Бессонница две недели

У меня бессонница. что делать?

Бессонница две недели

Лиана Хазиахметова

Возможно, сейчас глубокая ночь и вы зашли в интернет в поисках ответа на вопрос: как заснуть? Автор книги «Здоровый сон» Шон Стивенсон предлагает подойти к проблеме комплексно и внести изменения в свой распорядок дня. Впрочем, в этой статье вы найдете упражнение, которое поможет заснуть прямо сейчас. А пока откройте окно или включите кондиционер. Зачем? Рассказываем…

Сделайте ниже температуру воздуха в спальне

Здоровый сон

Исследованиями установлено, что оптимальные условия предполагают прохладу: температура воздуха в комнате должна быть примерно 15,5–20 °C. Существенно более низкие или высокие значения могут отрицательно сказаться на качестве сна.

Кроме того, научно подтверждено, что люди, страдающие бессонницей, непосредственно перед отходом ко сну имеют значительно более высокую по сравнению с нормой температуру тела.

В поисках решения этой проблемы ученые из Медицинской школы Питтсбургского университета провели исследование, в ходе которого предполагалось снизить температуру тела людей, страдающих бессонницей, и затем определить, повлияет ли это на качество сна.

Температуру тела испытуемых понижали с помощью специальных охлаждающих шапочек с циркулирующей прохладной водой.

Результаты поистине удивили: при использовании охлаждающих шапочек участники, страдающие бессонницей, засыпали быстрее, чем те, кто не имел проблем со сном (в среднем 13 минут у группы в шапочках против 16 у контрольной).

Что интересно: к концу эксперимента люди из группы с бессонницей были способны спать 89% времени, отводимого на сон, то есть ровно столько, сколько и представители здоровой контрольной группы.

В спальне должно быть прохладно. Источник

Это исследование показало, что понижение температуры тела помогает страдающим хронической бессонницей в 75% случаев. На рынке не так уж много лечебных методик, которые хотя бы приблизительно столь же эффективны.

Ложитесь спать в правильное время

Сон будет еще полезнее, если ложиться и вставать в правильное время. Известный невролог, доктор Кулрит Чаудхари утверждает: «Выбирать время для сна — все равно что определять час для фондовых инвестиций: неважно, сколько вы вложите, главное, в какой момент».

Установлено, что восстановление организма и выработка гормонов активнее всего происходят во время сна между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Организм в данный период буквально омолаживается, а весь дополнительный сон служит приятным бонусом. Мы почти забыли, что человек — часть природы, а сумерки за окном — сигнал для отдыха.

Может, дело в беге?

Несколько лет назад у автора книги «Здоровый сон» Шона Стивенсона был клиент, который переехал в США из Франции, чтобы поступить в колледж.

Он хотел тренироваться под его руководством и намеревался достичь совершенно конкретных спортивных результатов. Проведя анализ, Шон узнал, что этот человек уже восемь лет испытывает проблемы со сном.

По ночам он обычно спал не более четырех часов и имел диагноз «клиническая бессонница».

Шон сказал: «Могу гонять тебя по залу хоть весь день, но ты никогда не получишь то тело, которое хочешь, пока не наведешь порядок со сном».

Стивенсон временно запретил пациенту привычную длительную кардиотренировку и предложил сосредоточиться на сериях силовых упражнений с большой нагрузкой. Занятия были короткими, но интенсивными, и в течение нескольких дней все изменилось.

Примерно через неделю после начала тренировок он пришел и сказал: «Не знаю, что ты сделал, но я спал как bébé» («младенец» — как вы помните, он был из Франции). Этот опыт преобразил его жизнь навсегда.

Сами упражнения становятся источником стресса. Такого рода стрессоры называют горметическими (от «гормезис»: влияние на организм малых доз вредных воздействий), то есть такими, которые в разумном объеме могут быть очень полезными для организма. Но эту пользу удастся извлечь, только если вы предоставите телу возможность восстановиться (то есть получите необходимое количество сна).

Бег трусцой в умеренном темпе — классический пример длительной катаболической тренировки. Полчаса или около того вы поддерживаете свою симпатическую нервную систему в постоянной активности, препятствуя организму удалять вырабатываемые при беге стрессовые гормоны, — и они копятся в теле, как пар в котле с кипящей водой.

Полезен ли бег для здоровья? Безусловно, но с важными оговорками. Вера в то, что кардиотренировка в формате продолжительного бега трусцой — идеальный способ сбросить лишний жир, — большое заблуждение.

