Бессонница на новом месте

Как быстро уснуть если не хочешь спать

Бессонница на новом месте

21.04.2018

В наше время многие люди страдают от бессонницы, она значительно снижает качество жизни.

При возникновении данной проблемы можно воспользоваться достаточно простыми и действенными рекомендациями из этой статьи, как быстро уснуть.

Если у человека отсутствует крепкий и здоровый сон, то в любом случае через некоторое время начнет страдать общее самочувствие, здоровье, и даже внешний вид.

Основные причины нарушений сна

Существует несколько распространенных факторов, из-за которых взрослые люди не могут быстро и легко уснуть, или крепко спать по ночам, вот список наиболее часто встречающихся причин:

  •  яркое освещение. Если в спальне ночью включена лампочка, то может возникнуть бессонница. В организме гормоны сна начинают вырабатываться только при отсутствии света. Вечером, перед тем как ложиться в постель, необходимо плотно зашторивать окна, и в комнате выключать все источники света, в том числе небольшие световые индикаторы, это эффективный и быстрый способ уснуть;
  •  посторонние шумы и звуки. Если с улицы или из соседской квартиры доносятся раздражающие, неприятные шумы, то, конечно же, сон ребенка и взрослого человека может быть тревожным. Если нет возможности избавиться от посторонних звуков, то есть один простой и действенный способ, как можно быстро и легко уснуть – приобрести в аптеке беруши, которые вставляются в уши и значительно уменьшают любой шум. А некоторым людям помогает побыстрее заснуть приятный и мягкий шум, например, звук вентилятора, или же звуки природы;
  •  температура воздуха. Если в спальне ночью холодно или наоборот, жарко, душно, то это может быть причиной бессонницы. Что нужно сделать? Необходимо следить за температурой воздуха вечером и ночью, она должна быть в диапазоне 19-22 градусов. Полезно проветривать комнату 15 минут перед сном в любое время года, это полезный совет, как быстро уснуть за 5 минут. Что нужно сделать еще, чтобы побыстрее заснуть? После проветривания можно включить аромалампу, и использовать эфирное масло липы, лаванды или ромашки;
  •  неудобная поза. Если тело человека находится в некомфортном положении, то не получится легко уснуть. Необходимо улечься в максимально удобной позе, желательно использовать подушку средней жесткости, по возможности ортопедическую. Рекомендуется время от времени переворачивать подушку, чтобы голова лежала на прохладной ткани. Кроме того, пижама не должна ограничивать движения, некоторые даже предпочитают спать без одежды;
  •  постельные принадлежности, белье. Гигиена является следующим моментом, помогающим в том, как можно быстрее уснуть. Важно периодически заменять постельное белье, стирать его. Бессонница может возникнуть, если подушка и простынь имеют неприятные запахи, пропитались потом, или же неприятно пахнут по другим причинам. Кроме того, простынь и одеяло не должны быть слишком холодными или жаркими, а также одеяло не должно быть чересчур тяжелым.

Как уснуть на новом месте

Некоторые взрослые спят хорошо в домашних условиях, однако если находятся в гостях, в отъезде, и в любой непривычной, новой обстановке, не в своей постели, начинают долго ворочаться, и не знают, как можно быстро уснуть. Если не можешь заснуть, необходимо заранее позаботиться о том, чтобы предотвратить эту проблему, необходимо взять с собой:

  •  маску для сна. Специальная маска плотно закрывает глаза, поэтому взрослый человек не видит непривычную для себя обстановку, какие-то новые предметы, яркое освещение, и прочее;
  •  беруши. Если не хочется спать, или если не получается долго погрузиться в крепкий сон, то виновниками могут быть непривычные громкие звуки, например, шумы за окном, разговоры за стеной, и прочее. Если вставить беруши, то все эти звуки исчезнут, это поможет намного быстрей заснуть без лекарств. Беруши продаются в любой аптеке.

Как заснуть за одну минуту

Не каждому взрослому человеку удается мгновенно погрузиться в царство Морфея. За одну минуту могут заснуть только те, у кого есть такая способность.

Некоторые засыпают сразу же, как только положат голову на подушку, однако другим людям необходимо прикладывать достаточно усилий для такого быстрого засыпания.

Существует несколько способов, как быстро уснуть за 1 минуту, например, принять сильное снотворное средство, или устать в течение дня.

Специалисты после многих исследований определили такой термин как “обратная психология”. Она поможет человеку намного быстрей погрузиться в сон в домашних условиях или в незнакомой обстановке.

