Бессонница 3 недели

Я разучилась спать: как я живу с бессонницей и считаю ее нормой – heroine

Бессонница 3 недели

Спать или не спать — вот в чем вопрос! Инсомния или бессонница стала практически хрестоматийной темой, как и многие другие «болезни», о лечении которых говорят мало.

По статистике, приведенной сомнологами — специалистами в области лечения инсомнии, с этой проблемой сталкивается каждый пятый человек, а число обращений за помощью растет с каждым днем.

Историю о том, что такое бессонница и как она меняет жизнь и сознание, мне рассказала девушка, которая просто разучилась спать, но при этом продолжает бороться, анализировать ситуацию и искать решение проблемы.

3 часа ночи. Я точно знаю, сколько времени, но не потому, что только что проверила часы, нет, я просто знаю: всё начинается в 3 часа ночи, хотя спать я ложусь в 22:30.

Обычно я читаю, затем гашу свет, ворочаюсь некоторое время, пытаясь найти более комфортную зону на кровати, затем встаю очень тихо, медитирую в течение получаса, затем снова пробую уснуть.

Я постоянно переворачиваю подушку в надежде, что более холодная сторона поможет мне забыться, затем меняю пижаму, пытаюсь уснуть в разных позах: сидя, поджав колени и, в наиболее абсурдные моменты, даже стоя. Все эти манипуляции занимают время, и вот на часах уже 3 ночи.

Бороться с желанием посмотреть на часы — мое самое главное правило, так как там нельзя увидеть ничего утешительного. Наоборот, каждый раз, как я смотрю на циферблат, моя тревога растет. Я понимаю, что не сплю уже много часов и не усну, похоже, никогда. Это мой личный ночной кошмар, ведь я девушка, которая разучилась спать.

К счастью, я всё еще не сошла с ума, я понимаю, что это я, и рациональная часть подсказывает, что скоро всё кончится. Действительно, моя бессонница имеет свойство пропадать, давая мне дни или даже недели сладкого забытья во сне.

Ложишься в постель и спишь — это же так просто, не правда ли?

Когда мне удается уснуть, я перестаю волноваться и начинаю забывать, в чем же соль моих страданий. С чего столько шума? Но затем всё повторяется снова.

До недавнего времени я не осознавала, что у меня проблемы. Бессонница случалась со мной раньше, в детстве, но никто не придавал ей никакого значения. Помню, мне было 12 лет, и для нашей семьи выдался непростой год.

Я поменяла школу, потому что отца перевели на более высокую должность и предложили переехать в столицу. Это был год, наполненный стрессом для всех нас, так как счастливое повышение сулило неоднозначные перемены для всех членов семьи.

Маме было сложно привыкнуть к новому месту, она постоянно переживала, что не может найти работу, хоть отец и предложил ей заниматься только хозяйством.

Для меня новая школа стала стрессом, ведь я всегда была стеснительной и робкой. Меня считали странной, «не от мира сего», так меня назвала учительница.

Было очень тяжело. Отец же зашивался на новой должности, поэтому дома часто случались скандалы из-за пустяков. Слезы. Крики. Битая посуда. Моя бессонница.

В течение недели я ложилась поздно и не могла уснуть до середины ночи. Я рассказала об этом отцу, но он просто сел на мою кровать, погладил меня по голове и сказал:

Это всё ерунда, не обращай внимания. Нам просто сейчас нелегко, но всё наладится. Закрывай глаза и спи.

Я понимаю, что он хотел утешить меня, что даже в стрессовой ситуации нашел в себе силы быть нежным и внимательным к моим проблемам, но, тем не менее, о бессоннице никто ничего и не знал.

Отец рассказывал мне, что не спать по ночам — это норма для многих людей, чьи профессии требуют от них вставать еще до восхода и заниматься сложным физическим трудом. Это нарушает режим, ты просто переходишь в другое состояние.

Он рассказывал мне про времена, когда он служил в армии, на флоте, и про трудную жизнь моряков, для которых сон, как и для меня, — большая роскошь. После этих рассказов я чувствовала себя хорошо, словно я выполняю такую же важную работу, как эти моряки, вот только я ничего не делала, я просто страдала.