На самом деле бег на длинные дистанции может резко увеличить потеримышечной ткани за счет процесса, называемого глюконеоге­незом. Мышцы — это жиросжигающее оборудование организма.

Если вследствие регулярных интенсивных пробежек вы потеряете слишком много мышечной ткани, это нарушит обмен веществ. Вы обнаружите, что набираете лишний вес, едва прерываете занятия.

Продолжительный бег может вредить вашему сну. Источник

Резюмируем: бег на длинные дистанции не помогает сбросить лишний вес; думать так — все равно что верить в Зубную фею.

Пожалуй, самое важное замечание: бегать на длинные дистанции имеет смысл, только если это приносит радость. Если вы занимаетесь не с целью сжечь жир, а просто для того, чтобы получить удовольствие, — на здоровье! Главное, делайте это с умом и не в ущерб сну.

Не ешьте перед сном

Одно из самых неочевидных препятствий на пути к качественному сну — избыточное количество жира на теле. Лишний вес становится источником серьезного стресса для внутренних органов и нервной системы и сильнейшим образом нарушает работу эндокринной системы.

Эндокринная (она же гормональная) система отвечает за выработку гормонов — мелатонина, окситоцина и кортизола, которые крайне важны для качества сна.

Давайте рассмотрим, как связаны лишние килограммы и, к примеру, кортизол. Исследования, проводившиеся в Университете Дикина в Австралии, показали, что у людей с избыточным весом после еды значительно повышался уровень кортизола.

Обладатели нормального веса после приема пищи продемонстрировали 5%-ную прибавку его объема, в то время как имеющие избыточный вес и ожирение — 51%-ную! Повышенный уровень кортизола приводит к увеличению сахара в крови, снижению чувствительности к инсулину и усилению воспалительных процессов.

Проблема в том, что кортизол — главный кандидат на звание «гормона бессонницы». Его повышенный уровень обязательно нарушит нормальную работу организма независимо от того, в какое время вы поели. Ужасно сознавать, что после каждого приема пищи уровень ваших гормонов стресса подскакивает минимум на четверть. Это один из важнейших поводов сбросить лишний вес, потому что он «нежно вас убивает».

Известная формула «хочешь похудеть — не ешь на ночь» действительно работает. Но проблема не столько в позднем ужине, сколько в избыточном весе, который уже имеется.

Медитация — вместо снотворного

Американская академия медицины сна опубликовала результаты исследования, свидетельствующие о том, что медитация — эффективный метод лечения бессонницы. В течение двух месяцев у медитирующих пациентов улучшились показатели времени отхода ко сну, его продолжительности, эффективности и качества, общего времени пробуждения, а также уменьшилась депрессия.

Руководитель испытаний, доктор медицинских наук Рамадеви Гуринени заявил: «Результаты эксперимента показывают, что обучение методам глубокой релаксации днем поможет улучшить ночной сон».

Другое исследование, описанное в журнале Medical Science Monitor, показало, что люди с опытом медитации имеют более высокий базовый уровень мелатонина, чем те, кто ее не практикует.

Самый важный вывод заключается в следующем: единственный побочный эффект медитации — рост качества жизни. Медикаментозное же лечение бессонницы приводит к повреждениям органов, гормональным нарушениям и выраженной химической зависимости.

Зачем подвергать себя риску, когда в вашем распоряжении лучший — и более безопасный — способ себе помочь?

Два простых правила

В книге «Всегда вовремя» Майкл Бреус тех, кто страдает бессонницей, называет Дельфинами. У этих животных полушария мозга спят поочередно (такой сон называют однополушарным). Одна половина мозга бодрствует, поддерживая животное на плаву и контролируя появление хищников.

Всегда вовремя

Дельфины всегда начеку. Источник

Если вы Дельфин и хотите улучшить сон, соблюдайте два простых правила:

  • повышайте активность в утренние часы для большей продуктивности (например, начинайте день с зарядки);
  • снижайте тревожность в вечернее время для более эффективного ночного отдыха (займитесь спокойными, монотонными делами).

Упражнение для тех, кто подолгу не может заснуть

В постели посчитайте от 300 до единицы, отнимая по три. Если не заснете через двадцать минут, посидите в темноте на стуле минут пятнадцать, а затем вернитесь в кровать и попробуйте снова. Повторяйте цикл «20 минут под одеялом, 15 минут на стуле».