Необходимо выполнять действия, противоположные желаемому – попытаться не спать. Можно лечь в кровать, открыть глаза и повторять про себя: «Мне нельзя спать, я не должен засыпать».

Некоторые ученые говорят, что данная методика позволяет сразу усыпать. Однако этот способ поможет не каждому взрослому.

Дыхательные упражнения

Можно использовать специальную дыхательную методику, которая называется “4-7-8”. Суть этих упражнений заключается в следующем:

  •  в течение четырех секунд спокойно, не спеша вдыхать воздух носом;
  •  задержать дыхание на 7 секунд;
  •  не спеша выдыхать на протяжении 8 секунд, через рот.

Благодаря этой методике удается сразу засыпать, особенно если не можешь долго погрузиться в царство Морфея.

Как заснуть, когда нет желания спать

Иногда взрослому человеку абсолютно не спится, но он понимает, что утром придется рано вставать на работу. Что нужно сделать, чтобы быстро уснуть если не хочешь спать? Важно придерживаться следующих правил:

  1.  Не кушать непосредственно перед сном. Ужин должен быть за 3-4 часа до сна. Что сделать, если лежа в постели хочется перекусить чем-нибудь вкусненьким, например, тортом или пирожным? Важно перебороть это желание, иначе, съев что-нибудь сладкое, повысится сахар в крови, из-за этого значительно уменьшится желание спать. Если очень сильно хочется что-то скушать перед сном, то выбирать следует продукты с минимальным содержанием сахара.
  2.  Создать благоприятные условия для сна. Чтобы быстро уснуть если не спится, необходимо создать комфортные условия. Первым делом важно проветрить спальню, позаботиться о том, чтобы постельные принадлежности были чистыми, в комнате не было света и посторонних шумов. Кроме того, чтобы засыпать без лекарств, можно использовать натуральные средства, приготавливаемые в домашних условиях, к примеру, заварить чашечку травяного, успокаивающего чая, или выпить стакан подогретого молока с растворенной в нем ложечкой меда.
  3.  Отказаться от вечернего использования интернета. Если не хочется спать, то это не значит, что можно бродить по глобальной сети, особенно если завтра рано вставать. Чаще всего интернет не способствует скорому засыпанию, обычно человек погружается в чтение какой-либо информации, и попросту тратит свое время. Желательно за пару часов до ночного отдыха выключать все электронные приборы – телевизор, компьютер, ноутбук, планшет и телефон.
  4.  Подготавливаться ко сну утром и днем. Чтобы было легче засыпать, нужно знать одну небольшую хитрость, которая воздействует на человеческое подсознание – обязательно утром или днем застилать кровать, прятать ночную пижаму и все постельные принадлежности. Специалисты утверждают, что те взрослые люди, которые каждый день застилают постель, гораздо реже страдают от бессонницы, нежели все остальные. Это несложное действие, которое не отнимает много времени, на подсознательном уровне настраивает на сон.

Как поскорее заснуть, если мешают разные мысли

Некоторые думают так: чтобы погрузиться в сон без лекарств, необходимо просто перестать думать о чем-либо. Однако этот совет не всегда приводит к хорошему результату.

Специалисты советуют почитать вечером какой-либо увлекательный рассказ, можно порисовать, сделать что-то своими руками, составить план действий на завтра, в общем, заняться чем-либо, отвлечься от мыслей и размышлений.

Можно даже включить свой любимый, интересный кинофильм, однако если начинают закрываться глаза, следует отложить все дела, выключить свет и ложиться в постель.

Некоторым помогает уснуть переключение на позитивные, приятные мысли. Можно представить какое-то событие или картину, вызывающую только приятные ощущения.

Некоторым взрослым людям помогает засыпать представление, как они купаются в море, прогуливаются по цветущему лугу, плывут по красивой реке на лодке, наслаждаются великолепной природой, в общем, нужно постараться представить себя в привлекательном месте.

Некоторые говорят, что поможет уснуть мысленный счет животных, к примеру, перепрыгивающих через ограждение овец. Однако этот метод помогает не каждому, хотя многие люди благодаря данному способу засыпают практически сразу. Мысленный счет чего-либо немного нагружает головной мозг, и это способствует переключению на ночной сон.

Специалисты рекомендуют один несложный метод, как можно избавиться от разных мыслей – необходимо занять удобную позу в постели, и расслабить абсолютно все мышцы.

Можно потянуться в кровати, мысленно сбросить напряжение, благодаря этому заснуть станет намного проще.

Некоторые для снятия стресса, между коленями зажимают подушку, благодаря этому гораздо легче расслабиться и снять болевой синдром.