Фантазии, которые пробуждались в моей голове после папиных рассказов о том, как тонут корабли, как матросы работают не покладая рук, бодрили и тонизировали.

С тех пор многое в жизни изменилось. Я выросла и покинула родительский дом. Я успела поменять более 20 мест жительства и к 24 годам я спала, кажется, на тысяче разных кроватей.

Разные матрасы, нестандартная обстановка, отсутствие комфорта или же, наоборот, удобства, самое разное постельное белье. И во всех я спала мертвым сном.

В 2012-м у меня был серьезный нервный срыв, и в тот момент я поняла, что лечь спать — это единственное решение моих проблем. С тех пор, как мне стало легче, проблемой стал сон.

Для людей, страдающих бессонницей, ночь делится на фазы, и каждая из этих фаз имеет свои особенности. Время в промежутке между 22:00 и 23:30 — золотое время, которое хочется растянуть как можно дольше.

Это часы, в которые меня одолевает ностальгия, и в это время меня всё еще не покидает надежда, что я усну, просто утону в мягких складках кровати, как тот корабль из рассказов отца, и всплыву только к утру.

С восходом солнца я услышу пение птиц и мелодию будильника.

Вторая фаза похожа на чистилище Данте, где нет крайнего зла, но до добра еще очень далеко. Она держит меня, не дает уснуть до тех пор, пока улицы не опустеют, а дом не станет холодным и безжизненным.

Находясь здесь, я всё еще верю, что если усну, то еще не всё потеряно, следующий день может начаться хорошо. Наверное, оптимистичная фаза, но всё же тревожная.

В это время страдающий бессонницей осознает, что вторая фаза — это единственный шанс уснуть, тело и сознание готово к этому, главное — позволить им.

Если мне удается настроиться, то у меня есть еще 50% ночи, чтобы насладиться ими во сне. Но это очень сложно. Вторая фаза ассоциируется у меня с бурной молодостью. Это время, когда принято не спать, потому что ты на вечеринке и веселишься с друзьями. Но если речь идет о бессоннице, то я скорее чувствую одиночество и усталость.

В 2 часа ночи я начинаю задаваться вопросами, на которых нет ответа. Здесь я сама себе Соломон.

Почему я? Чем я заслужила это? Что со мной происходит?

Такие мысли — это катастрофа. Они путают сознание, но именно они немного напоминают сон, ведь я впадаю в прострацию, где можно потеряться на несколько часов. Когда забытье проходит, я начинаю думать, что моя кровать и весь этот мир — ужасное место, чтобы быть живой.

Третья фаза — это время, когда я встаю и иду читать. Надежды уснуть больше нет.

Я думала о том, что в английском языке есть фраза «I can’t sleep», что значит «Я не могу уснуть», в русском же мы говорим «Мне не спится». Так вот, мне не спится.

Самое странное, что если говорить так, то проблема вовсе не кажется проблемой, ведь звучит всё так, словно это состояние, которое пришло ко мне в данный момент и вовсе не определяет весь мой образ жизни.

Когда тебе не спится, ты просто начинаешь думать о своих повседневных делах: сколько надо заработать, что произошло за день, о чем я мечтаю, чего хочу от жизни — безобидная рефлексия.

Я же переживаю эти философские колебания на второй фазе, а после я начинаю страдать по-настоящему. Моя бессонница превращается в персонажа и уже совсем не похожа на состояние или настроение. Я вступаю с ней в схватку, я осознаю, что ее присутствие вполне материально, и она здесь, со мной в одной комнате. Это очень утомительно, но вовсе не приближает меня ко сну. После того, как размышления остаются позади, я начинаю молиться, чтобы утро поскорее наступило, чтобы я просто встала и продолжила жить в надежде, что следующей ночью я посплю.

Если бы мои проблемы заканчивались только на мыслях и экзистенциальных страданиях, то я могла бы закончить свой рассказ прямо сейчас. Помимо рефлексий, я чувствую физическую боль. Если ты не спишь очень долго, то кости начинают болеть. Это ощущение похоже на ревматизм, когда суставы «стонут», «ноют», «трещат».