Это называется стимульным контролем. Суть в том, чтобы предотвратить беспокойство из-за того, что лежите в кровати без сна.

Возможно, получится не сразу, но в конце концов тревожность и артериальное давление будут снижаться, как только вы ложитесь в кровать, и вы сможете наслаждаться качественным отдыхом.

Люди, страдающие бессонницей, постоянно просыпаются. Измените свою точку зрения на кратковременные пробуждения. Они вполне ожидаемы — это часть здорового сна. Если считать их нормальными, то вы перестанете беспокоиться или считать это нарушением сна. Тревожность уменьшится, и периоды пробуждения станут короче.

Магнетизируйте сон

И напоследок совет из книги «Биохакинг мозга».

Биохакинг мозга

Магниты влияют на производство энергии в каждой клетке. Эта информация позволяет объяснить, почему импульсное магнитное поле оказывает значительное воздействие на сон и мозг.

Транскраниальная магнитная стимуляция была разработана для того, чтобы воспользоваться преимуществом этой связи.

Она эффективно лечит бессонницу, стимулируя выработку серотонина, мелатонина и других нейротрансмиттеров, необходимых для хорошего ночного сна.

Работает это так: устройство с катушкой соленоида прикладывается ко лбу и воздействует на мозг короткими электромагнитными импульсами. Импульсы легко проникают сквозь череп, и электрический ток стимулирует нервные клетки в выбранной зоне.

Эта техника быстро набирает популярность. Существуют клиники, где можно пройти такое лечение; кроме того, организован сбор средств на разработку домашнего устройства. Биохакер Дэйв Эспри начал время от времени использовать эту технику пять лет назад. Если мозг не работает так, как вы хотите, вам стоит обратить на нее внимание.

Еще один способ использовать магниты во сне: приобрести качественный магнитный матрас (их стоимость начинается от 500 долларов). Потребители рассказывают, что хорошие магнитные матрасы дарят им крепкий и освежающий сон.

По материалам книг «Здоровый сон», «Всегда вовремя», «Биохакинг мозга»
Обложка поста: unsplash.com

Источник: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2019/02/06/u-menya-bessonnica-chto-delat/

Бессонница – что делать и как её преодолеть?

Бессонница две недели

Бессонница – что делать? Симптоматика заболевания + последствия бессонницы + причины нарушения сна + 12 способов избавиться от бессонницы + 3 лучших народных средства для нормализации сна + стоит ли принимать таблетки при бессоннице.

«Бессонница – что делать и как от неё избавиться?» Все больше и больше людей вбивают в интернет-поисковиках именно эту фразу.

Современный мир, который переполнен информацией, новыми технологиями, влияет на здоровье многих людей. Часто люди из-за стрессов и постоянного переутомления на работе начинают страдать от бессонницы.

Для тех, кто сталкивается с данной болезнью впервые, мы расскажем, что нужно делать.

Симптомы бессонницы – когда пора бить тревогу?

Каждый из нас неоднократно сталкивался с вопросом, что делать, если мучает бессонница. Для начала стоит изучить главные признаки нарушения сна. Ведь если на ранних стадиях не обратить внимания на проблему, то бессонница может нарушить работу всего организма.

Симптомы бессонницы:

  1. Кратковременный сон.

    Страдающий от бессонницы человек быстро засыпает, но спит всего 2-4 часа. После ночного пробуждения он больше не в силах вновь уснуть.

  2. Кошмарные сновиденья.

    Человек может быстро уснуть, но вскоре проснуться от плохого сна. После пробуждения он некоторое время испытывает страх. Организм из-за такого переживания получает дозу адреналина, вследствие чего снова заснуть удается с большим трудом.

  3. Проблемы при засыпании.

    Самый распространенный симптом бессонницы – это проблемы с засыпанием. Человек долго вертится, не может найти удобную позу, у него начинают появляться различные мысли, воспоминания и т.д.

Какими бывают последствия бессонницы?

Что делать, если бессонница не покидает вас на протяжение месяца? Лучше всего посетить специалиста. Вместе с доктором вы сможете установить причину плохого сна и решить, что делать от бессонницы.