Использование снотворных препаратов

Если человек применял в своей жизни различные методы и подходы, которые не помогли скорее засыпать, то можно прибегнуть к помощи медикаментозных средств, которые продаются в виде таблеток и капель. В любом случае, их должен назначать только квалифицированный врач.

Если человек решил купить какое-то снотворное, продаваемое без рецепта, то обязательно нужно предварительно ознакомиться с инструкцией, прежде чем его принимать. Важно придерживаться всех рекомендаций, нельзя превышать рекомендуемую дозировку, думая что эффект от использования средства будет лучше. При увеличении дозы можно нанести вред организму и ухудшить самочувствие.

Каким препаратам лучше отдавать предпочтение? Можно выпить средство, изготовленное на травах, например, пустырнике, ромашке, валериане или мяте.

Также очень эффективными являются транквилизаторы, которые успокаивающе воздействуют на нервную систему, а также притупляют эмоции.

Их использование является обоснованным, если бессонница вызвана эмоциональными напряжениями и стрессовыми ситуациями.

В некоторых случаях нарушения сна развиваются по причине недостатка в организме химических микроэлементов и витаминов, например, магния, кальция, витаминов D и B. Поэтому можно выпить в течение указанного в инструкции срока витаминно-минеральный комплекс.

Народные методы и полезные советы

Существуют некоторые народные советы, благодаря применению которых можно нормализовать ночной отдых. Важно придерживаться следующих рекомендаций:

  •  не нужно ложиться спать днем, ведь если выспаться в дневное время, то ночью будет тяжело засыпать. Не рекомендуется даже ложиться вздремнуть днем на 30 минут;
  •  те люди, которые занимаются определенными видами спорта, должны помнить, что тренироваться необходимо днем, а не вечером. Физические нагрузки и упражнения должны прекращаться не меньше чем за 3 часа до ночного отдыха;
  •  очень полезно хотя бы 15 минут по вечерам прогуливаться на улице;
  •  чтобы расслабиться и настроиться на сон, необходимо принять теплую ванну или душ. Во время принятия ванны желательно добавлять в воду травяные отвары из ромашки, мяты, и других успокаивающих растений. Также полезно добавлять морскую соль и эфирные масла;
  •  по возможности необходимо избегать стрессовых ситуаций днем. Благодаря спокойному и размеренному образу жизни можно засыпать вечером без лекарств. Психологические и эмоциональные нагрузки пагубно влияют на нервную систему и плохо сказываются на ночном отдыхе;
  •  в вечернее время атмосфера в доме должна быть спокойной и умиротворяющей, не нужно смотреть напряженные, тяжелые и страшные кинофильмы по телевизору или в интернете, а также в семье не должно быть общения с повышением голоса, не допускаются по вечерам крики, ругань и скандалы;
  •  важно приучить себя к соблюдению режима дня и ночного отдыха, нужно ложиться спать каждый день и пробуждаться по утрам ежедневно в одинаковое время;
  •  днем, и особенно на ночь ни в коем случае нельзя переедать. Чрезмерное употребление пищи плохо влияет на засыпание и ночной отдых. На ужин лучше кушать рыбу, бананы, орехи и молочные продукты, которые способствуют скорому засыпанию. Не допускается употребление сладкой, жирной, мясной продукции, особенно свинины, а также важно отказываться от употребления спиртных напитков, ведь с похмелья обычно возникают нарушения сна. Если человек курит, то по вечерам желательно отказаться от этой вредной привычки;
  •  в вечернее время не стоит пить кофе, крепкий черный, зеленый чай и энергетические напитки. Лучше выпить стакан теплого молока или заварить немного мяты, пустырника или ромашки, и добавить в отвар немного меда;
  •  для того чтобы заснуть за 15 минут или быстрей, можно включать расслабляющую, тихую и спокойную музыку, примерно за 30 минут до того, как ложиться в постель.

Как быстро уснуть если не хочешь спать Ссылка на основную публикацию

Источник: https://plohojson.ru/interesnoe/kak-bystro-usnut.html

«Как я вылечил свою хроническую бессонницу»

Бессонница на новом месте

Сегодня хотелось бы поделиться с вами интересным личным опытом по лечению хронической бессонницы от Шона Хайсона, автора и редактора статей в журналах «Muscle&Fitness» и «Men’s Fitness», автора 3-х книг и фитнес-блогера.

