные, простые и действенные способы, помогающие победить этого ночного «зверя».

Итак, приготовились получить советы от бессонницы? Тогда записывайте.

1. Сочиняй мечты

Представь себя на тихом пляже. Почувствуй легкий теплый ветерок, развивающий твои волосы и теплый песок под ногами. Прислушайся к шуму прибоя, он успокаивает. Посмотри на бесконечное звездное небо. Правда же оно прекрасно?

Представь свой собственный рай и сосредоточься на том, что лично ты хочешь видеть, слышать, чувствовать, вдыхать… Мечтай с таким размахом, с каким только можешь. Не стесняйся в своих фантазиях реализовывать весь свой потенциал  и совсем скоро ты погрузишься в сон.

2. Ешьте сыр

В сыре содержится аминокислота триптофан. Она снимает стресс и улучшает сон. Даже небольшое количество этого продукта нормализует сон в 70% случаев.

Есть сыр нужно регулярно за час до сна. Именно за такой промежуток времени триптофан достигает головного мозга. Вы не только станете легко засыпать, но и будете запоминать свои сновидения.

3. Вдох-выдох

Это приятный медитативный способ от бессонницы. 

Лягте поудобнее, закройте глаза и сосредоточьте все свое внимание на своем дыхании. Не отвлекайтесь. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие при вдохе и как покидает их во время выдоха. Обращайте внимание на разницу между вдохами и выдохами. Дышите равномерно и спокойно. 

Ваши мысли сконцентрированы только на вдохах и выдохах. Не пройдет и нескольких минут, как вы уснете. Самое главное не думать ни о чем кроме своего дыхания.

Вдох-выдох, вдох-выдох…

4. Музыка для сна

Считается, что произведения Моцарта имеют огромный терапевтический эффект при бессоннице. Они нормализуют давление и пульс, снимают нервозность. 

Если вы не можете отнести себя к числу поклонников этого композитора, используйте какую-либо приятную инструментальную музыку.Замечательно, если эта музыка будет содержать в себе звуки набегающих на берег волн и пения птиц.

5. Капелька воды

Эзотерики повсюду используют этот метод борьбы с бессонницей. Многим он покажется странным, но несмотря на всю странность его легко можно причислить к числу очень действенных.

Налейте стакан теплой воды, поставьте его у изголовья рядом с кроватью. Лягте на спину и оголите живот. Окуните палец в заранее приготовленную воду и капните пару капель себе в пупок.

С точки зрения эзотерики, пупок является проводником информации, поступающей из космоса, а вода блокирует ее.

В результате меньше думается о проблемах и быстрее засыпается. Маленькая капелька творит чудеса!

6. Овсянка, сэр!

Часто и без видимой причины впадаете в депрессию, не можете долго заснуть, нервничаете по пустякам, включите в свой рацион овсянку.

В этой каше содержится незаменимая аминокислота триптофан, она действует как естественный антидепрессант. 

Примерно за час до сна съешьте тарелочку каши. При желании можно добавить в нее теплое молоко и мед. 

Сон не заставит себя долго ждать.

7. Правильная поза

Правильная и удобная поза может поспособствовать хорошему засыпанию. 

Лягте на правый бок, немного подогнув коленки. В этой позе мышцы тела расслаблены, работа сердца не затруднена. Мало того, эта поза особенно рекомендована тем кто храпит во сне.

Чтобы от собственного храпа не просыпаться ночью, постарайтесь не спать на спине, поднимите подушку повыше. Все это облегчит вам дыхание.

8. Который час?

За ночь человек может просыпаться много раз и сразу же засыпать. Тем кто страдает бессонницей последнее не удается. 

Чащу всего проблема в том, что просыпаясь мы смотрим на часы, бессознательно стряхивая с себя остатки сна. Ведь приходится шевелиться, напрягать глаза. Этого достаточно, чтобы от сонного состояния перейти к бодрствованию.

Совет, уберите из вида часы. Если проснулись, никуда не смотрите, а просто засыпайте дальше.

9. Воздушная ванна

Проветрите комнату, чтобы воздух был чистым и прохладным. Лягте в постель и согрейтесь, затем встаньте(постель заботливо укройте одеялом-нельзя чтобы она остывала) и в обнаженном виде походите по прохладной комнате. Как только почувствуете в теле легкую дрожь, ложитесь в постель.

Ваше тело согреется и вы быстро уснете.

Если с первого раза уснуть не удалось, повторите процедуру еще раз.