Ты начинаешь чувствовать каждый изгиб своего тела, все особенности своего скелета. Через физиологические изменения я осознаю, что это я, и я заперта в этом теле, в прочном кругу, который не могу разорвать. Я — узница собственной физиологии. За костями приходят проблемы с волосами, кожей, ногтями, зубами, пищеварением. Сказать, что я похудела — ничего не сказать.

Нарушается прием пищи, от жидкости начинает тошнить.

Нервная система дает сбой, и, если очень повезет, то можно даже увидеть галлюцинации.

Свет приносит дискомфорт, а иногда даже острую боль в глазах. Звуки становятся громче и невыносимей. Я словно превращаюсь в вампира, но вместо жажды крови я испытываю неутолимую жажду сна.

Я понимаю, что у меня проблемы и мне нужна помощь.

Я испробовала много способов помочь себе, и, действительно, многие из них помогли. Для начала — таблетки. Это относительно безопасно, и свою работу они выполняют, но никакие препараты не могут помочь в долгосрочной перспективе.

У каждого лекарства есть курс, есть побочные эффекты, и фармацевтические свойства не предполагают, что ты будешь жить «на них». В результате одна проблема превращается в две: бессонница и зависимость от препаратов.

Несколько недель лечения — это норма, но бессонница — это марафон, и она требует допинга на каждом этапе гонки.

Есть несколько безобидных способов помочь себе, и все они касаются повседневной рутины.

Например, спать только на кровати, не ложиться до тех пор, пока не почувствуешь усталость, ограничить телевизор, телефон и любые другие отвлекающие и развлекающие вещи, принимать горячие ванны с молоком и ароматическими маслами, быть максимально бодрым в течение дня, заниматься физическими нагрузками, но только не вечером, создать в спальне темную и расслабляющую атмосферу, а также ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. И, конечно, исключить из рациона алкоголь, кофеин и сигареты. Это работает, если ты находишься на начальной стадии, когда бессонница — это всего лишь последствие образа жизни и скорее является побочным эффектом стресса. Если проблемы тащат тебя на дно пропасти, здоровым образом жизни не спасти отца русской демократии.

Но есть три вещи, которые я всё же нахожу полезными и готова посоветовать тем, кто оказался в похожей на мою ситуации.

Во-первых, это медитация. Она действительно помогает, так как спокойствие и расслабление замедляет сердцебиение, и в этом случае медитация работает как седативное.

Мне сказали, что несколько месяцев медитации могут помочь справиться с неврологическими изменениями. И это правда. Во-вторых, дыхательные упражнения. Хорошо они помогают тогда, когда ты лежишь на кровати, исследуя потолок и постоянно думая о том, как уснуть.

В этот момент лучше всего перенаправить свою концентрацию на наблюдение за собственным дыханием, что, в свою очередь, помогает успокоить сознание.

Необходимо перестать думать.

Это очень сложно, но только после того, как ты сможешь остановить мозг, который непрерывно транслирует разного рода пропаганду, фантазии, изображения, сосредоточенность на том или ином объекте, ты сможешь почувствовать сладкое ощущение «ничего» в своей голове и приблизишься ко сну.

И последнее, чему мне удалось научиться, — это принятие. Самый сложный урок в любой ситуации — просто смирение с тем, что ты не в силах изменить. Плохие вещи случаются, но они не могут сравниться с тем вредом, который мы причиняем себе самостоятельно, мучая себя сожалениями. Ты начинаешь сравнивать себя с другими людьми: «Мой друг спит, почему я не могу?», «Я должна спать!», «Если я не посплю 8 часов, то завтра не смогу работать». Эти мысли заставляют страдать и вгоняют в какие-то нелепые стандарты. Это сложно, потому что сон — одно из самых рутинных понятий в нашей жизнедеятельности, но даже здесь есть исключения из правил. Если люди, которые разучились жить, радоваться, любить, а я разучилась спать и считаю, что это нормально.

Источник: https://heroine.ru/ya-razuchilas-spat-kak-ya-zhivu-s-bessonnicej-i-schitayu-ee-normoj/

Как лечить бессонницу

Бессонница 3 недели
Автор статьи — сомнолог Ирина Завалко

Практически нет ни одного человека в мире, который бы не сталкивался с проблемой бессонницы. Исследования показывают, что примерно 30-35% всей популяции, а это каждый третий из нас, страдают от этого недуга. Обсудим в настоящей статье бессонницу детальнее.