Если заняться самолечением или не обращать на бессонницу внимания, могут возникнуть такие последствия:

  1. Так как больной ночью не спит, а бодрствует, то днем организм будет требовать отдыха. Сонливость, рассеянность, ухудшение памяти, головная боль, раздражительность, агрессивность – все перечисленные симптомы являются последствиями бессонницы.
  2. Из-за того, что человек днем думает только о сне, могут возникнуть проблемы на работе или учебе.
  3. Если причиной бессонницы стала депрессия, то невысыпание может делать её симптомы более явными: апатия, усталость, отсутствие желания общаться с близкими людьми и т.д.

Как помочь человеку выйти из депрессии: 4 метода и советы от психолога

Почему со сном возникают проблемы?

Что делать, если бессонница стала вашим злейшим врагом? Для начала стоит разобраться, почему возникло нарушение сна.

Главные причины такого недуга:

  1. Стресс.
  2. Депрессия.
  3. Переутомление, которое переросло в хроническую форму.

Стресс – это неотъемлемая часть современного мира. Переживания могут быть как положительные, так и отрицательные.

Как правило, из-за этой причины бессонница бывает кратковременной. Например, человек может испытывать сильное переживание, если ему предстоит важное событие или делать что-то ответственное. Как только раздражитель исчезнет, бессонница уйдет вместе со стрессом.

Во время депрессии человек может длительное время не знать, что делать с бессонницей. Если побороть свои психологические проблемы, то сон нормализируется.

Переутомление также очень часто становится причиной плохого сна. Многие люди отдают работе большую часть времени, часто делают выбор в пользу увеличения заработка, жертвуя отдыхом. Организм трудоголика не восстанавливает силы, вследствие чего возникают различные заболевания, в то числе и бессонница.

Что делать с бессонницей в таком случае? Необходимо нормализировать рабочий график, отказаться от сверхурочных, не делать рабочих задач дома и не думать о них вообще в идеале, больше гулять на свежем воздухе, спать по 7-8 часов в сутки.

Не забывайте о том, что вредные привычки тоже делают более вероятным появление в вашей жизни бессонницы. Стоит отказаться от курения, алкоголь употреблять в меру, не делать поздний ужин.

Многие женщины страдают от бессонницы из-за приема гормональных и противозачаточных препаратов. Если вы заметили изменения в организме после приема данных таблеток, то обязательно посетите врача, спросите, что делать в такой ситуации и попросите подобрать другой аналог.

К дополнительным причинам появления бессонницы можно отнести:

  • беременность;
  • отсутствие условий для спокойного сна (шум в комнате, включенный свет, слишком жесткая или мягкая постель, холодное или душное помещение);
  • применение некоторых медицинских препаратов;
  • болезнь, которая сопровождается спазмами и резкой болью;
  • долгое просматривание телевизора, игра за компьютером;
  • неврологические или психические расстройства;
  • смена часового пояса.

Что делать, когда бессонница: 12 общих рекомендаций

Несмотря на то, какая именно у вас основная причины нарушения сна, существуют общие правила, что делать в случае бессонницы.

Хотим отметить, чего не стоит делать – так это сразу же покупать таблетки от бессонницы. Они вызывают привыкание и в дальнейшем вы просто не сможет обходиться без них. Тогда придется дополнительно лечиться, чтобы избавиться от зависимости.
Кроме того, данные препараты без рецепта врача лучше вовсе не принимать, ведь они могут навредить работе всего организма.

Что делать, если мучает бессонница:

  1. Самое первое, что стоит делать – пересмотреть свой режим дня. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время. Например, засыпать в 22:00, а просыпаться в 6:00. Через пару недель организм привыкнет к такому режиму, и бессонница исчезнет.
  2. Перед сном лучше отказаться от тонизирующих напитков, тяжелой пищи. Предпочтение стоит отдать теплому молоку с медом, кефиру, йогурту, делать травяной чай.
  3. В то же время, голодным также не удастся уснуть. Врачи рекомендуют делать ужин за 2-3 часа до сна. Желудок до этого времени переварит пищу и будет готов к отдыху.
  4. Обязательно проветривайте помещение, где вы спите. В душной комнате будет сложно выспаться.
  5. Примите теплую ванну с добавлением трав, попросите кого-то из семьи делать вам легкий массаж.
  6. Прогуляйтесь в парку перед сном. Пешая прогулка, особенно в хорошей компании, поможет избавиться от мыслей о проблемах.
  7. Все дела, связанные с работой или учебой, стоит отложить за 3 часа до сна. Кроме того, желательно даже отказаться от любимой книги, ведь это также препятствует подготовке мозга ко сну.
  8. Вся техника (компьютер, смартфон, телевизор) должны находиться в другой комнате. Перед сном лучше отказаться от просмотра остросюжетных фильмов, которые могут возбудить нервную систему.
  9. Помогают быстро заснуть ароматизированные палочки и классическая музыка.
  10. Место для сна должно быть комфортным для вас. Отдайте предпочтение ортопедическим матрасам, подушке с искусственным наполнителем. Отключите свет и все свои мысли, чтобы как можно быстрее погрузиться в крепкий сон.
  11. Если вы занимаетесь спортом, то все тренировки должны заканчиваться ровно за 6 часов до сна.
  12. Очень часто бессонница спровоцирована нехваткой витамина группы В. Принимайте на протяжении месяца комплекс витаминов, и тогда бессонница покинет вас.