10. Вишневый сок

Вишня и вишневый сок содержат в своем составе большое количество мелатонина — гормона, регулирующего сон.

Чтобы легко засыпать каждый день выпивайте стакан натурального вишневого сока.

11. Фэн-шуй

Специалисты рекомендуют спать головой на север. Такое положение тела совпадает с электромагнитным полем Земли.

Если поставить кровать на север изголовьем нет возможности, поверните изголовье на восток. Ни в коем случае не спите головой на запад или юг.

Если магнитные линии Земли совпадут с положением тела, то во время сна оно будет подпитываться земной энергией.

К тому же это увеличивает вероятность того, что вы будете помнить свои сновидения!

12. Прозрачная скорлупа

Расслабьтесь, особое внимание уделив мышцам лица и шеи. Лежа с закрытыми глазами, представьте, что вы находитесь в прозрачной скорлупе. Теперь рисуйте в своем воображении:

мужчины — любимую женщину, расчесывающуюся на ночь;

женщины — любимого мужчину, раскачивающего на качелях ребенка.

Старайтесь удержать картинку в динамике 3-5 минут. Если с первого раза не получилось, возьмите себе за правило представлять это каждую ночь.

13. Молоко и мед

В молоке также содержится аминокислота триптофан. В организме она преобразуется в серотонин, улучшающий качество сна.

Мало того, кальций, что содержится в молоке в большом количестве, нейтрализует желудочную кислоту. Мед, в свою очередь, «отключает» нервные клетки, организм быстро расслабляется, а мы засыпаем.

За час до сна выпивать стакан горячего молока с одной ложечкой меда.

14. Массаж перед сном

Массаж нормализует кровоснабжение головного мозга. 

Чтобы уснуть: за 5 минут до того как лечь в постель, сделайте массаж лица. Закройте глаза, постучите подушечками средних пальцев по лбу, делая медленные круговые движения. То же самое проделайте в области вокруг глаз, помассируйте виски и скулы, подбородок и затылок.

Положите ладони на ушные раковины, начните делать круговые движения по часовой стрелке в течение 30 секунд. 

Помассируйте большим пальцем точку в центре пятки. Совсем скоро вы почувствуете приближение сна!

15. Ночной дозор

Поиграйте в такую игру: сосредоточьте внимание на каком-то предмете. Он не должен быть ярким и сильно выделяться из обстановки. Старайтесь смотреть на него не отводя глаз, будто вам поручено его охранять.

Через несколько минут ваши веки станут тяжелее и вам захочется их сомкнуть, но не поддавайтесь сразу же. Продолжайте наблюдение и через некоторое время сон незаметно вас одолеет.;)

16. Заразительный зевок

При зевании легкие лучше вентилируются, кровь из области вен переносится в область артерий…

Зевок не совместим с активной умственной деятельностью, напряженным вниманием.

Зевок всегда наготове, стоит только подумать о нем, или увидеть, или прочесть эти строки — можно спровоцировать зевоту. Не так ли?

Чтобы уснуть, заставьте себя позевать продолжительное время и вы сами не заметите как погрузитесь в пучину сновидений.

17. Холодная вода

Холодная вода — отличное средство борьбы с бессонницей. Под действием холода сосуды кожи резко сжимаются, кровь из них начинает откачиваться внутрь организма, заполняя собой внутренние капилляры, которые к 30 годам, как правило, имеют тенденцию к сужению.

Чтобы уснуть: налейте холодную воду до икр или коленей, погрузите ноги в воду на пару минут, тщательно разотрите ноги после ванночки, наденьте теплые носки.

Эта процедура снимет усталость, дарит энергию, успокаивает нервную систему, улучшает сон.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Нажмите «Подписаться на канал», чтобы читать «Гродно 24» в ленте «Яндекса» zen.yandex.ru/grodno24

Источник: https://grodno24.com/2020/04/sovety-ot-bessonnicy.html

25 способов победить бессонницу: как начать хорошо высыпаться

Бессонница перед работой

Всем известно, что для того, чтобы быть здоровым, красивым имолодым, человеку необходим полноценный, качественный сон. Esquire делится самыми эффективнымиспособами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Бессонницей принято считать расстройство сна, котороехарактеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительнымкачеством сна.

Человек подолгу не может заснуть, а иногда и вовсе не можетсомкнуть глаз, он спит урывками, периодически просыпаясь, а после сна чувствуетсебя уставшим, разбитым и раздражительным.