Если эта статья окажется полезной для вас, сделайте ее репост в соцсеть и подпишитесь на канал “ФитВид”, чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Рекомендуем также прочесть следующие интересные статьи:

“Я выпивал до 4-х литров воды в сутки в течение 30 дней. И вот что произошло…”

“Как я вылечил свою зависимость от кофеина за 4 дня, без синдрома отмены…”

«У меня всегда были проблемы со сном. Я всегда просыпался, если в спальне включался свет или я слышал какой-то шум.

Но последние несколько месяцев были слишком жестокими. Я просыпался в 2, 3 или 4 часа ночи и просто лежал, уставившись в потолок.

Я не просто не мог снова уснуть. Сна не было ни в одном глазу. Как будто мое тело забыло, как спать, или решило, что ему больше не нужен сон.

Но сон, конечно же, был мне нужен. Очень.

Я спал мало и был измотан. В течение дня я функционировал на автопилоте, лелея надежду, что следующая ночь станет той, которая даст мне возможность отоспаться за все предыдущие ночи. Но такие удачные ночи выдавались очень редко.

Поверьте мне, я все перепробовал. Дыхание. Медитацию. Релаксацию. Записывал свои мысли. Читал при мягком свете до тех пор, пока не устану достаточно, чтобы заснуть (обычно это приводило к тому, что я снова терял сон, стоило мне вернуться в постель и укрыться одеялом).

Я даже вставал с кровати, чтобы выполнить какие-то позы из йоги в качестве средства когнитивно-поведенческой терапии.

Но становилось только хуже. В среднем я спал по 4 часа в сутки, и было много ночей, когда я спал всего лишь по 2 часа.

Дошло до того, что я попробовал принимать таблетки для лечения тревожных состояний (это небезопасно, я знаю), чтобы просто вырубить себя на несколько часов, но на следующее утро я никогда не чувствовал себя отдохнувшим.

Я так мало спал, что мой уровень стресса вышел из-под контроля. Я заболел, что вообще-то случается со мной довольно редко. Я списал это на состояние иммунной системы, которая наверняка пострадала из-за недостатка сна.

Конечно, страдали и тренировки.

Мне было трудно сосредоточиться на работе.

Я подумывал о том, чтобы сходить к психологу, записаться на исследование сна или попросить рецепт на какое-нибудь сильное лекарство. Я был в отчаянии. И думал, что, наверное, схожу с ума.

Как я вылечил свою хроническую бессонницу

Итак, мы добрались до той части моей истории, где я мог бы рассказать о новых замечательных таблетках, которые я случайно обнаружил. Или выяснил, что все это было все из-за низкого уровня тестостерона. Или из-за слишком большого количества кофеина.

И что стоило мне только я переключиться на низко-углеводную диету, новую программу тренировок, волшебную добавку к пище, как тут же все наладилось.

Но все это было бы неправдой.

Вот как я это сделал. Все было на самом деле очень просто.

Я был в книжном магазине со своей девушкой. Мы наткнулись на книгу на дисконтном столе под названием «Исцели свой истощенный мозг» доктора Майка Доу.

Я быстро пролистал ее, и советы в ней показались мне слишком очевидными, теми, которые уже не раз подвели меня: сделайте спальню полностью темной, принимайте мелатонин перед сном, перестаньте копаться в смартфоне перед сном…

Но моя девушка настояла, чтобы я купил эту книгу. Да и к тому же она продавалась со скидкой 20%, так что, да, черт возьми, я купил ее.

Позвольте мне прояснить кое-что: я не знаком с автором и не получаю никакого денежного вознаграждения за рекомендацию книги. Это правдивая история.

И именно поэтому советы всех тех «экспертов», которые предлагают вам прочитывать книгу за несколько минут, просматривая заголовки глав и выискивая определенные ключевые слова, это чушь собачья.

Когда я действительно начал ЧИТАТЬ книгу, ВНИМАТЕЛЬНО, как и это и нужно делать, я наткнулся на технику компрессии сна. Только тогда то, что происходило со мной, наконец, начало обретать смысл.

Я ложился в постель в 22 часа и вставал в 8 утра. Это 10 часов в постели, и это слишком много.

Даже в случае удачной ночи мне нужно было около 30 минут, чтобы заснуть. Затем я просыпался, чтобы сходить в туалет, после чего ворочался в постели около часа, прежде чем снова заснуть, а потом снова просыпался где-то около 7:30.

Это много времени, проведенного в постели, и очень мало времени, фактически проведенного во сне.

Когда вы лежите в постели и не спите (и не занимаетесь сексом), вы ТРЕНИРУЕТЕ СВОЙ МОЗГ бодрствовать тогда, когда должны были бы спать.

Вы начинаете ассоциировать свою постель с беспокойством, тогда как должны думать о ней только как о месте для сна (и, да, для занятия сексом).