Бессонница — что делать и как бороться с помощью рецептов народной медицины?

Если простые рекомендации не способствуют улучшению сна, то стоит задействовать народную медицину. Все приведенные ниже рецепты по борьбе с бессонницей проверены временем и не имеют никаких противопоказаний к применению (если у больного нет аллергии на отдельные продукты).

№1. Медовые рецепты

Мед не только повышает в организме иммунитет и борется с простудами, но и позволяет улучшить работу нервной системы.

№ п/пИнгредиентыПриготовление Употребление
1.Мед с молокомДелайте смесь из кружки молока + ложки-двух меда (пропорции регулируйте на свой вкус).Если на молоко у вас аллергия или вы просто не любите этот продукт, то замените его теплой водой, но только не чаем.
2.Мед и уксусВозьмите 3 чайных ложки яблочного уксуса и 100 грамм меда. Из этих компонентов делайте смесь, которая после должна настояться в холодильнике.Настоявшееся средство принимают по 1 чайной ложке перед сном на протяжении длительного времени, пока бессонница окончательно не пройдет
3.Мёд и лимонРецепт от бессонницы с медом и лимоном не только поможет уснуть, но и защитить организм в холодное время года. Перебейте в блендере 1 лимон, добавьте 1 столовую ложку меда и столько же грецкого ореха.Принимайте смесь каждый день перед сном

№2. Травяные настойки

Наши предки, когда сталкивались с вопросом, что делать при бессоннице, сразу принимали решение лечить недуг травами. В наше время многие люди и даже врачи применяют рецепты из трав при борьбе с проблемами сна.

Что можно сделать из трав при бессоннице?

№ п/пИнгридиентыПриготовление Употребление
1.Душица и валерианаСмешайте 1 столовую ложку травы душицы с 1 чайной ложкой травы валерианы. Смесь залейте половиной стакана кипятка. Проварите травы 5-10 минут на водяной бане, а после процедите.Настойку стоит выпивать перед сном большими глотками.
2.Настойка пионаЭто готовый продукт, делать с ним дополнительно ничего не нужно.Купите в аптеке настойку пиона и принимайте по 25-30 капель трижды в день на протяжении трех недель.
3.Валериана, мелисса и пустырникВозьмите следующее соотношение: мелисса – 1 чайная ложка, корень валерианы и пустырник – по 1 столовой ложке. Смесь необходимо залить стаканом кипятка и настоять на протяжении 3-4 часов. После процедите отвар.Полученную настойку необходимо разделить на 3 равные части и выпить на протяжении дня. Повторять прием лекарства от бессонницы следует до 10 дней.
4.Сон-трава (название говорит само за себя)Залейте 1 столовую ложку стаканом кипятка и проварите на протяжении получаса на водяной бане. После отделите гущу от воды, на выходе должно получиться примерно 100-150 мл настойки. К ним добавьте кипяченой воды столько, чтобы вашего лекарства получилось ровно 200 мл.Отвар после настаивания принимают по 1 столовой ложке 5-6 раз в день.
5.Календула, чабрец и пустырникЕще одно прекрасно сочетание трав. Каждого ингредиента возьмите по 1 чайной ложке, добавьте пол литра кипятка и проварите на протяжении 15 минут. Подождите, пока снадобье остынет и процедите его.Принимают ежедневно по 1 столовой ложке.

№3. Пары эфирных масел

В последнее время очень популярным стало применение эфирных масел при различных заболеваниях: мигрень, стресс, нервное истощение.

Список масел, которые помогают забыть о бессоннице:

Что делать с эфирными маслами, если вы выбрали это средство от бессонницы?