Что такое бессонница?

Для начала нужно определиться с тем, что же такое бессонница.

Бессонница (инсомния) — это нарушение сна, при котором человек испытывает проблемы с засыпанием, поддержанием сна или слишком рано пробуждается. Все это сильно снижает качество сна.

Стоит отметить, бессонница различается по происхождению, длительности и даже возрасту страдающего ей человека.

Какие могут быть нарушения сна?

Прежде чем лечить бессонницу, необходимо убедиться, что человек страдает именно от нее.

Давать картину, похожую на бессонницу, могут следующие нарушения сна:

  • неправильная «гигиена сна», например нерегулярный режим с более поздним отходом ко сну и пробуждением в выходные дни; это может провоцировать трудности засыпания в понедельник;
  • человек хочет спать дольше, чем ему нужно, поэтому испытывает проблемы со сном; такое иногда бывает, например, у пожилых людей;
  • трудностями засыпания или ночными пробуждениями могут проявляться другие нарушения сна: остановки дыхания во сне (апноэ) или синдром беспокойных ног;
  • нарушение работы биологических часов (циркадных ритмов), например у подростков часто внутренние часы «отстают»: ночь — время для сна — наступает для них позже, чем положено по расписанию, и им трудно уснуть;
  • прием лекарств или веществ, которые приводят к нарушениям сна; например, прием в вечернее время активирующих антидепрессантов, ноотропных препаратов или бета-блокаторов.

Если перечисленные выше проблемы можно устранить — непременно начните с этого; кроме того, необходимо проверить, соблюдаются ли правила здорового сна.

Как восстановить и нормализовать сон?

Нужно учитывать, что если трудности с засыпанием или частые ночные пробуждения изначально вызваны определенной причиной, бессонница начинает развиваться по своим законам. Например, бессонница была вызвана тревогой; тревогу могли устранить или не устранить. Тем не менее бессонница становится отдельным заболеванием, которое нужно тоже нужно лечить, как и тревогу.

В данной ситуации уже недостаточно устранить причину, приходится работать с механизмами хронической бессонницы. На устранение этих механизмов направлен комплекс мер, который называется когнитивно-поведенческая терапия инсомнии. 

Также нужно определить, как долго человек страдает бессонницей. 

Острая бессонница

Если бессонница началась недавно — дни, недели, пара месяцев, — важно установить, что ее спровоцировало и устранить провоцирующий фактор. Такое состояние называется «острая инсомния».

В случае, если известна причина бессонницы (например, острый стресс), которая будет устранена в течение известного промежутка времени (в идеале в пределах 2-3 недель), то в наибольшей степени оправдано использование снотворных препаратов. 

При острой инсомнии важно не упустить время и заняться решением проблемы. Если причина не очевидна, то стоить обратиться к специалисту — врачу-сомнологу. Ведь при длительном течении заболевания она переходит в хроническую инсомнию, с которой значительно труднее справиться.

Хроническая бессонница

Если бессонница длится больше 3 месяцев и плохих ночей больше 2-3-х раз в неделю — это «хроническая инсомния».

Многие специалисты утверждают, что основным способом лечения хронической бессонницы являются не лекарства, а комплекс мер по устранению механизмов хронификации бессонницы — изменения поведения в отношении сна, а также представлений человека о сне и бессоннице — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

Важно, чтобы КПТ проводилась компетентным специалистом, включала поведенческий компонент (например, сокращение времени, проводимого человеком в кровати) и когнитивный компонент (изменение представлений и отношения человека к бессоннице), а не только правила хорошего сна.

Стоит отметить, что не будет никакого результата, если человек несколько дней или неделю будет выполнять рекомендации, а потом снова начнет действовать по-старому.

Если КПТ является терапией выбора, то есть наилучшим методом лечения с минимумом побочных действий, которая направлена на устранение механизмов бессонницы, то применение лекарств при инсомнии более спорно и противоречиво.

К сожалению, не существует волшебной таблетки, которая бы вылечила бессонницу, как и не существует лекарства, способного вызывать у человека с бессонницей полноценный и глубокий сон.