Я понимаю, что это звучит несколько странно, но это чистая правда.

Решением для меня было проводить меньше времени в постели без сна.

Как компрессия сна лечит бессонницу

Как уже говорилось выше, я ложился в постель в 22 часа, а вставал в 8 утра, что было, как я считал, вполне разумно.

Это хорошее время для отхода ко сну и для пробуждения, которое должно обеспечивать, по меньшей мере, 8 часов сна, учитывая пробуждение для похода в туалет и время, необходимое для того, чтобы заснуть.

Это имело смысл. Но это не работало.

В случае с компрессией сна ваша цель – сократить количество времени, проведенного в постели, чтобы каждая минута имела значение и большее количество этих минут вы тратили на сон, а не на то, чтобы просто лежать, размышляя о тайнах вселенной (как было со мной в течение многих ночей).

Все очень просто.

Начните ложиться на 15 минут позже и вставать на 15 минут раньше.

Вы будете чувствовать себя уставшими на следующий день, но если у вас и так бессонница, вы в любом случае чувствуете себя не лучшим образом и уже привыкли к этому, так что смиритесь с этим.

Зато следующей ночью вы будете более предрасположены к тому, чтобы уснуть вскоре после того, как ляжете в постель.

Вы будете поражены тем, как может все изменить сокращение времени, проводимого в постели, всего на 30 минут.

Теперь, на то чтобы заснуть, вам может понадобиться не 30, а 5 минут. И даже если вы проснетесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет, вы все равно будете достаточно уставшими, чтобы вскоре снова уснуть.

Продолжайте экспериментировать со временем отхода ко сну и временем пробуждения, пока не добьетесь требуемого результата.

Вашей целью является проводить в постели около 8,5 часов, причем примерно 7,5 или более часов во сне.

Я сократил свое время пребывания в постели с 10 до 9 часов, с, примерно, 8-ю часами во сне. Теперь я ложусь спать в 22:30 и встаю в 7:30 – скромное изменение по сравнению с тем, что было раньше, но огромная разница в результатах.

Вам не обязательно сокращать время пребывания в постели с обоих концов.

Если вы предпочитаете ложиться спать позже, отодвиньте время отхода ко сну на полчаса.

Если вы – жаворонок, можете просто вставать на полчаса раньше, но ложиться спать в прежнее время.

Если ваша жена / муж предпочитает поваляться в постели или вставать в определенное время, вам, возможно, придется последовать их примеру и синхронизировать свое время пребывания в постели с этим человеком.

На самом деле есть только два непреложных правила:

1. Вносите изменения постепенно. Добавляйте или вычитайте не более 15–30 минут зараз. Возможно, вам больше и не нужно, к тому же, более сильная компрессия сна может серьезно сбить ваши биологические часы.

Поэтому, если вы в настоящее время ложитесь спать в 23 часа, перенесите время отхода ко сну на 23:15 на день или два. Если это не помогает, попробуйте ложиться в 23:30. Затем в 23:45.

2. Независимо от того, во сколько вы легли спать или как мало спали, ПОДНИМАЙТЕ СВОЮ ЗАДНИЦУ с постели в назначенное время пробуждения. Это очень важно, и именно с этим косячит большинство людей.

Когда вы плохо спали ночью и проклятый будильник срабатывает именно тогда, когда вы только-только заснули, может быть очень соблазнительно – просто выключить его и продолжить спать. Особенно в выходные дни, когда вам не нужно куда-либо ехать или что-либо делать.

Не поддавайтесь этому искушению!

Если вы выключите будильник и продолжите спать или решите подремать позже в течение дня, вы можете не устать достаточно, чтобы быстро уснуть в назначенное время следующей ночью.

Да и, в конечном счете, гораздо важнее полноценно спать ночью, чем спать по несколько часов, когда выдастся удобный момент. Если вы плохо спали воскресной ночью, я абсолютно уверен, что вы будете хорошо спать ночью понедельника, если воскресным утром встанете вовремя.

Заключение

Компрессия сна вылечила мою хроническую бессонницу. Сейчас я сплю лучше, чем когда-либо в своей жизни – по 7, 8, а иногда и по 8,5 часов. Весьма ощутимая разница с тем, что было прежде!

Попробуйте этот метод и вы.»

Ссылка на оригинал статьи на английском языке:

http://www.seanhyson.com/how-i-cured-my-insomnia/

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора “лайком” и подпиской на канал “ФитВид”

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b57653b050fd400a92960ea/5c8a0dbfb48e4700af8e4c38

Нервная Система
Добавить комментарий