Бессонница может быть хронической(от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Что нужно сделать, чтобы высыпаться? Наши секреты хорошегосна:

1. Найдите главную причинусвоей бессонницы и попытайтесь ее нивелировать

Причин для бессонницы у взрослых людей немало: если васбеспокоят боли, которые ночью обостряются, то никакие сомнологи и советы понормализации сна вам не помогут, сначала вам нужно обратиться к врачу, которыйпоможет снять болевые приступы.

В случае, когда вы плохо спите из-за своегомаленького ребенка, то научите его спать в отдельной кровати, это сложно, новозможно. Если перед сном вас одолевают тягостные мысли, и это происходит довольнопродолжительное время, стоит обратиться к психологу.

Другое дело, когда для бессонницынет явных причин.

2. Ложитесь спать водно и то же время

Для большинства людей сделать это не так просто, но рано илипоздно организм приучится к такому ритму и будет послушно отключаться в нужное время.Считается, что взрослому человеку требуется 7–9 часов сна. Для продуктивногосна желательно ложиться рано — не позже полуночи, а еще лучше в 22:00 или хотябы в 23:00.

3. Перед сном не просматривайтесоциальные сети и не берите в руки никакие гаджеты

Информация из соцсетей, часто негативного характеравозбуждает психику и вызывает сильные эмоции, которые никак не сочетаются создоровым сном. Кроме того, экран мобильного телефона призывает мозг к бодрствованиюи активизирует нарушения в выработке гормона сна — мелатонина.  

4. Держите свой смартфонподальше от кровати

Если вы проснулись среди ночи, не тянитесь за телефоном дажедля того, чтобы посмотреть время. Потому что вскоре это превратится в просматриваниесоциальных сетей, мессенджеров и недавних фото. Вы тут же проснетесь и несможете заснуть до самого утра.

Если вы все же проснулись, не вооружились телефоном, а сон всене идет, не пытайтесь заставить себя спать. Такие попытки наоборот усиляттревогу и возбудят нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-торасслабляющим — послушайте спокойную музыку, или звуки природы или почитайте книгу.

5. За два часа до снаприглушите везде свет

Люди прошлого вряд ли страдали от бессонницы, ведь цикламижизненной активности управляло солнце. С рассветом люди просыпались, а вскорепосле заката погружались в сон.

Вместе с появлением электричества естественные циклысбились. Поэтому в вечернее время лучше использовать только минимальноеосвещение, а все приборы перевести в режим «ночной подсветки».

При недостаткесвета, организм начнет клонить ко сну.

6. Не пейте кофе после14:00

Кофеин на удивление долго может оставаться в нашем организме– до 10-14 часов, тем самым устраивая ненужную встряску биологическим часам. Бодрящийнапиток стоит употреблять  в первойполовине дня.

7. Не принимайте вечером никаких стимулирующих напитков и продуктов

К психоактивным веществам, способных помешать качественномусну относятся не только кофеин, никотин, алкоголь (выпивать, чтобы уснуть –большая ошибка), но и чай, какао, кола и даже шоколад.

8. Не ешьте на ночь

Перед сном не стоит есть тяжелую пищу – мясо, жирные ижареные блюда, а уж тем более переедать. Но и голодным ложиться спать тоже нестоит. Лучше всего для перекуса перед сном подходят фрукты, овощи, кефир.

9. Занимайтесьспортом

Для наибольшей эффективности физическую активность лучше планироватьутром или во второй половине дня, или же не поздно вечером, от спорта непосредственноперед сном стоит отказаться.

10. Прогуливайтесьперед сном

Прогулки на свежем воздухе нагонят дремоту, это одновременнои легкая тренировка, и медитация, и разгрузка. Оптимальное время прогулки — 40минут. По статистике, 80 процентов людей гуляющих перед сном засыпают в течение10-ти минут.

11. Практикуйтемедитацию

Эта техника саморегуляции успокаивает, расслабляет и позволяетизбавиться от навязчивых мыслей, мешающих сну. Начать можно с дыхательныхупражнений. Перед сном лучше дышать глубоко и медленно. Так организм входит всвоеобразный транс, мышцы расслабляются, мысли становятся далекими, а человекпогружается в глубокий сон.

12. Займитесь передсном рутинной, монотонной деятельностью

Можно, например, собирать конструктор или читать. Это помогаетотвлечься от бытовых неурядиц и прекрасно восстанавливает психическоеравновесие.