При приеме лекарств, помогающих уснуть и не просыпаться, уменьшается количество самых восстанавливающих стадий и фаз сна, а именно глубокого медленно-волнового (дельта-) сна и быстрого (сна со сновидениями, с быстрыми движениями глаз, REM).

Лекарства

Лекарства, которые назначаются при бессоннице, можно разделить на 4 группы.

Первые 2 из них подтверждают свою эффективность в научных исследованиях и рекомендованы к применению общественными организациями врачей Европы и США, две другие часто используются в практике (и у нас, и за рубежом) из-за малого числа побочных действий, но не существующие исследования не подтверждают их эффективности.

1. Снотворные

Начнем с самой часто упоминаемой группы лекарств — снотворных. К ним относятся барбитураты (например, фенобарбитал), бензодиазепины (например, феназепам и диазепам) и небензодиазепиновые агонисты бензодиазепиновых рецепторов (препараты группы 3Z), а также антигистаминные препараты (например, доксиламин).

Все эти препараты помогают человеку погрузиться в сон и находиться в нем в период своего действия.

Но они не лечат бессонницу! Помимо того, что данная группа лекарств не дает естественной структуры сна, на следующий день может появиться целый ряд побочных действий (сонливость, разбитость, снижение внимания), так как лекарства не полностью выводятся из организма в течение ночи.

Их не рекомендуется принимать больше 2-3 недель, ведь их действие со временем начинает снижаться (эффект привыкания), т.е. вместо половины таблетки, которые помогали раньше заснуть, требуется принять целую, однако потом и целая таблетка перестает действовать.

Также к этим препаратам развивается зависимость, то есть если не принять снотворное, которое человек принимал в течение длительного срока, становится совсем трудно заснуть. В итоге, после какого-то времени «более хорошего» сна со снотворными, человек оказывается в ловушке. Ведь лекарство не помогает заснуть легко и спать долго, но и без него спать он уже не может.

Вот почему по современным представлениям применение снотворных оправдано только в случае:

  • когда причина, вызвавшая бессонницу перестанет действовать в ближайших срок;
  • лекарство принимается лишь время от времени, но не каждую ночь, а в условиях, когда трудно уснуть (в незнакомом месте, после стресса) или в дни, когда человек, страдающий бессонницей, должен особенно хорошо выспаться, например, перед важным событием.

К сожалению, не имея времени разбираться в причинах и воздействовать на механизмы бессонницы, врачи по всему миру продолжают выписывать снотворные препараты на длительный срок.

Важно помнить, что снотворные  обязательно должны назначаться врачом, так как их прием может быть небезопасен!

2. Седативные лекарства

Седативные лекарства (седативные антидепрессанты и по ряду рекомендаций нейролептики) — это психогенные препараты, основное действие которых не снотворное, но которые помогают человеку расслабиться и погрузиться в сон.

Их плюс, по сравнению со снотворными, — это отсутствие (или по крайней мере меньше) эффектов привыкания и зависимости. Поэтому считается, что их можно назначать при бессоннице на более длительный срок — месяцы.

Однако они тоже имеют побочные действия и не влияют на механизм бессонницы.

3. Мелатонин

Еще одна группа препаратов, часто ошибочно относимая к снотворным, — это синтетические аналоги мелатонина. Мелатонин — это гормон ночи, выделение которого эпифизом начинается за 2 часа до привычного времени ко сну, и выработка которого прекращается на ярком свету. Гормон показывает организму время наступления ночи, т.е. привычного периода для ночного сна, но не вызывает сон.

Применение мелатонина оправдано при проблемах со сном, вызванных нарушениями в работе внутренних часов (циркадных ритмов), то есть когда внутренние часы отстали или убежали вперед, а также при перелете в другой часовой пояс.

У человека, страдающего бессонницей, но не имеющего нарушений работы внутренних часов, мелатонин мало влияет на сон. Однако есть данные о том, что мелатонин может вырабатываться в недостаточных количествах у людей после 55 лет, поэтому он с продолженным выделением может оказаться эффективным в лечении бессонницы у людей данной возрастной группы.

Малое число побочных действий и отсутствие эффекта зависимости приводят к тому, что мелатонин достаточно часто назначается для лечения бессонницы, в том числе без нарушения циркадных ритмов.