  1. Купите аромалампу и добавьте в неё несколько капель выбранного вами масла.
  2. Если лампы нет, то можно делать ванну, добавлять в воду 10-20 капель масла и проводить за водными процедурами 15-20 минут.
  3. Положите возле головы хлопчатобумажную салфетку и накапайте на неё несколько капель эфирного масла.
  4. Очень хорошо помогает расслабиться массаж с эфирными маслами. Если у вас нет возможности посетить профессионального массажиста, то попросите кого-то из родных сделать легкий массаж в зоне шеи и плеч. Для этого возьмите любое масло для массажа и добавьте пару капель эфирного.
  5. Быстрее уснуть и избавиться от головной боли поможет легкий массаж висков с использованием масел.

Причины бессонницы. Как избавиться от проблемы?

Эффективные средства от бессонницы.

Медицинское вмешательство – когда ситуация слишком серьезная

На первый взгляд кажется, что совершенно нелепо пойти к врачу и спросить: «Что делать, когда бессонница больше месяца?». На самом деле, поход к врачу — это правильный шаг. Если простые правила соблюдения режима дня и народная медицина не помогли, то возможно, стоит применить медикаментозные препараты.

Обратите внимание! Пить таблетки без рецепта врача запрещено. Очень многие препараты от бессонницы не только помогают уснуть, но и лечат другие заболевания. Если у вас их нет, то появления побочных эффектов не исключены. Кроме того, таблетки от бессонницы способны вызвать привыкание, если их употреблять больше 2-3 недель.

Список медикаментозных препаратов при бессоннице:

  1. Антистрессороз.
  2. Фемина Альга (рекомендовано только для женщин).
  3. Валериана в таблетках.
  4. Нейростабил.
  5. Нормоксан.
  6. Мелаксен.
  7. Влияют на нормализацию сна витамины, содержащие магний и специальные фиточаи (мелисса, мята, каркаде, ромашка).

На самом деле, таблеток от бессонницы много. Немалое количество из них в аптеках фармацевты спокойно продают без рецепта. Но не стоит делать вывод, что это указывает на их полную безвредность.

Не забывайте о том, какие особенности имеют данные препараты, и на что стоит обратить внимание при их применении:

  1. Таблетки запрещены детям, беременным и кормящим матерям.
  2. Запрещено совмещать алкоголь, а также ряд других медицинских препаратов с таблетками от бессонницы.
  3. Препараты, перечисленные выше и их аналоги, часто вызывают седативный эффект.
  4. Запрещается пить снотворное, а после садиться за руль автомобиля или другого транспорта.
  5. Препараты от бессонницы замедляют реакцию, человек становится рассеянным, могут появиться проблемы с памятью.

Это минимальный перечень того, какие последствия вас ждут после применения препаратов для нормализации сна. Поэтому покупать таблетки, не порекомендовавшись с врачом, что делать при бессоннице, строго запрещается.

Ведь в противном случае у вас могут появиться проблемы не только со сном.

  • Твиттер
  • Обсудить

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

Источник: https://dnevnyk-uspeha.com/interesnye-fakty/bessonnica-chto-delat.html

Бессонница: что делать ночью в домашних условиях. Изучаем причины

Бессонница две недели

Причин расстройства сна немало: депрессия, бессонница, эмоциональные переживания, синдром хронической усталости, фибромиалгия (хроническая мышечная боль), синдром беспокойных ног и апноэ во сне (храп с внезапной остановкой дыхания).

К счастью, есть много методов побороть недуг и приучить свой организм к правильному режиму жизни. Вы и ваше тело имеете право на бодрость, энергию без бустеров и хорошее настроение на протяжении всего дня.

Помните, что усталость снижает качество жизни, а полезные привычки – лучший способ продлить свой сон и сделать его глубоким.

Расстройство сна

Бессонница и депривация сна– наиболее распространенные нарушения сна при психических расстройствах. Можем вспомнить Тайлера Дердена из “Бойцовского клуба”: “Тот, кто страдает бессонницей – не спит толком и толком не бодрствует”.

В случае стрессового расстройства, депрессии или эмоционального переживания врачи-сомнологи используют современные методики – чаще всего лекарственные препараты с содержанием триптофана (аминокислота, от которой зависит выработка серотонина, влияющего не только на настроение, но и на образование мелатонина и витамина B3).

Хорошими источниками триптофана являются индюшатина, молоко и другие продукты животного происхождения.