13. Поймитедостаточно ли мелатонина вырабатывает ваш организм

Мелатонин — вещество, вырабатываемое эпифизом — шишковиднойжелезой, находящейся в основании мозга. Его называют «гормоном сна и молодости»,ведь он прямым образом влияет на засыпание и качество сна. А нехваткамелатонина приводит к бессоннице.

Кроме того, мелатонин замедляет старение и увеличиваетпродолжительность жизни, имеет антистрессовую и противоопухолевуюнаправленность, обладает свойством уменьшать мышечные боли, влияет нарепродукцию.

Чтобы наладить процесс выработки мелатонина, с наступлением ночистоит отказаться от гаджетов, ведь их свет мешает его выработке. Лучше еслимелатонин вырабатывается естественным путем, но многие люди пьют добавки с этимвеществом. Их должен подобрать врач.

14. Проверьте уровеньмагния

Одним из веществ, влияющих на хороший сон является магний. Введитев свой рацион продукты, которые им богаты: это палтус, миндаль, кешью, шпинат,а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые.Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 имагнием.

15. Употребляйтепродукты с триптофаном

Триптофан – это одна из 8 незаменимых, жизненно необходимых аминокислот,которая  используется организмом длясинтеза белков и мелатонина.

К сожалению, вещество не может самостоятельновырабатываться организмом и должно поступать в организм либо через питание,либо через пищевые добавки (БАД). Подобрать их должен врач.

Что касается еды, наибольшиеколичества триптофана содержатся в твердых сортах сыра, твороге, молоке,йогурте, рыбе, мясе, грибах, овсе, финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах исоевых бобах.

16. Примите горячуюванну

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого занятьсяванными процедурами. Ванна расслабит мышцы, поможет снять усталость инакопившийся стресс.

17. Регулярно проветривайте спальню

Это нужно делать непосредственно перед сном. Оптимальныйпоказатель температуры в комнате — не более 17-18 градусов. Людям, которыехотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуютподдерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — болееповерхностный и тревожный.

18. Задействуйте ароматерапию

Успокаивающим эффектом обладают запахи лаванды, шалфея ибергамота, ладана, можжевельника, сандала, розы, ветивера, иланг-иланга, апельсина,мандарина, мелиссы, мяты. Для улучшения сна у детей можно использовать эфирромашки, укропа, лаванды.

19. Придумайте свойритуал подготовки ко сну

Организм быстро привыкает к  определенной схеме, регулярное проделывание одних и тех же вещей в одно и то же время вырабатывает привычку, а привычка – залог стабильного функционирования организма.

20. Выпейте передсном теплого молока

Теплое молоко с медом – классическое успокоительное. Категорическине рекомендуется пить перед сном теплый чай, даже травяной. Дело в том, что вэтом напитке очень много кофеина. Он не успокаивает, а бодрит.  

21. Наденьте передсном носки

Шведские ученые опубликовали в журнале Nature исследование, которое показало, что теплые ступни и руки являются лучшими стимулами для быстрого засыпания.

Участники эксперимента, которые клали рядом со своими ногами бутылку с горячей водой, благодаря которой расширялись сосуды на поверхности кожи, засыпали лучше и быстрее.

Из чего ученые сделали вывод, что лучше всего надеть перед сном мягкие, неплотные носки.

22. Найдитеправильную позу для сна

Специалисты советуют спать на правом боку. Так уменьшаетсянагрузка на сердце. Категорически не рекомендуется засыпать на животе, этовредно.

23. Найдитеправильную подушку и матрас

Хорошая ортопедическая подушка и удобный матрас улучшаюткачество сна. К примеру, подушка влияет на положение головы, шеи ипозвоночника. Если сосуды пережимаются, приток крови ухудшается, шея затекает ичеловек не может хорошенько выспаться. В обратном случае эффект налицо.

24. Подберите тяжелоеодеяло  

Исследования шведских ученых показали, что очень полезноспать под утяжеленным одеялом, это примерно около 10% от вашего веса. Онопомогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться.

25. Если вы испробоваливсе способы, но они все равно не помогают, обратитесь к психологу или психотерапевту

Особенно это касается случаев раннего просыпания – в 3-4 утра. Многие психологи утверждают, что именно в это время просыпаются люди, страдающие от депрессии. В любом случае, при стойкой бессоннице консультация психолога вам необходима.

Источник: https://esquire.kz/25-sposobov-pobedity-bessonnitsu-kak-natchaty-horosho-vspatysya/

Почему мучает бессонница и что делать, чтоб избавиться от нее? | Секреты Успеха

Бессонница перед работой

Вас постоянно мучает бессонница и вы не знаете что делать? Есть один простой и главное естественный способ избавиться от бессонницы. Этот метод доступен каждому и используется легко.