4. Лекарственные травы

Препараты на основе лекарственных трав — это еще одна группа лекарств, обладающая малым количеством побочных действий.

Замечено, что валерьяна, пустырник, хмель и другие помогают человеку расслабиться и погрузиться в сон.

По сравнению со снотворными, лекарственные травы малоэффективны, доказательная медицина не рекомендует их назначение. Но из-за малого числа побочных действий их применение длительное время более безопасно.

В любом случае не стоит мириться с бессонницей; прислушайтесь к мнению специалистов, если препараты, которые вы принимаете, не приносят должного результата.

Заключение

Лечение бессонницы — это сложный процесс, требующий как квалификации врача, занимающегося данной проблемой, так и усилий со стороны пациента. Важная роль сна для здоровья, хорошего самочувствия, настроения и работоспособности настолько высока, что не стоит ей пренебрегать.

Не откладывайте лечение бессонницы и не пускайте проблему на самотёк. Обратитесь к специалисту!

Источник: https://okmozg.ru/lechim-son/bessonitsa/

Бессонница в глазах общества и специалистов

Бессонница 3 недели

Инсомния или, проще говоря, бессоница широко распространена в современном обществе: более трети людей по всему миру испытывают нарушения сна время от времени, а от хронический инсомнии страдает вообще каждый десятый человек на планете. Об этой проблеме рассказывает врач невролог-сомнолог Федерального медико-биофизического центра им. А.И. Бурназяна Федерального медико-биологического агентства, кандидат медицинских наук Ирина Завалко. 

Несмотря на термин, подразумевающий полное «отсутствие сна» (in- «не-, без-» + somnus «сон»), люди, страдающие бессонницей, спят, хотя и не так хорошо, как хотелось бы. Инсомния может проявляться длительным засыпанием, частыми ночными, ранним утренним пробуждениями или комбинацией этих симптомов.

Это так называемые «ночные» проявления бессонницы.

К другим, «дневным», относятся ухудшение самочувствия и дневной активности, усталость, чувство «разбитости», снижения жизненных сил, сонливость, нарушение концентрации внимания, ухудшение памяти, плохое настроение и снижение инициативности и работоспособности.

Кроме того, часто при бессоннице развивается дисперцепция сна, то есть нарушение ощущения сна. Страдающему инсомнией субъективно кажется, что он спал меньше, чем это было на самом деле (объективно продолжительность сна можно установить при помощи специального метода — полисомнографии).

На самом деле любой человек склонен не замечать не очень продолжительные периоды сна между пробуждениями. Так, прерывистый сон в начале ночи запросто может расцениваться как невозможность уснуть на протяжении 2 часов.

Однако у некоторых больных дисперцепция сна настолько выражена, что переходит в его агнозию (дословно с греческого «без знания»), когда человек совсем не ощущает, что он спит.

Такие пациенты жалуются, что не спят неделями, месяцами или годами, но при объективном исследовании оказывается, что на самом деле продолжительность их сна за ночь составляла 6 часов и более.

Вчемпричинабессонницыиликтовиноват?

Общепризнанная причина инсомнии — стресс. Практически каждый человек, живущий на Земле, хотя бы раз в жизни пережил бессонную ночь.

Обычно проблемы со сном возникают накануне значимого события — важной деловой встречи, экзамена, свадьбы или доклада на конференции, либо после тяжёлого рабочего дня, неприятностей на работе или в семье.

Это состояние называется острой инсомнией и обычно длится всего одну ночь или проходит вскоре после исчезновения причины, его вызвавшей. Но у некоторых людей проблемы со сном остаются надолго и длятся месяцами, годами. Врачи называют это заболевание «хроническая инсомния», и именно в этом случае пациенты обращаются к врачу.

Почему же нарушения сна длятся дольше, чем события, их вызвавшие? Этот вопрос активно изучался специалистами. В целом можно выделить 2 основные причины, из-за которых нарушение сна, связанные с стрессовым событием, перерастают в хроническую форму.

Первая— это развитие избыточной тревоги в отношении нарушений сна.

Человек начинает бояться, что он не заснет следующей ночью или будет часто просыпаться и ворочаться, переживает, что плохой сон отразится на его самочувствии, работоспособности и внешнем виде на следующий день и т.д.