Фибромиалгия – серьезное заболевание, при котором человек испытывает хроническую мышечную боль. Побочными эффектами всегда являются нарушение сна и подавляющая усталость.

Бывает и такое, что человек не только чувствует себя уставшим после сна, но и не засыпает вовсе.

Эта болезнь изучена слабо, зачастую больным приходится наблюдаться сразу у нескольких врачей: невролога, ревматолога и психиатра.

Синдром хронической усталости – упадок сил, трудности с концентрацией внимания, раздражительность, пессимизм и ощущение беспомощности, отсутствие интереса к жизни– так проявляется хроническая усталость, которая является следствием нарушения режима сна.

Синдром беспокойных ног  неврологическое расстройство, которое вызывает неконтролируемое желание шевелить ногами. В США этим недугом страдают 15 миллионов взрослых людей. Ощущения бывают разные: покалывание, мурашки, пульсация или даже жжение.

Апноэ во сне  нарушение дыхания во сне. Часто сопровождается храпом с внезапной остановкой дыхания. Апноэ может провоцировать постоянные микропробуждения, которые человек может даже не чувствовать, но качество сна при этом снижается. Болезнь распространена среди людей с лишним весом и курильщиков.

Стадии сна

Существует всего пять стадий сна. Для того, чтобы сон был качественным, и чтобы вы проснулись выспавшимся, организму необходимо пройти все пять.

Первая стадия медленного сна длится, в идеале, 5-10 минут. Альфа-ритм замедляется, но мышечный тонус сохраняется и человек часто меняет позу. Можно наверняка сказать, что эта стадия – самая важная, потому что в это время восстановительные процессы в организме возрастают в 8-10 раз.

В таком состоянии у спящего могут возникать идеи, многие научные открытия были совершены в этой фазе сна. Известный пример – таблица Менделеева. В тревожном же состоянии человек часто отвлекается на внешние переживания, что продлевает фазу медленного сна и нарушает весь сонный цикл.

Вторая стадия медленного сна длится приблизительно 25 минут, её также называют “поверхностный сон”. Во время этой стадии альфа-ритм переходит в сигма-ритм. В этой стадии происходит отключение сознания.

Третья и четвертая стадии сна практически идетичны, это стадии глубокого сна, его также называют дельта-сном. Однако четвертая стадия глубже третьей, в ней происходит более интенсивное восстановление, пульс снижается и мышцы расслабляются. В этой стадии разбудить человека трудней, он уже не реагирует на шум внешнего мира.

Пятая стадия  быстрый сон. Стадия быстрого сна наступает приблизительно через полтора часа после того, как человек засыпает.

Именно в этой фазе человек видит самые яркие сны, которые иногда может вспомнить в первые 10 минут после пробуждения.

Дельта-сон играет важную роль в процессе усвоения информации, так как в этой фазе мозг объединяет и анализирует информацию, полученную за день, и сохраняет её в долговременной памяти.

Как управлять своим сном

Придерживайтесь режима. Да, возможно для кого-то это невообразимо, но нужно делать то, что нам в детстве говорили взрослые. Просыпаться и вставать в одно и то же время. Спать 8 часов в сутки. По выходным можно немного отклониться от установленных часов, но не более, чем на 1 час.

Долгий сон или его частичное отсутствие может нарушить циркадные ритмы. Циркадные ритмы регулируют сон и бодрствование человека. Сформировались они тогда, когда единственными источниками света были луна и солнце. Именно поэтому спать нужно ночью, а бодрствовать днем, а не наоборот.

“Доспать недоспанное” в обед – не вариант.

Спите в полной темноте. Вернемся к циркадным ритмам. Мелатонин – гормон, который регулирует циркадные ритмы всех живых существ. Его также называют “гормоном сна”. Особенность мелатонина заключается в том, что вырабатывается он только в абсолютной темноте.

Мелатонин отвечает за здоровый сон, замедляет процесс старения и улучшает обмен веществ. Доктор интегративной медицины Катя Янг советует помогать организму синтезировать мелатонин. Для этого она рекомендует в 5 часов дня съедать продукт, богатый триптофаном (сыр, рыбу, мясо, бобовые и т.д.

), а затем съедать сухофрукт, поскольку глюкоза помогает триптофану быстрее усваиваться и синтезировать мелатонин.