Бессонница – это то, что мы должны терпеть время от времени по разным причинам, например, изменения в нашем ежедневном графике, побочные эффекты некоторых лекарств, или у нас просто слишком много мыслей в голове.

Это то, через что мы все проходим.

Тем не менее, если бессонные ночи начинают происходить на ежедневной основе, это является серьезной проблемой.

Бодрствовать и сосредотачиваться после бессонной ночи может быть сложной задачей, но вместо того, чтобы пить одну чашку кофе за другой, есть более простой и естественный способ, чтобы избавиться от бессонницы.

1. Переизбыток кофеина

Большинство из нас начинают свой день с чашки кофе.

Мы продолжаем напиваться кофе лишь для того, чтобы взбодриться и держаться на ногах весь день.

Но мы редко задумываемся о том, какой эффект кофеин может иметь на наш организм.

Мы забываем о том, что кофеин также можно найти в других напитках, которые мы потребляем в течении дня, таких как чай, безалкогольные напитки, а также различные спортивные напитки, таким образом, мы принимаем больше кофеина, чем это необходимо.

Вот почему мучает бессонница, мы потребляем слишком большое количество кофеина, и, кроме того, чем больше кофеина мы потребляем, тем слабее становится наша иммунная система.

2. Ваш образ жизни

Необходимо иметь в виду, что некоторые привычки могут ухудшить вашу способность хорошо спать по ночам.

Если вы перед сном любите «полазить» в своем телефоне или ноутбуке, не удивляйтесь, если после этого вы будете крутиться в постели, и вас будет мучить бессонница.

Еще одна причина, почему мучает бессонница – это потребление определенных продуктов питания, которые также могут лишить вас сна и привести к бессоннице.

Вас мучает бессонница что делать? Скажите «привет» солнечному свету

Отрицательные последствия бессонницы многочисленны: от снижения производительности на работе или в школе до медлительности реакции, что может быть опасно, если вы за рулем.

А в долгосрочной перспективе это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как высокое давление крови, сахарный диабет и ожирение.

К счастью для вас, вам не нужно сразу искать лекарства от бессонницы.

Существует много известных преимуществ солнечного света, такие как укрепление костей и исцеление заболеваний кожи.

Но кроме этого солнечный свет также отвечает за повышение уровня серотонина – гормона, отвечающего за повышение нашего настроения.

Важно знать, что отсутствие солнечного света может привести к дисбалансу в гипоталамусе, который является железом, отвечающим за регулирование нашего уровня сна и энергии.

Наши биологические часы чувствительны к изменениям на свету, таким образом, если у вас нет достаточного воздействия солнечного света в течение дня, вы будете чувствовать себя уставшим, а по ночам вас будет мучить бессонница.

Это связано с гормоном под названием мелатонин, который вырабатывается в ночное время, когда нет света; он указывает вашему организму, что нужно успокоиться и лечь спать.

Солнечный свет подавляет выработку этого гормона в течение дня, и в результате вы чувствуете сонливость.

Поэтому, если вы пропустите солнечный свет из-за того, что позже проснетесь или ваша работа находится в помещении с небольшим количеством естественного света, вы можете чувствовать себя подавленным и постоянно усталым и при этом задаваться вопросом «Почему мучает бессонница?».

Что делать? Примите солнечные ванны

Для того, чтобы наладить вашу биологическую функцию часов должным образом, взбодриться после бессонной ночи и быть готовым к работе на весь день, старайтесь впитать как можно больше солнечного света, насколько это возможно.

Если мучает бессонница что делать?

Вставайте на 15 минут раньше утром и сделайте несколько упражнений прямо перед окном.

Кроме того, находясь на работе, если возможно, садитесь близко к источнику естественного солнечного света.

В случае, если это невозможно, используйте свой обеденный перерыв, чтобы пойти и поесть на улице, вместо того, чтобы сидеть за столом.

После работы, если еще есть солнечный свет, пройдитесь пару кварталов на вашем пути домой.

Если вы встречаетесь с друзьями, организовывайте это так, чтобы встретиться днем и посидеть на свежем воздухе, и насладиться солнечным светом, а не сидеть в вечернее время в душном баре.

Источник: https://uspeh-woman.com/pochemu-muchaet-bessonnica-chto-delat/

Нервная Система
Добавить комментарий