Такие мысли ещё больше привлекают его внимание к самому процессу погружения в сон, он начинает пытаться заставить себя заснуть. Однако, к сожалению, сон, как и многие другие физиологические процессы, не подвластен волевому контролю.

Мы можем выбирать, что нам съесть, варьировать время приема пищи, но не можем влиять на процесс пищеварения, снижать или, наоборот, вызывать чувство голода по своему желанию. Точно так же человек может решать, когда он ляжет в кровать, но не может приказать себе спать.

Нейрофизиологи установили, что процесс засыпания запускается в результате постепенного торможения нейронов коры больших полушарий, а их активная работа (в том числе обдумывание мысли «мне надо заснуть») препятствует погружению в сонное состояние.

Поэтому, чтобы уснуть, человеку просто необходимо расслабиться и перестать думать о чем бы то ни было. Известный психолог Виктор Франкл описывал это так: «Сон — как птица: как только вы поставите руку, она на неё сядет.

Но только вы попытаетесь её поймать — она улетит».

В результате образуется так называемый «порочный круг тревоги». Тревога в отношении сна приводит к ещё большим проблемам с ним, что, в свою очередь, усиливает у человека эту тревогу.

Беспокойство, связанное с возникшими нарушениями сна, явно демонстрируют широко известные в нашем и западном обществе «мифы» о сне и инсомнии, или, как назвал описавший их канадский психолог Чарльз Морин, дисфункциональные убеждения. Вот самые частые, которые могут встречаться:

1. «Еслидолгонеспать,товголовноммозгепроизойдутнеобратимыепроцессы,ичеловекдажеможетумереть».

Действительно, сон — жизненно необходимый процесс, и если животным (крысам или щенкам) не давать спать, то через 2-3 недели они погибают.

Также существует очень редкое наследственное (прионное) заболевание — фатальная семейная инсомния, причина кроется в разрушении нервных центров, участвующих в реализации сна. При этом больной перестает спать вообще и вскоре умирает.

Однако не описано ни одного случая, когда в результате инсомнии человек умирал или развивались какие-либо структурные изменения в головном мозге. Более того, сон настолько необходим нашему организму, что если человеку или животному не давать спать, то он начинает «спать с открытыми глазами»: состояние сна маленькими фрагментами вклинивается в бодрствование.

2. «Человекунужноспать8часоввсутки,чтобычувствоватьсебявыспавшимсяихорошофункционироватьвтечениедня».

На самом деле норма сна индивидуальна для каждого человека и может составлять от 4 до 12 часов.

Более того: длительность сна снижается с возрастом, составляя у пожилых людей в среднем на час меньше, чем у молодых.

3.«Еслиячувствуюсебяраздраженным,подавленнымилитревожнымвтечениедня,тоэто,восновном,потому,чтояплохоспалнакануне.

Безнормальногоснаночьюяврядлисмогуфункционироватьнаследующийдень».

Исследования последствий сокращения ночного сна или даже его полного отсутствия, а также последствий инсомнии выявили лишь незначительное снижение скорости реакции и концентрации внимания. Причём, в большей степени страдает именно выполнение монотонной, нудной работы.

В то же время, если человек мотивирован выполнить задание, он справляется с ним ничуть не хуже, чем хорошо спавший. Таким образом, последствия патологии сильно преувеличиваются. Но из-за такого предубеждения любые ошибки и неудачи на работе после «плохой» ночи и приписываются именно бессоннице.

Вторая— изменяющеесяповедение человека, которое тоже обычно вытекает из излишней тревоги в отношении нарушенного сна и его последствий.

Во-первых, часто срабатывает ещё один миф: «Еслияневыспалсяводнуночь,мненужно«отоспаться»на следующийденьднемилиследующейночьюспатьдольше».

Человек, страдающий хронической бессонницей, часто пытается дольше пробыть в постели, надеясь таким образом продлить время сна.

При этом продолжительность сна не увеличивается, но растёт длительность засыпания, а также увеличивается число ночных пробуждений и, самое главное, теряется ощущение сна (развивается дисперцепция), ощущение желания спать и ассоциация кровати с процессом сна.

Во-вторых, чтобы улучшить свой сон, многие люди, страдающие бессонницей, стараются построить свой вечер так, чтобы расслабиться и успокоиться.