Адаптируйте спальню под место для хорошего сна. В комнате, в которой вы спите, должно быть темно, тихо и чисто. Если в спальню проникает уличный свет – занавесьте окна плотными шторами. За полчаса до сна проветрите комнату, но не включайте свет, чтобы ночью вас не атаковали комары.

Лучше просто откройте окно и выйдите из комнаты на полчаса. В это время можете заняться вечерней рутиной: умойтесь и приготовьте одежду для следующего дня, проверьте свой планер – вот и утром одной проблемой станет меньше. Если вас смущает шум – используйте беруши.

Постельное белье стоит менять не реже одного раза в неделю, одеяло и подушку часто менять не обязательно, но желательно встряхивать их перед сном. Если у вас в комнате слишком сухо, то приобретите увлажнитель воздуха (совет особенно актуален для аллергиков).

Вот такие простые, но важные правила гигиены сна.

Отключите технику в спальне. В наше время искусственное освещение есть в любом помещении: голубой свет девайсов, красные лампочки на бытовых приборах, ночники.

Все эти предметы не только нарушают синтез мелатонина, но также нагревают воздух в помещении. 100-ваттная лампочка может нагревать воздух в маленькой комнате на 1 градус в час.

Не берите свой смартфон с собой в постель, оставьте его на зарядке в розетке, подальше от кровати, и утром вы скажете себе спасибо.

Откажитесь от стимуляторов. Нет необходимости полностью отказываться от любимого напитка, но не стоит пить его, как минимум, за 5 часов до сна.

И речь идет не только о кофе: сладкие напитки, энергетики и алкоголь – в том числе.

Возможно, коктейль или бокал вина могут вызвать сонливость, но даже если вы заснете, через пару часов алкоголь станет действовать как стимулятор. Пейте травяные чаи с ромашкой, душицей, мелиссой, мятой.

Медитируйте. Установление правильного альфа-ритма сна во многом зависит от самого человека. Совет для тех, кому трудно дается первая стадия медленного сна, банален и прост: медитируйте.

Во время медитации (с закрытыми глазами) человек способен установить тот самый альфа-ритм, который нужен организму во время первой стадии медленного сна. Особенно хорошо получается медитировать после занятий йогой или другим видом спорта (главное – следить за дыханием).

Так вы научите своё тело расслабляться и избавлять свой мозг от непрерывного потока мыслей.

Готовьтесь ко сну. Не занимайтесь деятельностью, которая заставляет вас напрягаться. Ни физически, ни ментально. Не заводите разговоров, которые могут вас расстроить, чтобы не провоцировать выработку кортизола (гормона стресса), из-за этого будет трудно уснуть. Если вам всё-таки не удается уснуть, то вставайте с постели и почитайте книгу, или послушайте релаксирующую музыку.

Обратите внимание на дневной сон.Если вы решили вздремнуть, постарайтесь сделать это до трёх часов дня, к тому же днём рекомендуется спать не дольше 30 минут. Дневной сон можно заменить отдыхом.

Сомнолог и доктор медицинских наук Мэтью Эдлунд в своем труде “Сила отдыха: почему сна недостаточно” отмечает, что для профилактики усталости необходим активный отдых.

Если вы работаете в офисе, то отвлекитесь на беседу с коллегами (социальный отдых), или сделайте небольшую зарядку.

Откажитесь от тяжелой пищи перед сном. Нет необходимости ложиться спать на голодный желудок, но за два часа до сна лучше ничего не есть. Жирное, мучное и сладкое лучше не есть за три часа. Если вы чувствуете голод, но вскоре собираетесь пойти спать, – съешьте что-нибудь легкое и то, что содержат триптофан.

Для правильного усвоения триптофана организму необходим витамин В6, витамин С, фолиевая кислота и магний.

Если вы считаете, что в расстройстве вашего сна виноваты привычки в питании, то сдайте анализы и обратитесь к нутрициологу, поскольку дефицит полезных веществ в организме тоже может быть причиной нарушения сна.

Обращайте внимание на то, о чём усталость пытается предупредить вас. Иногда энергия организма расходуется на борьбу с такими заболеваниями, как анемия, аутоиммунные болезни, фибромиалгия или диабет II типа.

Любите своё тело и не сравнивайте себя с другими людьми. Кто-то может успевать работать, растить детей, заниматься спортом и получать докторскую степень.

Однако мы не можем знать, как действительно устроена жизнь супер-людей.

Источник: https://www.buro247.kz/beauty/health/retcept-effectivnogo-sna.html

Нервная Система
Добавить комментарий