В результате они перестают встречаться вечером с друзьями, ходить в кино и театр, проводя вечера дома за книгой или телевизором или заменяя их многочисленными средствами, направленными на расслабление.

Как показывают исследования, при таком самоограничительном поведении сон только ещё больше ухудшается.

В-третьих, самоограничительное поведение распространяется и на остальную социальную активность человека.

После «бессонной» ночи человек нередко считает, что он недостаточно бодр и энергичен для того, чтобы встретится с друзьями и родственниками, выполнить какую-либо работу, съездить за город и т.д.

В результате он отменяет важные встречи, перестает заниматься любимыми делами и даже увольняется с работы. Однако процесс сна и бодрствования — это две стороны одной медали, и без хорошего, насыщенного, бодрствования невозможен хороший сон.

Выше мы разобрали типичные механизмы хронификации инсомнии. Именно из-за них нарушение сна становятся хроническими, даже если причины, их вызвавшие, устранены. Однако иногда сон нарушает постоянно действующая причина или их комплекс. Вот основные из них:

1. Неправильные привычки. Например,  нерегулярное время отхода ко сну, употребление кофе в вечернее время, просмотр фильмов ужасов перед сном и т.д.

2. Рассогласование циркадных ритмов с реальным временем суток. «Внутренние часы» могут отставать, и тогда в момент, когда все окружающие собираются ложиться спать, для человека все еще день, он активен, готов ко многим свершениям, но не ко сну.

3. Другие нарушения сна, к примеру, синдром «беспокойных ног» (неприятные ощущения в ногах при засыпании, заставляющие ими двигать и при засыпании, и во время сна), апноэ во сне (проявляющееся храпом и остановками дыхания во сне). Такие проявления могут вызывать трудности с засыпанием и частые ночные пробуждения.

4. Заболевания внутренних органов, неврологические или психические расстройства. Очевидные примеры — это боль в спине или суставах, которая мешает уснуть, нарушает ночной сон. Частые позывы на мочеиспускание (например, при аденоме простаты) приводят к частым ночным пробуждениям.

5. Прием лекарств. В ряде случаев безобидный препарат, который назначается без учёта того, как он может влиять на сон человека, может привести к хроническим проблемам. Например,  целая группа кардиологических препаратов при назначении в вечерние время может приводить к симптомам, напоминающим бессонницу.

Чтоделать?

К сожалению, многие больные и врачи верят в миф, «чтоприемлекарстввероятно,единственныйспособсправитьсясбессонницей». В результате часто прописывается какое-либо снотворное средств без попыток разобраться и устранить возможные причины, вызвавшие инсомнию.

В настоящее время «волшебной» таблетки, способной вылечить бессонницу, не существует. Ни одно снотворное не восстанавливает нормальную структуру сна и даже может приводить к «разбитости» и большей сонливости на следующий день. При приёме некоторых лекарств могут возникнуть проблемы с вождением автомобиля.

А при длительном употреблении снотворные нередко могут вызывать привыкание: после применения в течение 6-12 месяцев препарат перестает улучшать сон, а при попытке отмены лекарства может возникнуть резкое ухудшение симптомов инсомнии.

Вот почему все международные стандарты лечения бессонницы и аннотации к препаратам не рекомендуют (и даже запрещают) приём снотворных более 3-4 недель.

Разумноерешениеобратитьсякспециалисту!

Проблемами со сном и их лечением занимается врач-сомнолог (от латинского слова somnus — сон и древнегреческого λόγος — учение).

При работе со страдающим от бессонницы человеком важно выявить возможные причины нарушений сна, понять, какие механизмы легли в основу развития и хронификации инсомнии.

Помимо лекарств у сомнолога есть целый комплекс методов, которые помогают снять боязнь постели, научиться чувствовать «желание спать», уменьшить время пребывания в кровати без сна. Такой подход помогает решить проблему бессонницы в корне, а не только убрать её симптомы на непродолжительное время.

Ирина Завалко

Читайте материалы нашего сайта в ВКонтакте и канале в Telegram, а также следите за новыми картинками дня в Instagram

Источник: http://neuronovosti.ru/insomnia/

Нервная Система
Добавить комментарий